النظام الغذائي الصحي لانقاص الوزن
نظام غذائي لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعي كامل
بالنسبه لبعض الناس، اصعب مرحله في عمليه اختيار نظام غذائي لتخفيف الوزن هي تحديد نوعيه وكميه الطعام. خطه “الايام السبعه ” التاليه تعرض قوائم طعام تساعدك على اختيار وجبات الطعام اليوميه الخاصه بك، متضمنه وصفات لوجبات غداء وعشاء وافطار صحيه ومحدده السعرات الحراريه .
هناك مشكله شائعه تواجه متبعي الحميه الغذائيه ، وهي تقدير احجام حصه الطعام بصوره صحيحه . ولكي تتاكد من انك لا تاكل كميه كبيره من الطعام، اطلع على “نصائح سريعه للتحكم بحصه الطعام”. ويجب الانتباه الى ان وجبات المطاعم يمكنها، بسهوله ، ان تعرقل الحميه الغذائيه الخاصه بك، ولذا اطلع على “وجبات المطاعم: فشل متبعي الحميه الغذائيه “.
لاحظ ان قوائم الطعام المقترحه هنا تمدك ب 1،500 سعره حراريه في كل يوم: ربما تحتاج الى تعديلها لتناسب هدفك الخاص من السعرات الحراريه (انظر “علاج زياده الوزن بمساعده حساب السعرات الحراريه “).
‹
اليوم 1: الاحد
اليوم 1: الاحد
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
1 كوب من الزبادي اليوناني منزوع الدسم
3/4 كوب من التوت
2 ملعقه طعام من البقان
الغداء
سلطه كبيره مع 2 كوب من الخضار المختلطه ، 3 اوقيات من السالمون المعلب او الطازج، شرائح الخيار والبندوره ، 2 ملعقه طعام من زيت الزيتون، وملعقه طعام من الخل الاحمر.
1 فطيره صغيره كامله القمح
الوجبه الخفيفه
1 ملعقه طعام من زيت الجوز
1 تفاحه متوسطه
العشاء
حساء البندوره النباتي (انظر الوصفه ادناه)
1 لفه عشاء من القمح الكامل
1 كوب لبن منزوع الدسم
الوجبه الخفيفه
¾ اوقيه من اللوز المحمص
السعرات الحراريه
1,509
الكربوهيدرات
184غم
البروتينات
81 غم
الدهون
56 غم
المشبعه
7 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
57 ملغم
الصوديوم
1504 ملغم
الالياف
36 غم
‹
وصفه غذائيه : حساء الطماطم النباتي
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: حوالي 2 كوب
المكونات:
8 اوقيات من قطع البصل
½1 ملعقه طعام من السمن النباتي
7 اكواب من الخضار قليل الصوديوم
2 ملعقه طعام من الثوم المفروم
½ ملعقه صغيره من الكمون
¼ ملعقه صغيره من الكزبره
¼ ملعقه صغيره من القرفه
¼ ملعقه صغيره من الفلفل الاحمر
¼ ملعقه صغيره من الملح
1 رطل (ما يعادل 0.45 كيلو) من مكعبات القرع
2 رطل (ما يعادل 0.90 كيلو) بندوره مقطعه او 2 (½ 15 اوقيه ) علبه بندوره مقطعه
8 اوقيات من الجزر المبشور
1 رطل سبانخ، مبشور او مقطع
1 (½ 15 اوقيه ) علبه من الفاصوليا البيضاء المغسوله
1 (½ 15 اوقيه ) علبه من البقول السوداء المغسوله
¼ كوب من عصير الليمون الطازج
طريقه التحضير:
يتم قلي البصل في السمن حتى يذبل، وتتم اضافه الخضروات والثوم والتوابل والقرع والبندوره . يتم طهيه مغطى على نار منخفضه من 6 – 8 دقائق. يضاف الجزر والسبانخ. ويتم طهيه 5 دقائق على نار هادئه . وتضاف البقول، ويتم الطهي لمده دقيقتين على نار هادئه . ثم يضاف عصير الليمون، ويتم تقديمه في الحال.
