كيف تجعل ظهرك مستقيم

كيف تجعل ظهرك مستقيم



فى استقامة الظهر تكمن الصحة و الاناقه


تعلم المشى بكيفية صحيحة يرفع راسك عاليا و يجنبك الالام


هنالك مدارس متخصصة لتعلم المشى براس مرفوع و ظهر مشدود


لندن: «الشرق الاوسط»


لا تستغربى اذا اشتكيت لخبير من الام فالظهر و الكاحلين ان تسمعية ينصحك بانة عليك اخذ دروس فتعلم المشى علي اصوله. و ربما تسمعين هذة النصيحة كذلك من مجربة عانت من المشكلة فالسابق و لم تظهر منها الا بمشقة النفس، او من مدربى اليوغا، التي تعتبر كذلك احد اهم العلاجات التي ينصح فيها فحالات الام الظهر الصعبة . الاستغراب من هذة النصيحة سببة اننا نعتقد ان تعلم المشى تجاوزناة فسنوات الطفولة الاولى، لكن الحقيقة التي يؤكدها الخبراء ان هنالك مشيا و هنالك مشى صحيح. فهذا الاخير من شانة ان يعوض عن ساعات من العلاج الطبيعى و التمارين الرياضية ، لانة اسلوب و قاية يرافقنا لمدي الحياة ، بعدها ان هذة الدروس ربما تكون ممتعة و لا تستغرق سوي 10 حصص علي مدار اشهر، و بالتالي ممكن ان تعوض عن الرياضات المختلفة التي لا يميل لها الكثير منا. فهذة الدروس يقوم المدرب بالتدريب علي المشى بقدمين متوازيتين، مع توزيع ثقل الوزن بالتساوي، علي ان يصبح الجسم فو ضع مستقيم، و هو الامر الذي ربما يبدو سهلا لكنة صعب التطبيق لان ذلك يعنى تخلصنا من عادات خاطئة كبرت معنا و رافقتنا لسنوات طويلة . فمما لاشك فية ان تغير ايقاع الحياة و زيادة مسؤوليات المراة ، و الرجل ايضا، ما بين العمل خارج المنزل و داخله، يضطرها للركض و المشى بسرعة من دون ان تلتقط انفاسها او تفكر كيف تمشى بكيفية صحية ، ذلك عدا ان حملها لحقائب كبار الحجم محملة بالاثقال من اكسسوارات العصر، و اقبالها المحموم علي احذية بكعوب عالية باسم الموضة ، امور لا تساعد علي الاطلاق. يقول جوناثان فيتزغوردون، و هو مدرب «يوغا» يمتلك مركزا خاصا بة فبروكلين: «يعتقد قلة منا اننا لا نحتاج الي دورة تدريبية علي المشي، كما لا نحتاج الي دورة للتدريب علي التنفس، لكن معظم الاميركيين لا يعرفون كيف يخطون، و هى المشكلة التي لاحظتها لاول مرة بين تلاميذى الذين ادربهم علي اليوغا. ربما يدخلون عليك فخطي مريعة ، بعدها يقومون باداء حركات يوغا علي نحو رائع، و يستمعون الي جميع ما اقولة حول الاستقامة الجسمانية . و بمجرد انتهاء الدرس، يعودون الي الوضع السيئ».

ولمساعدة الطلاب علي ممارسة ما يتعلمونة فالشارع، اضاف فيتزغوردون دروسا للسير فدروس اليوغا، بالاضافة الي تدريسة لمجموعات صغار و افراد. و معظم زبائنة من الاشخاص الذين يذهبون الي الاطباء و خبراء المعالجة اليدوية و المعالجين بالتدليك بحثا عن راحة من الام العضلات او المفاصل. و يحاول الزبائن، بتعليمات من فيتزغوردون، تصحيح نظام الحركة بدلا من التركيز علي الركبتين او الظهر المؤلمين جميع بمفرده. و يشرح فيتزغوردون السبب: «الجسد كالماكينة ، فكل جزء يقوم بوظيفتة الخاصة به، و لكن كل الاجزاء متصلة ».

ولكن علي النقيض من السيارة ، يتميز الجسد كذلك بالقدرة علي ان يعوض اي جزء، كما يقول: «اذا تلف اطار السيارة ، فلن تذهب الي اي مكان، و لكن اذا جرحت قدمك، يمكنك ان تعرج و تستمر فالسير. و لذلك، تصاب الماكينة كلها بالاجهاد».

كان الدكتور كيث كولبر، و هو طبيب اطفال حديثى الولادة فلوس انجلوس يعانى من تاكل فالقرص الفقري، يامل فتجنب الجراحة عندما حجز فعدد من الحصص الخاصة للتدريب علي السير مع شيرى يرورمان معلمة اليوغا و طبيبة العلاج الطبيعى الفت كتابا بهذا الشان بعنوان «امش لنفسك جيدا» فعام 1999. و عندما راتة برورمان و هو يسير حافى القدمين و بدون قميص فصالة تدريبها، لاحظت انه يثنى ظهرة ليتفادي الالم، فساعدتة من اثناء هذة الدروس علي استعادة استقامة ظهرة علي الوجة الملائم، ليتوزع ثقل و زنة علي الاركان الاربعة لقدميه.

