ان اختيار اغذية صحية اسهل مما ربما يتصورة البعض. وبامكانك ان تحدث فرقا كبيرا فنظامك الغذائي، بتغيير عدد قليل من عادات الطعام.
فاجراء تغييرات صغار فنظامك الغذائى هو الاسلوب الاكثر صحة لانقاص الوزن.
الخطوة الاولي هى تناول كميات اقل من الاطعمة = عالية السعرات الحرارية و الدهون و الملح و السكريات و تعويضها بشيء اكثر صحة ، بما فذلك المزيد من الفاكهة و الخضروات.
تذكر، ممكن ان تجتمع التغيرات الصغيرة لتحدث فرقا كبيرا فنظامك الغذائي.
تعرف المزيد عن لوحة جميع جيدا حول الاطعمة = التي يجب ان تتناولها – و المقادير – لتحقيق نظام غذائى متوازن.
استبدال الاكل و الشراب
جرب احداث تغييرات صغار فو جبتك او شرابك المقبلين، او عند فتح خزانة المطبخ او الثلاجة للبحث عن و جبة خفيفة .بمجرد بدايتك، حاول التفكير بالقيام بتبديلات صحية خاصة بك.
عند شرائك الاطعمة = الجاهزة ، لا تعتمد علي اللصاقة الترويجية المطبوعة علي الغلاف، و التي ربما تكون مضللة . بدلا من ذلك، تعلم قراءة المعلومات الغذائية عندما تتحقق من احتوائها علي السعرات الحرارية و الدهون و الملح و السكر.
الافطار
• استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب نص الدسم، و الدهون 1٪ او حتي بالحليب الخالى من الدسم.
• استبدل حبوب الافطار المغلفة بالسكر بحبوب افطار كاملة كالعصيدة او الحبوب كاملة القمح دون اضافة السكر.
• استبدل رش السكر علي حبوب الافطارك بطبقة من الفاكهة الطازجة او المجففة ، و التي تعتبر و احدة من ال 5 حصص فاليوم.
• استبدل اللبن كامل الدسم بلبن اقل دسما او خال من الدسم، او اللبن الطبيعى قليل الدسم.
الغداء
• استبدل الخبز، الكعك و المعجنات باصناف من الحبوب الكاملة .
• استبدل الزبدة و الجبن فطبقة البطاطا الخاص بك لخفض انتشار الدهون و تقليل الملح و السكر و الفاصوليا المخبوزة .
• استبدل سندويشات التونة الذائبة بساندويشات سلطة التونة علي الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة بدون ما يونيز.
• استبدل جبنة شيدر بالجبن الصلب قليل الدسم لملء ساندويشتك.
العشاء
• الصلصات الدسمة او الجبنة علي طبق المعكرونة ، اللحم او السمك بصلصة الطماطم او الخضروات.
استبدل الحليب كامل الدسم فالبطاطا المهروسة مع الزبدة و الحليب بغطاء قليل الدسم و الحليب منخفض الدسم كالحليب نص الدسم، و الدسم 1٪ او الحليب الخالى من الدسم.
• اختر قطع اكثر احمرارا من اللحم
• استبدل المقلاة بالمشواة عند طهو اللحم.
المشروبات
• استبدل القهوة المصنوعة مع الحليب كامل الدسم بقهوة “سكيني” المصنوعة من الحليب نص الدسم او الخالى من الدسم.
• استبدل الشراب المنبة بشراب منبة احدث دون اضافة السكر.
• استبدل بعضا من مشروباتك السكرية بكاس من الماء.
• استبدل الكولا و المشروبات ببعض العصائر الطبيعية بنسبة 100% (دون اضافة السكر) و اخلطها مع ماء الصودا.
• مبادلة الشوكولا الساخنة المصنوعة من الحليب كامل الدسم، و التي تقدم مع القشدة بالشوكولا الساخنة المصنوعة من الحليب الخالى من الدسم و دون قشدة .
الوجبات الخفيفة
• استبدل كعك التوت البرى بكعكة الزبيب لوحدها او مغطسة بمادة قليلة الدسم.
• استبدل الزبيب المغطس باللبن بالزبيب العادي.
• استبدل المكسرات المملحة بالمكسرات غير المملحة .
• استبدل اصابع البسكويت بالجبن بكعك الارز مع جبنة كريم قليلة الدسم.
