وصفة لتقوية العظام
اطعمة = تقوية العظام .. احرصي علي تناولها
تقوية العظام امر هام لكل امراة للوقاية من خطر الاصابة بهشاشة العظام الذي يعد مرض صامتلا تشعر بة حواء الا بعد ان تتفاقم اعراضة ، فتصبح العظام هشة و قابلة للكسر بسرعة ، خاصة بعد تجاوز سن الاربعين.
اطعمة = تقوية العظام .. احرصي علي تناولها food-200×300.jpg
لذا ينصحك الاطباء بالاهتمام بصحة العظام من سن مبكرة و تناول الاطعمة = التي تقويها و تحافظ علي سلامتها، فما ناكلة يلعب دورا مهما فتقوية عظامنا ، و بصفة خاصة تناول كميات مناسبة من الكالسيوم (الف ملليغرام بالنسبة للراشدين فالفئة العمرية 19 50 عاما) و فيتامين (د) (200 و حدة للراشدين الفئة العمرية 12 50 عاما) لان هذا مهم بالنسبة للعظام، و اليك قائمة لمصادر لذيذة للحصول علي الوقاية و الحماية المطلوبة بحسب جريدة “القبس”.
الماغنسيوم
يقوم معدن الماغنسيوم بالكثير من الوظائف فالجسم، احداها المساعدة فابقاء العظام متحفظة بقوتها و خمسين فالمائة من الماغنسيوم فالجسم يوجد فالعظام، و تناول نوعيات مختلفة من الاطعمة = يساعد فضمان حصولنا علي كمية مناسبة من الماغنسيوم.
والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول علي 320 ملج من الماغنسيوم يوميا، بينما يحتاج الرجال الي ما بين 400 الي 420 ملج.
هذة الكمية ممكن الحصول عليها بسهولة من نوعيات مختلفة من البقوليات و المكسرات، و القمح الاسمر و الخضروات ذات الاوراق داكنة الخضرة كالسبانخ التي تعتبر مصدرا جيدا للماغنسيوم ، و من مصادره
* اللوز : اونصة و احدة من اللوز (ملء اليد او حوالى 24 حبة لوز) توفر حوالى 20 فالمائة من حاجتنا اليومية للماغنسيوم، و يوفر اللوز و جبة خفيفة لذيذة لوحده، و لكن علينا مراقبة الكمية التي نتناولها، فالاونصة الواحدة من اللوز تحتوى علي حوالى 146 سعرة حرارية 4.3 غرامات من الالياف، و 15 غراما من الدهون و ان كان غرام و احد من الدهون المشبعة ، كما ان اللوز ممكن اضافتة الي حبوب الافطار و الزبادى و السلطات لاعطائها نكهة خاصة .
* حبوب الصويا : حبوب الصويا مصدر جيد احدث للحصول علي الماغنسيوم، و حوالى نص كاس من حبوب الصويا المطبوخة يغطى حوالى 20 فالمائة من احتياجنا اليومي للماغنسيوم، و حبوب الصويا المطبوخة بالبخار تعد و جبة خفيفة لذيذة و ممكن اضافتها للسلطة و الاطعمة = لاضافة البروتين اليها، كما تستطيعين ان تعدى من حبوب الصويا طبق حمص لذيذا.
فيتامين «د»
يلعب فيتامين «د» دورا اساسيا كذلك فبناء عظامنا و تقويتها و حمايتها، اذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، و اوضحت الدراسات ان من لديهم مستوي متدن من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافة العظام او كتلة العظام، و يكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، و فيتامين «د» موجود بشكل طبيعى فعدد قليل من الاطعمة =، لكننا نستطيع الحصول علية من اشعة الشمس، كما ان هناك الكثير من الاطعمة = المعززة بهذا الفيتامين المهم، و يعتبر زيت السمك اروع مصدر طبيعى لفيتامين «د» و هناك مصادر اخري ذات طعم اروع ، و من مصادرة :
* السالمون : السالمون احد اروع المصادر الطبيعية لفيتامين «د» و توفر قطعة و زنها 3.5 اونصات من السالمون المطبوخ حوالى 90 فالمائة من الحاجة اليومية لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدرا مهما للبروتين و لدهون اوميغا 3 المفيدة للقلب، حاول تناول طبق و احد علي الاقل من السالمون فالاسبوع.
* التونة المعلبة : اذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج اسبوعيا نستطيع الاعتماد علي مصدر اقتصادى احدث للحصول علي فيتامين «د» و هو التونا المعلبة ، و تحتوى 3 اونصات من التونا المعلبة علي حوالى 50 فالمائة من احتياجنا اليومي لفتيامين «د».
وكانت ربما اثيرت بعض المخاوف حول مستوي الزئبق فبعض نوعيات السمك و القواقع البحرية حول فائدة تناول الاسماك باعتدال (ما يصل الي 12 اونصة من السمك المخفض الزئبق فالاسبوع) التي تفوق المخاطر كثيرا.