القيم الغذائيه لهذا النظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 309، الدهون: 6،3 غرام، الدهون المشبعه : 1 غرام، الدهون غير المشبعه : 0،3 غرام، الكربوهيدرات: 50 غرام، الياف: 13،8 جرام، بروتين: 13،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 304 ملغم.
‹
اليوم 2: الاثنين
اليوم 2: الاثنين
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
2 بياض بيض مع ¼ كوب فلفل احمر مطبوخ في ملعقتين من زيت الكانولا
2 شريحه خبز من القمح الكامل
½ كوب لبن منزوع الدسم
1 برتقاله طازجه
الوجبه الخفيفه
¾ كوب فراوله طازجه
الغداء
حساء الكراث (انظر الوصفه ادناه)
سلطه كبيره مع 2 كوب من الخس، ½ كوب من الفاصوليا و 1 ملعقه طعام من الجوز، 1 اوقيه من جبنه فيتا ، 2 ملعقه صغيره من زيت الزيتون، و 1 ملعقه طعام من الخل الاحمر
2 من المقرمشات الصغيره كامله القمح
الوجبه الخفيفه
1 اوقيه من رقائق الذره الكامله
¼ كوب من الصلصله
العشاء
3 اوقيات من اللحم
1 ثمره بطاطا متوسطه الحجم
½ كوب من البروكلي ومثله من القنبيط، ومثله من الجزر في 2 ملعقه صغيره من زيت الزيتون
1 كوب لبن منزوع الدسم
السعرات الحراريه
1,513
الكربوهيدرات
163 غم
البروتينات
83 غم
الدهون
61 غم
المشبعه
12,4 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
125 ملغم
الصوديوم
1505 ملغم
الالياف
29 غم
‹
وصفه غذائيه : حساء الكراث
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: 1 كوب
المكونات:
2 ملعقه طعام من زيت الزيتون الصافي
2 فصوص من الثوم متوسط الحجم المفروم
4 كراث طازج مقطع الى شرائح صغيره ، مغسول جيدا لازاله الحصى
12 كوبا من مرق الدجاج قليل الدسم غير المملح
4 اكواب من الماء
جزره متوسطه ، مقطعه لشرائح صغيره (او 4 جزرات صغيره )
2 ملعقه صغيره من البقدونس المفروم
½ ملعقه صغيره من الفلفل الاسود
طريقه التحضير:
في وعاء، يتم تسخين الزيت على حراره متوسطه ثم يتم قلي الثوم والكراث لمده حوالي 3 دقائق. ثم تتم اضافه مرق الدجاج والماء وشرائح الجزر والبقدونس والفلفل الاسود. يتم تركه حتى الغليان ثم تقلل الحراره ويترك للطهي على نار هادئه لمده 30 دقيقه او اكثر. وقت الطهي الاطول ينتج نكهه اقوى.
القيم الغذائيه للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 83، الدهون: 4 غرام، الدهون المشبعه : 0،8 غرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 6،2 غرام، الياف: 0،9 غرام، بروتين: 3،8 غرام، الكولسترول: 27 ملغم، الصوديوم: 145 ملغم.
نصائح سريعه للتحكم في حصص الطعام
Quick tips for portion control
نصيحه الابهام: 1 ملعقه صغيره من زبده الفول السوداني، زبده او السكر
Quick tips for portion control
1 اصبع = 1 اوقيه من الجبن
Quick tips for portion control
1 قبضه = 1 كوب من الحبوب، المعكرونه والخضار
Quick tips for portion control
1 حفنه = 1 اوقيه من المكسرات
Quick tips for portion control
1 كف = 3 اوقيه . من اللحوم والاسماك او الدواجن
Quick tips for portion control
2 حفنات = 2 اوقيه من المعجنات
‹
اليوم 3: الثلاثاء
اليوم 3: الثلاثاء
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
1 كوب من الشوفان
½ كوب لبن منزوع الدسم
½ كوب فراوله
2 ملعقه من الجوز
الغداء
3 اوقيات صدور تركيه على شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع خس وبندوره وملعقه ميونيز خفيف.