قال كولبر (46 عاما): «بمرور الوقت، اصبحت مشيتى طبيعية اكثر، و اشعر بالم اقل. و اصبحت كلما شعرت بالم فظهري، اذهب للسير لمسافة ميل او اثنين، و اشعر بتحسن فالنهاية ، لاننى قمت بالتعديلات الصحيحة ».

معظم مشاكل اوضاع الوقوف تحدث عندما لا تؤدى عضلات الجسم الوظائف المراد منها. علي سبيل المثال، يشعر الاشخاص الذين لا يستعملون عضلات المعدة عندما يسيرون بالارهاق، لانهم بهذا يجبرون عضلات الظهر علي تعويض هذا و القيام بمهمة مضاعفة .

والخطوة الصحيحة هنا هى اعادة استقامة اوضاع بقية الجسم، كدفع الفخذين الداخليين الي الخلف، و استقامة عظمة العصعص. هى تعديلات صغار ، و لكنها تعطى نتائج كبار ، لان التدريبات ربما تساعد علي التخفيف من مشاكل انسجة لينة معينة ، و ان لن تتمكن من تصحيح تشوهات العظام. و بالتاكيد، تعلم المشى علي النحو الصحيح شيء، و القضاء علي عادة عمرها 30 او 40 عاما امر اخر.

تقول الطبيبة هيدى براثر، الاستاذ المساعد فجراحة العظام فكلية الطب بجامعة و اشنطن فسانت لويس، ان الاشخاص الذين يتلقون تدريبات قوية فاليوغا و يشتركون فثمانى حصص او اكثر ستكون لديهم القدرة الذاتية علي اختيار الاستمرار، و لكن ايضا الاتجاة نادر لدي الاغلبية .وتضيف: «فى بعض الاحيان اخبر المرضي ان الامر ليس بدنيا بل عقلي، فهم يحتاجون الي ان يفكروا فطريقة مشيهم. و معظم الاشخاص لا يريدون ان يفعلوا ذلك، بل يفضلون علاجا سريعا». لكن لحسن الحظ ان من يتعلم الكيفية الصحيحة للمشى و يستمر عليها لفترة طويلة ، فانها تصبح جزءا منه، و بالتالي لن يقع فخطر العودة الي الكيفية القديمة ، و بهذا يتخلص من الالام و يكتسب طولا و مشية انيقة و صحيحة .

ل حفظ المقال و الاستفادة منة استعملي ذلك الرابط :


تمارين لاطالة الجزء السفلي من الظهر


(المرحلة الاولى)

* تمارين رياضية للمرونة :


– و يسمي ذلك التمرين كذلك باسم تمرين القرفصاء و توجد مرحلتان له.

*المرحلة الاولى:

– الجلوس فو ضع القرفصاء (ثنى الركبتين و ملامسة كلا القدمين للارض و فنفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).

– مد الذراعين امام الجسم فو ضع مستقيم علي ان ترتكز علي كلا الركبتين مع تشبيك اصابع اليدين.

– النظر بالعينين للامام.

– ملحوظة :

هنالك مشكلة ممكن ان تواجهها عند اداء ذلك التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هنالك حل لها باحدي الطريقتين:

1- الاستناد علي حائط.

2- الامساك فسور او عمود باليدين.

ومع تكرار هذة الخطوات لاكثر من مرة سيكون و ضع القرفصاء مريح جدا.

– البقاء علي ذلك الوضع لعدة ثوان

– تكرار التمرين عدة مرات حتي يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة .

– اخذ الحذر اذا كانت لديك متاعب فالركبة , و اذا احسست باى الم فتوقف عن اداء ذلك التمرين


استقامة الظهر: استلقى علي ظهرك و افردى ذراعيك علي الجانبين، و اجعلى كف يدك ناظرا لاعلى.

– اثنى ركبتيك مع جعل قدميك ملاصقتين للارض


– لاحظى ان تكون قدماك قريبتين من بعض


هما، مع فصل الركبتين عن بعضهما.


– خلال الوضع نفسه، احرصى علي ان يصبح صدرك لاعلى.. و جهك لاعلى.. و سطك لاسفل .. كتفاك لاسفل.


ابدئى الان فرفع ظهرك عن الارض تدريجيا، حتي يصير جسمك محملا علي الكتفين و العنق و الراس و القدمين.


– ابدئى فجعل ظهرك مستقيما خلال رفعه، بحيث يكون محملا بشدة علي اسفل العنق و منطقة الكتفين.


– لا تثنى ذقنك لاسفل، اجعليها فزاوية قائمة مع العنق.

ابدئى الان فالهبوط تدريجيا.. شيئا فشيئا.


– اجعلى منطقة الحوض مرفوعة لاعلي حتي يتم ملامسة ظهرك كلة للارض.


– يمكنك خفض ساقيك بعد ذلك.


– كررى التمرين 4 مرات..


كيف تجعل ظهرك مستقيم