* حبوب الافطار المعززة : بعض نوعيات حبوب الافطار التي تباع تكون معززة بفيتامين «د» تاكد من مكونات و محتويات المنتوجات و ايضا احرص علي شراء تلك التي تحتوى علي نسبة 10 فالمائة علي الاقل من حاجتنا اليومية لهذا الفيتامين المهم.
فيتامين «ك»
يقوم فيتامين «ك» بوظائف عديدة فالجسم، و ربما ربط عدد متزايد من البحوث ذلك المغذى المهم فيما يتعلق بصحة العظام، و تشير ابحاث جديدة انه ربما يساعد فالوقاية من فقد كثافة العظام، و ممكن مقايلة الحاجة لفيتامين «ك» عن طريق تناول و جبات غنية بالخضروات الورقية ، و من مصادرة :
* الخضروات الورقية : الخضروات الورقية كالسبانخ و الهندباء و اللفت و الشمندر السويسرى و الملفوف تعد مصدرا غنيا بفيتامين «ك».
نصف كاس من هذة الخضروات المطبوخة يحتوى علي اكثر من 500 فالمائة من حاجتنا اليومية له.
ملحوظة : اساءة استعمال حبوب المغذيات التكميلية لفيتامين «ك» ممكن ان يقود الي التسمم، و اذ كنت تتعاطي عقار كومودين لتسييل الدم الرجاء مراجعة الطبيب قبل زيادة او انقاص تعاطيك لفيتامين «ك».
وعند الحصول علية عن طريق المصادر الغذائية تبدو نسبة «ك» الخمسمائة فالمائة مرتفعة للغاية غير ان فيتامين «ك» الذي يتم تناولة عن طريق الاطعمة = نادرا ما ينتج منة تسمم.
الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم فبناء عظام تتميز بالقوة و الكثافة فبداية حياتنا و الحفاظ عليها بحالة صحية عندما يتقدم بنا العمر، و هو من المعادن المهمة بالنسبة لنا، لكن الكثير منا لا يتناول الكمية المناسبة منة يوميا ، و من مصادره:
اطعمة = تقوية العظام .. احرصي علي تناولها ba85a88be4f37d5f4bb50e45d6d21dc7-300×216.jpg
* الزبادى : الزبادى مصدر جيد للكالسيوم و الكثير من المنتوجات التجارية تحتوى علي حوالى 40 فالمائة من حاجتنا اليومية منه، و ننصح بتناول النوع قليل الدسم او خالى الدسم، كما ان الزبادى لذيذ و ممكن استخدامة فاطباق مختلفة ، اذ ممكن تناولة فالصباح مع حبوب الافطار و كوجبة خفيفة او فاعداد طبق حلوي لذيذ باضافتة الي سلطة الفواكة و العسل.
* جبن الشيدر : توفر نص اونصة من جبن الشيدر قليل الدسم حوالى 30 فالمائة من الكمية اليومية التي يوصي فيها من الكالسيوم، اضف قطعة من ذلك الجبن الي السندويتشات او السلطات او تناولة كوجبة خفيفة مع البسكويت المالح.
* الحليب : الحليب مصدر احدث جيد للحصول علي الكالسيوم، و شرب كاس من الحليب يمنحنا ثلث الكمية التي يوصي فيها فية يوميا، و من الاروع شرب الحليب قليل الدسم او خالى الدسم.
ومعظم المنتوجات التجارية للحليب مدعمة بفيتامين «د» و هو كذلك مغذ مهم بالنسبة للعظام (وسنتناول فيتامين «د» ادناه).
واذا لم تكن ممن يحبون شرب الحليب او لا تستطيع تحمل ما دة اللاكتوز فيه، ابحث عن حليب الصويا المقوي او اشرب الحليب الخالى من اللاكتوز، و اذا كنت لا تحب شرب الحليب و حدة ممكن اعداد كاس من خليط الحليب و الفانيلا و المكسرات و العسل.
* التوفو : التوفو مصدر مهم للحصول علي الكالسيوم من غير منتجات الحليب، و نص كاس فقط من التوفو المقوي بالكالسيوم يحتوى علي حوالى 20 فالمائة من كمية الكالسيوم التي يوصي باخذها يوميا (وليس جميع منتجات التوفو تحتوى علي اضافة الكالسيوم و بالتالي عليك البحث عن الانواع التي تشير الي انها تمثل مصدرا مهما للكالسيوم)، و يعتبر التوفو كذلك مصدرا جيدا للبروتين و تستطيع اضافتة الي الاطباق المختلفة .
مقالات ذات علاقة :
ماهو التهاب العظام – اعراض التهاب العظام – علاج التهاب العظام
طريقة تقوية الذاكرة …
كيفية تقوية العضلات بعد الولادة – تقوية عضلات الحامل – نصائح لتقوية العضلات
كيفية تقوية الشعر_طريقة تقوية الشعر_معلومات مفيدة لتقوية الشعر
هشاشة العظام – سبب هشاشة العظام – الحل لهشاشة العظام للاطفال
المصدر: منتديات شبكة حياة – من قسم: عيادة حياة النسائية الطبية