1 ثمره كمثرى متوسطه الحجم
الوجبه الخفيفه
2 ملعقه حمص
1 كوب جزر صغير
العشاء
الفطريات وبرجر الفصوليا السوداء (انظر الوصفه ادناه)
سلطه من كوب الجرجير وشرائح بصل احمر وملعقتان من زيت الزيتون وملعقه خل احمر
الوجبه الخفيفه
1 كوب فستق
السعرات الحراريه
1,519
الكربوهيدرات
180 غم
البروتينات
80 غم
الدهون
62,7 غم
المشبعه
7,1 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
96 ملغم
الصوديوم
1424 ملغم
الالياف
38 غم
‹
وصفه غذائيه : برجر البقول السوداء والفطريات
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: 1 برجر مع قرص خبز
المكونات:
4 ملاعق طعام من زيت الكانولا، مقسمه
2 فطريات بورتوبيللو متوسط الحجم، مفرومه
½ بصله حمراء، مفرومه
½ ثمره فلفل اخضر مفرغه خاليه من البذور ومقطعه
1 علبه (15 اوقيه ) من البقول السوداء، مغسوله ومجففه
¼ ملعقه صغيره من الفلفل الاحمر
¼ ملعقه صغيره من الثوم المطحون
⅛ ملعقه صغيره من الفلفل الاسود الطازج المطحون
2 بياض بيض
1 ملعقه طعام من عسل الخردل
1 ملعقه طعام من الصلصه
6 ملاعق طعام من فتات الخبز المجفف
4 ارغفه خبز
طريقه التحضير:
نقوم بتسخين ملعقتي طعام من الزيت في مقلاه كبيره على حراره متوسطه ثم نضيف الفطريات والبصل والفلفل الاخضر. يتم الطهي مع التقليب على فترات حتى يذبل الفلفل من 4 – 5 دقائق. ثم تتم اضافه البقول والفلفل الاحمر ومسحوق الثوم والفلفل الاسود. يتم طهي البقول وهرسها بظهر المعلقه من 1 – 2 دقيقه او اكثر. ننقل الخليط الى طنجره ثم نخلط بياض البيض وعسل الخردل والصلصه وفتات الخبز المجفف. نقوم بتشكيل الخليط الى 4 فطائر. نقوم بتفريغ المقلاه ثم بتسخين ملعقتي طعام من الزيت المتبقي على حراره متوسطه ونقوم بطهي البرجر حتى يصبح بني اللون ومتماسكا، من 6 – 7 دقائق لكل جانب. ثم نضعه على قرص الخبز.
القيم الغذائيه لهذا النظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 395، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعه : 1،6 غرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 51 غرام، الياف: 9 غرام، بروتين: 13 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 500 ملغم
‹
اليوم 4: الاربعاء
اليوم 4: الاربعاء
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
1 كعكه انجليزيه كامله القمح
2 ملعقه طعام من زيت الجوز
½ كوب لبن منزوع الدسم
الغداء
حساء القرع (انظر الوصفه ادناه)
3 اوقيات من التونا في خبز من القمح الكامل مع بصله طازجه وملعقه واحده من الميونيز الخفيف
¼ شمام
الوجبه الخفيفه
1 كوب لبن يوناني منزوع الدسم مع ملعقه لوز وملعقه جرانولا
العشاء
4 اوقيات من صدور الدجاج المطبوخه
⅔ كوب من الكسكس من قمح ابيض مطبوخ
1 كوب من السبانخ و ½ كوب من شرائح الجزر المطهيه في ملعقه من زيت الزيتون
الوجبه الخفيفه
1 ثمره بطاطا
السعرات الحراريه
1,492
الكربوهيدرات
177 غم
البروتينات
104 غم
الدهون
49 غم
المشبعه
5,6 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
93 ملغم
الصوديوم
1398 ملغم
الالياف
27 غم
‹
وصفه غذائيه : حساء القرع
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: 1 كوب
المكونات:
1 كوب من الكراث المقطع، الاجزاء البيضاء فقط
2 ثمره تفاح، مقشره ومقطعه
4 اكواب من مرق الخضروات
1 حبه بطاطا متوسطه الحجم
½ ملعقه صغيره من الفلفل الاسود
2 ملعقه صغيره من الزعتر الطازج المفروم
1 (16 اوقيه ) علبه قرع
2 ملعقه صغيره من الثوم المعمر الطازج المفروم
طريقه التحضير:
في مقلاه كبيره ، نقوم بطهي الكراث لمده 5 دقائق. ثم نضيف التفاح ونقوم بطهيه لمده دقيقتين اضافيتين. نقوم باضافه مرق الخضار والبطاطا والقرع والفلفل الاسود. يتم طهيه لمده 20 دقيقه على نار هادئه . ثم نقوم بنقله الى مكان بارد. عندما يبرد الخليط نقوم بهرسه في الخلاط دون ملء اكثر من ثلث الخلاط لكل حصه . ثم نقوم باعاده الحساء الى المقلاه ونعيد تسخينه على نار هادئه ، ثم نضيف الزعتر والثوم المعمر. ويتم تقديمه.
