كيف اسمن خلال اسبوع

كيف اسمن اثناء اسبوع

اسبوعيا.


اتباع مقترحات الهرم الغذائى فالحصص التي يجب تناولها يوميا و هى كالتالي:


1. 3-5 حصص من الخضراوات.


2. 2-4 حصص من الفاكهة .


3. 2-3 حصص من الحليب و مشتقاتة كاللبن و الزبادى و الجبن.


4. 6-11 حصة من الخبز و الحبوب و الرز و المعكرونة .


5. 2-3 حصص من اللحوم و الاسماك و البقوليات.


6. تستخدم الدهون و الزيوت و الحلويات باعتدال و بكميات قليلة .

يمكن تعريف الحصص بالتالي:

– حصة من مجموعة الخبز و الحبوب تساوى شريحة من الخبز او نص كاس من الرز او المعكرونة المطبوخة .


– حصة من الخضراوات تساوى نص كاس من الخضراوات او برتقالة و احدة متوسطة او تفاحة متوسطة الحجم او ثلاثة ارباع كاس من العصير.


– حصة من مجموعة الحليب تساوى كوب من الحليب.


– حصة من اللحوم تساوى قطعة صغار من اللحم او الدجاج او السمك او كاس و نص من البقول المطبوخة .


· يفضل طعام و جبات صغار و متعددة بدلا من و جبات كبار و قليلة , فمثلا يحتاج النحيف الي ثلاث و جبات رئيسة و ثلاث و جبات صغار ، الاولي بين الفطور و الغداء و الثانية = بين الغداء و العشاء و الاخيرة قبل النوم.


· تناول الاطعمة = الغنية بالطاقة كخليط الفواكة مع الحليب”كوكتيل” و خاصة كوكتيل الموز، و المعجنات كالفطائر و الكعك.


· بدء الوجبة بالطبق الرئيس و تاجيل السلطة و الفاكهة لاخر الوجبة .


· تناول الفواكة و الخضراوات التي لا بد منها لامداد الجسم بالفيتامينات و المعادن الضرورية للصحة .


· تناول بعضا من الحلويات فنهاية جميع و جبة او استبدالة بشطيرة من القشطة و المربي او العسل.


· اضافة المارجرين للاطعمة = عند الطهى و هذا لزيادة السعرات الحرارية فالاكل .


· اضافة زيت الزيتون الي السلطات.


· اضافة العسل الي الحليب و المشروبات الساخنة .


· تناول المكسرات و الفواكة المجففة فالوجبات الصغيرة او اضافتها الي السلطة و الرز.


· تناول كاس من اللبن مع الغداء و العشاء.


· اضافة الجبن المبشور الي الرز و المعكرونة و مكعبات الجبن الابيض للسلطة .


· تناول الاكل مع رفقة محببة و فالهواء الطلق.


· استخدام الزبدة او المارجرين بدهنها علي الشطائر عند تحضيرها قبل و ضع الجبن او زبدة الفول السودانى و اضافة المربي او العسل بعد ذلك.


· شرب الحليب كامل الدسم او المضاعف و هذا يحضر باضافة ثلث كاس من حليب البودرة منزوع الدسم الي كاس من حليب كامل الدسم، و هو يحتوى علي سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50%ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.


· اجتناب شرب الماء خلال الوجبات لان هذا يضعف الانزيمات الهاضمة و يعوق عملية الهضم، الي جانب انه يملا المعدة و يجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة .


· مضغ الاكل ببطء و بشكل كاف.


· محاول التغيير فالوجبات لطرد الملل.


· ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوى العضلات و تجعل زيادة الوزن تتركز فالعضلات بدلا من زيادة الدهون كما انها تفتح الشهية و تقلل من تاثير الضغوط النفسية علي الصحة العامة .


· التعرش للشمس فهى تحسن الصحة و تفتح الشهية .


· استشارة الطبيب لاستخدام بعض الحبوب المقوية او الفيتامينات و المعادن فحالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذة الناحية .


· محاولة الابتعاد قدر الامكان عن الضغوط النفسية و المشكلات التي تضعف الشهية و بالتالي تنقص الوزن.