علي التعلم عن تمارين كيجل
ما هى تمارين كيجل ؟
تمارين كيجل هى التمارين التي تساعدك علي تقوية عضلات قاع الحوض . الحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين الذي يحمل الاعضاء التناسلية . و يحتوى قاع الحوض علي سلسلة من العضلات و الانسجة التي تشكل الحبال ، او الارجوحة ، فاسفل الحوض . ان ضعف قاع الحوض ربما يؤدى الي الكثير من المشاكل كعدم القدرة علي السيطرة علي الامعاء او المثانة . بمجرد فهم تمارين كيجل ، سوف تستطتع القيام فيها فاى و قت و فاى مكان سواء فمنزلك او خلال الانتظار فاى مكان .
طريقة القيام بتمارين كيجل
تمارين كيجل من السهل القيام بة ، و ممكن القيام بة فاى مكان دون ان يعلم احد .
الحصول علي العضلات التي تستعملها لوقف التبول .
ضغط هذة العضلات مدة 3 ثوان . بعدها الاسترخاء مدة 3 ثوان . يجب عدم التشديد علي المعدة و عضلات الفخذ خلال القيام بذلك .
كل اسبوع ، يمكنك الضغط 1 ثانية = اذافية حتي تكون قادر علي الضغط مدة 10 ثوانى فكل مرة .
كرر ذلك التمرين 10 الي 15 مرة فكل دورة . مع محاولة القيام بذلك علي الاقل 3 مرات فاليوم .
لا تفعل تمارين كيجل خلال التبول . لان اجرائك للتمرين خلال التبول ربما يؤذى المثانة .
تحدث الي طبيبك اذا كنت لا تلاحظ تحسن بعد القيام بتمارين كيجل بعد 3 او 4 اشهر .
طريقة الحصول علي عضلات قاع الحوض فالمراه
عند بدا القيام بتمارين كيجل لاول مرة ، سوف تجد مجموعة من العضلات الخادعة . هنالك كيفية و احدة للحصول عليهم من اثناء و ضع الاصبع داخل المهبل النظيف و تقوم بتشديد عضلات المهبل حول اصبعك . يمكنك كذلك تحديد موقع العضلات من اثناء محاولة و قف تدفق البول . العضلات التي يتم استخدامها لهذا الاجراء هى عضلات قاع الحوض . و التي تسبب الشعور بالاسترخاء .
ومع هذا ، يجب استعمال ذلك الاسلوب لاغراض التعلم فقط . و هى ليست فكرة جيدة لبدء و وقف البول بانتظام .
يجب التحدث مع الطبيب النسائي اذا كنت غير متاكد فالحصول علي العضلات الصحيحة . و نوصى باستعمال مخروط المهبل . يمكنك ادراج المخروط المهبلى فالمهبل و من بعدها استعمال عضلات قاع الحوض لابقائها فمكانها .
يمكن القيام بالتدريب الحيوى و هو مفيد جدا جدا فالمساعدة علي تحديد و عزل عضلات قاع الحوض . يقوم الطبيب بهذا الاجراء ، عن طريق ادخال مسبار صغير فالمهبل او و ضع اقطاب كهربائية لاصقة علي السطح الخارجى للمهبل او فتحة الشرج . سوف يطلب منك فمحاولة القيام بتمرين كيجل . و سوف توضح له الشاشة عن مدي تعاقدت العضلات الصحيحة .
طريقة الحصول علي عضلات قاع الحوض فالرجال
الرجال غالبا ما يواجهوا نفس النوع من المتاعب عندما يتعلق الامر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض . و بالنسبة للرجال ، فهنالك كيفية و احدة للعثور عليهم و هى ادخال الاصبع فالمستقيم و محاولة الضغط عليهم من دون شد عضلات البطن و الارداف و الفخذين .
الارتجاع البيولوجى ممكن ان تساعد الرجال كذلك فتحديد موقع عضلات قاع الحوض . اذا كنت تواجة صعوبة فتحديد الموقع بنفسك ، فقد ترغب فتحديد موعد مع الطبيب .
اهداف و فائدة تمارين كيجل
تمارين كيجل لها فائدة عديدة ، بينما ينبغى افراغ المثانة دائما قبل القيام بتمارين كيجل . يقوم المبتدئا ، باختيار المكان الخاص الهاديء للجلوس او الاستلقاء للقيام بالتمارين ، و حتي تتعود علي هذة التمارين ، فسوف تستطيع القيام فيها فاى مكان .
عند بدء تمارين كيجل ، فانها تساعد علي تقليل توتر عضلات الحوض ، بعدها تساعد علي الاسترخاء . استمر بهذة التمارين بالتكرار 10 مرات . بعد التكرار اثناء بعض الايام القليلة ، يمكنك الشعور بتقوية العضلات المتوترة عند العدد 10 . ينبغى ان يصبح هدفك القيام بهذة التمارين فثلاث مجموعات من 10 للتكرار اليومي .
لا تتكاسل ان لم تري النتائج التي تريدها علي الفور .
دراسات و ابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان جميع من النساء و الرجال ممكن ان يستفيدوا من تمارين كيجل . و هذا لعوامل عديدة تضعف قاع الحوض لدي النساء ، كالحمل و الولادة ، و الشيخوخة و زيادة الوزن . فان عضلات قاع الحوض تدعم الرحم ، المثانة ، و الامعاء . اذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تقلل من هذة الاجهزة فالحوض عند مهبل المراة ، و ذلك ممكن كذلك ان يسبب سلس البول .
اما الرجال فانها كذلك مفيدة فتجربة اضعاف العضلات السفلي للحوض مع التقدم فالسن . ذلك ممكن ان يؤدى الي سلس البول لكل من البول و البراز ، و خاصة اذا كان الرجل ربما اجري عملية جراحة البروستاتا .
التحذيرات
اكدت الابحاث انه اذا شعرت بالم فالبطن او الظهر بعد جلسة تمرين كيجل ، فانها علامة علي انك تمارس تمارين كيجل بكيفية غير صحيحة . تذكر دائما ان تمارين كيجل تساعد علي تقوية عضلات قاع الحوض ، و عضلات البطن و الظهر و الارداف ، و الجوانب .
- تمارين كيجل