القيم الغذائيه للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 100، الدهون: 0،7 غرام، الدهون المشبعه : 0،1 جرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 23 غرام، الياف: 4،6 غرام، بروتين: 2،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 325 ملغم
وجبات المطاعم: فشل متبعي الحميه الغذائيه
من الصعب ان تقلل من الطعام عندما تاكل في المطاعم، غالبا لان العديد من المطاعم تقدم حصه طعام كبيره للغايه – عاده ضعفي او ثلاث اضعاف ما تاكله بالمنزل. وعاده ما يحتوى الطعام على الكثير من الزيت والزبده والقشده ، لذلك يحتوى على سعرات حراريه اكثر من الاطعمه المجهزه في المنزل (انظر: “اكثر من 1،000 سعره حراريه الوجبات الخفيفه ” لاحقا). ربما تساعدك الاقتراحات التاليه في تجنب الزياده واتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن:
ابتعد عن الوجبات الخفيفه اثناء تناول الطعام، او اطلب مقبلات وحساء او سلطه بدلا من الوجبه الكامله .
اطلب ممن يقوم بخدمتك ان يزيل نصف وجبتك وان يضعها في كيس في بدايه الوجبه ، حتى لا تضطر الى ان تاكل اكثر من حاجتك.
ابتعد عن مطاعم البوفيه المفتوح، لان الخيارات الكثيره والمتعدده والكميات غير المحدوده عاده ما تغري الناس لزياده كميه الطعام.
لا تشعر بالخجل من ان تطلب من النادل ان يجهز طعامك بطريقه صحيه قدر الامكان. على سبيل المثال، اطلب ان يكون السمك او اللحم الخاص بك مشويا بدلا من ان يكون مقليا او مطبوخا وان يقدم المرق والتوابل الى جانب الوجبه الرئيسيه وبذلك تستطيع ان تتحكم بالكميه التي تريد اضافاتها الى طعامك.
تقدم العديد من المطاعم وجبات الغذاء الخفيفه التي تحتوي على اكثر من 1،000 سعره حراريه للوجبه الواحده ، حوالي ضعفين او ثلاثه اضعاف (او اكثر، اذا كنت تحاول تخفيض الوزن) وهو يساوى مجموع السعرات الحراريه التي يفترض ان تتناولها المراه في يوم كامل.
الوجبه الخفيفه
السعرات الحراريه
سلطه الدجاج مع قشره جوز البيكان الامريكي (مع المرق)
1،180
كعك الجبن المصنع – وجبه سمك تاكو الطازج
1،130
شريحه لحم بالفلفل الحار
1،130
دجاج كنج باو (Kung Pao)
1،240
بيتزا هت – بيتزا البيبيروني – بيتزا
1،070
‹
اليوم 5: الخميس
اليوم 5: الخميس
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
1 كوب من القمح المطحون
1 كوب من اللبن منزوع الدسم
½ كوب من التوت
الغداء
1 برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل ، ½ كوب من الحبه السوداء وصلصه الذره وشرائح الخس والبندوره
½ كوب من اللبن منزوع الدسم
الوجبه الخفيفه
1 اوقيه من الجوز الجاف المحمص
العشاء
السلمون والهليون مع العليق (انظر الوصفه ادناه)
⅔ كوب من الارز البني المطبوخ
½ كوب من اللبن منزوع الدسم
¾ حبه خوخ طازجه
السعرات الحراريه
1,511
الكربوهيدرات
196 غم
البروتينات
89 غم
الدهون
44 غم
المشبعه
6,8 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
110 ملغم
الصوديوم
1338 ملغم
الالياف
28 غم
‹
وصفه غذائيه : سمك السالمون المشوي والهليون مع ثمر العليق
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: 1 شريحه و 6 اوقيات من الهليون
المكونات:
½2 كوب من ثمر العليق مغسوله وجافه ومقسمه
2 ملعقه طعام من الكراث الاندلسي المفروم
2 ملعقه طعام من الزنجبيل الطازج المفروم
2 ملعقه طعام من السكر المقسم
1 ملعقه طعام من السمن النباتي غير المشبع
6 شرائح من سمك سالمون المقشر (6 اوقيات للواحده )
2 حزمه هليون مغسوله مقلمه
فلفل مطحون طازج
زيت زيتون في زجاجه رش
طريقه التحضير:
في خلاط الطعام نخلط الماء مع كوبين من ثمر العليق الصافي. يفرك خليط العليق في مصفاه ويتم التخلص من الباقي ثم يوضع في وعاء بسعه ½1 – 2 لتر. تتم اضافه الكراث والزنجبيل و1 ملعقه طعام من السكر. نقوم بغلي خليط العليق على حراره مرتفعه ونقوم بتحريكه حتى يتقلص ل 1 كوب خلال 10 دقائق. ثم نقوم بنقله وتحريكه في السمن النباتي وملعقه السكر المتبقيه . ثم نضعها جانبا.
نقوم بتسخين الفرن الى 450 درجه مئويه . نفرد 2 رقائق خبز من شرائح الالمونيوم ونرشها بالزيت. نضع شرائح سمك السالمون في واحده من الرقائق والهليون في الاخرى. نقوم برش الاثنين بالزيت وتتبيلهما بالفلفل الطازج. نسخن الوعاءين حوالي 10 دقائق. يجب يوضع سمك السالمون في الوسط اما الهليون فنضعه على الطرف.
نقسم سمك السالمون والهليون الى سته اطباق. نسكب خليط ثمر العليق الدافئ على الكل. ثم نقوم بالتزيين باستخدام ثمر العليق الكامل المتبقي.
قيم غذائيه : السعرات الحراريه : 438، الدهون: 22 غرام، الدهون المشبعه : 3،6 غرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 17 غرام، الياف: 6 غرام، بروتين: 39 غرام، الكولسترول: 104 ملغم، الصوديوم: 87 مل.
‹
اليوم 6: الجمعه
اليوم 6: الجمعه
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
الافطار
1 كوب من الجبن منخفض الدسم
1 كوب فراوله
الغداء
شرائح السالمون (انظر الوصفه ادناه)
سلطه من الخس وشرائح الجزر وشرائح البصل الاحمر وملعقه من زيت الزيتون وملعقه طعام من الخل الاحمر.
1 كوب من اللبن منزوع الدسم
العشاء (في مطعم، حوالي 800 سعر حراري)
1 فاتح للشهيه من بلح البحر مع صلصه البندوره
6 اوقيات سكرود (scrod)
1 كوب من الهليون المشوي
سلطه من ملعقتين من زيت الزيتون والخل الاحمر
1 لفه عشاء
السعرات الحراريه
1,506
الكربوهيدرات
114 غم
البروتينات
111 غم
الدهون
53,8 غم
المشبعه
9,8 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
157 ملغم
الصوديوم
1782 ملغم
الالياف
22 غم
‹
وصفه غذائيه : شرائح سمك السالمون
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: 1
المكونات:
4 شرائح من سمك السالمون، 3 اوقيات للواحده
½ كوب من عروق الشبت او 1 ملعقه طعام من الشبت الجاف
½ كوب من البصل المفروم
1 كوب شرائح رقيقه من الفطريات
1 ملعقه طعام من الثوم المفروم
1 ملعقه طعام من زيت الزيتون الصافي
1 كوب من السبانخ المعباه
4 اقراص من الخبز المصنوع من القمح الكامل
1 ثمره بندوره متوسطه ، مقطعه الى شرائح
طريقه التحضير:
نقوم بتسخين الفرن الى 300 درجه مئويه . ثم نضع شرائح سمك السالمون في وعاء مسطح مدهون بالزيت. ونقوم برش الشبت الجاف او الطازج على السمك. نقوم بتغطيته برقائق الالمونيوم، ثم بالطهي لمده 15 دقيقه . وفي نفس الوقت نقوم بقلي البصل والفطريات والثوم في زيت الزيتون وبطهي السبانخ على البخار. عندما ينضج السمك، يجمع ويقسم الى شرائح. في كل قرص خبز، نضع قطعه واحده من سمك سالمون، ¼ كوب من الفطريات والبصل وكميه صغيره من السبانخ وشريحتين من البندوره .
المعطيات الغذائيه للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 365، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعه : 3،4 غرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 25 غرام، الياف: 4 غرام، بروتين: 22 غرام، الكولسترول: 47 ملغم، الصوديوم: 237 مل
‹
اليوم 7: السبت
اليوم 7: السبت
‹
قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن
وجبه افطار ووجبه غداء
اومليت (عجه ) من بياض بيضتين واوقيه واحده من الجبن قليل الدسم و¼ كوب من الفطريات الطازج مطبوخه في ملعقه من زيت الكانولا
2 اوقيه من السجق التركي
1 وجبه من خبز الشعير بالتفاح (انظر الوصفه ادناه)
الوجبه الخفيفه
¾ زبادي يوناني منزوع الدسم مع 1 كوب من البطيخ
العشاء
1½ كوب من معكرونه القمح الكامل مع كوب بروكولي و كوب قنبيط مطبوخه في ملعقتين من زيت الزيتون
⅓ صلصه بندوره
1 ملعقه من الجبن
1 لفه عشاء من القمح الكامل
الوجبه الخفيفه
1 شريحه من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقه من زبده الفول السوداني
السعرات الحراريه
1,477
الكربوهيدرات
183 غم
البروتينات
80 غرام
الدهون
56 غم
المشبعه
12,4 غم
شبه المشبعه
0
الكولسترول
80 ملغم
الصوديوم
1901 ملغم
الالياف
34 غم
‹
وصفه غذائيه : خبز الشعير بالتفاح
حصص الطعام:
حجم حصه الطعام: ⅛ وعاء
المكونات:
6 تفاحات متوسطه ، مقشره
¼ كوب من عصير البرتقال البارد
½ كوب من عصير التفاح
½ كوب من عصير التوت البري
1 كوب من الماء
2 ملعقه طعام من نوعيه جيده من مسحوق الكاكاو
1 ملعقه صغيره من الملح
½ ملعقه صغيره من نبات الهال المطحون
½ ملعقه صغيره من نبات القرفه المطحونه
½ ملعقه صغيره من الفلفل الاسود
2 ملعقه طعام من العسل
½ كوب من حبوب الشعير، مغسوله
3 ملاعق طعام من السكر البني المقسم
طريقه التحضير:
نقوم بتقشير وتقطيع التفاح الى شرائح بحجم ¼ بوصه للشريحه ، ثم بخلطه مع عصير البرتقال لنحافظ على اللون الابيض. في وعاء، نقوم بتسخين عصير التفاح وعصير التوت البري وماء ومسحوق الكاكاو. عندما يبدا الخليط في الغليان نقوم باضافه نبات الهال والقرفه والفلفل الاسود والعسل والشعير. نقوم بتغطيه الخليط وندعه يغلي ببطء حوالي 25 دقيقه . نضع شرائح التفاح في مقلاه مدهونه بالزيت. نقوم برش ملعقه طعام من السكر البني على التفاح. نقوم بتغطيه التفاح بخليط الشعير المطبوخ ثم نرش ملعقتين من السكر البني المتبقي على الشعير. نقوم بالطهي في درجه 300 درجه مئويه حوالي 25 دقيقه .
المعطيات الغذائيه للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحراريه : 164، الدهون: 0،5 غرام، الدهون المشبعه : 0 غرام، الدهون غير المشبعه : 0، الكربوهيدرات: 40 غرام، الياف: 4 غرام، بروتين: 2 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 295 مل
