تعلم فن الاسترخاء (تغلب على القلق النفسي والاكتئاب بتمارين الاسترخاء
فوائد الاسترخاء
مع كثره ضغوط الحياه اليوميه ومشكلاتها المتزايده نحتاج لان نغسل اجسادنا، وعقولنا، وارواحنا مما علق بها من ترسبات وهموم كي نستطيع ان نمضي قدما في طريقنا ونحقق امالنا واهدافنا. ومن افضل الطرق التي تساعدنا في ذلك ممارسه تمارين الاسترخاء. هناك تقنيات واساليب عديده للاسترخاء التي لو حافظنا على ممارستها نصل الى حاله من الهدوء والسكينه ، اهمها: تمارين التنفس، الاسترخاء العضلي المتدرج، التامل، التخيل، ورياضه اليوجا والتاي تشي. جدير بالذكر ان تمارين الاسترخاء تعلمك وتدربك علي كيفيه الصمود والثبات في وجه دوامات الحياه وضغوطها ومشكلاتها.
ان تعلم اساسيات وتقنيات فن الاسترخاء ليس بالامر الصعب على الاطلاق، فكل ما عليك فعله هو المواظبه على ممارسه بعض التمارين اليوميه لمده 10 -20 دقيقه في البدايه حتى تصل الى 30-60 دقيقه ، وبالتدريج سوف تصبح خبير في فن الاسترخاء والتخلص من الضغط النفسي والقلق.
كيف تحقق افضل النتائج من تمارين الاسترخاء؟؟؟
• خصص وقت ثابت ومحدد لممارسه تمارين الاسترخاء. من افضل الطرق التي تعينك علي الانتظام في ممارسه اي من تمارين الاسترخاء هو ان تخصص وقتا محددا، مره او مرتين يوميا.
• توقف عن التمارين اذا شعرت برغبه في النوم. فانشطه كهذه من شانها ان تجعلك هادئ ومسترخي لدرجه ان تشعر بالنعاس، وتزداد حده هذا الاحساس اذا قمت بها قبل اوقات نومك. وهكذا، اذا اردت ان تحقق افضل النتائج، فعليك بممارستها في وقت تكون فيه يقظ.
• اختر النشاط الذي تحبه ويثير اهتمامك. فلم يثبت حتى الان ان اي من تلك التقنيات يحقق نتائج افضل مقارنه بغيره، لذا قم باختيار النشاط الذي يتفق مع احتياجاتك واهتماماتك ورغباتك ومستوي لياقتك البدنيه . وهكذا، يمكن ان نقول ان افضل تقنيه للاسترخاء هو ما يناسب حاجاتك ورغباتك ونمط حياتك.
هل امارس تمارين الاسترخاء وحدي ام ضمن مجموعه ؟؟؟
اذا كنت من محبي العزله والجلوس بمفردك فسيفيدك اكثر ممارسه تمارين الاسترخاء الفرديه مثل التامل، او الاسترخاء العضلي المتدرج حيث يساعدك ذلك علي استعاده الهدوء النفسي وشحن طاقاتك. اما اذا كنت من محبي التجمعات، فسيفيدك كثيرا حضور جلسات جماعيه لممارسه تمارين الاسترخاء حيث ستقدم لك مثل هذه الجلسات الجماعيه الدعم والتشجيع الذي تحتاجه.
اهم تقنيات الاسترخاء
1. تمارين التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من اهم وابسط تقنيات الاسترخاء، اذ يسهل تعلمها وممارستها في اي مكان، كما ان لها مفعولا سحريا في تخفيف حده توترك في اي موقف. كل ما تحتاجه هنا هو بضع دقائق ومكان لتتمدد فيه.
كيف تمارس تمارين التنفس؟
ان القاعده الاساسيه هنا هي ان تتنفس بعمق من البطن، وتحاول ان تاخذ نفس عميق من الهواء النقي، فكلما زادت نسبه الاكسجين التي تدخل الى رئتيك، قلت حده التوتر وضيق التنفس والقلق الذي تشعر به. لذا تذكر في المره القادمه التي تشعر فيها بشئ من التوتر ان تتوقف لدقيقه وتاخذ نفسا عميقا.
تابع معنا الخطوات التاليه :
• اجلس في وضع مريح بحيث يكون ظهرك معتدلا. ضع احدي يديك فوق صدرك، والاخرى علي بطنك.
• خذ نفسا عميقا من انفك (شهيق)بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لاعلي في حين تتحرك يدك التي علي صدرك بهدوء.
• اخرج الزفير من الفم محاولا دفع اكبر كميه ممكنه من الهواء، وفي الوقت نفسه حافظ على عضلات بطنك مشدوده تماما بحيث تتحرك يدك التي فوق بطنك للداخل اثناء دفع الهواء في حين تحتفظ بنفس هدوء يدك التي فوق صدرك.
• تابع عمليه الشهيق من الانف والزفير من الفم بنفس الطريقه . حاول ان تاخذ اكبر كميه هواء ممكنه اثناء الشهيق، وقم بالعد ببطء اثناء عمليه الزفير.
اذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك وانت في وضع الجلوس، يمكنك التمدد علي الارض، ووضع كتاب صغير علي معدتك ثم ابدا في التنفس بحيث يرتفع الكتاب اثناء الشهيق وينخفض اثناء الزفير.
الاسترخاء العضلي المتدرج
يعتبر الاسترخاء العضلي المتدرج واحدا من افضل التقنيات التي اثبتت فعاليتها في تخفيف حده التوتر والضغط النفسي. وتعتمد هذه التقنيه على خطوتين اساسيتين: قبض العضلات وارخائها.
تابع معنا الخطوات التاليه :
• يفضل ان ترتدي ثيابا واسعه ، وان تخلع حذائك، وتجلس في وضع مريح.
• حاول ان تسترخي بضع دقائق، ويمكنك ممارسه بعض تمارين التنفس العميق.
• ركز اهتمامك على قدمك اليمني واحساسك بها لمده دقيقه .
• ابدا في شد عضلات القدم اليمنى ، وعد حتى 10.
• ارخي قدمك اليمني، وركز على احساسك بها بعد ارتخائها.
• استمتع بهذه الحاله الاسترخائيه لمده دقيقه مع التنفس ببطء وعمق.
• والان، قم بتحويل انتباهك الي قدمك اليسرى، واتبع نفس طريقه قبض العضلات ثم ارخائها.
• قم بتطبيق نفس الخطوات السابقه على كل المجموعات العضليه في جسمك، وذلك وفقا للترتيب التالي:
ترتيب المجموعات العضليه اثناء عمليه الاسترخاء العضلي المتدرج :
القدم اليمني
القدم اليسرى
الساق اليمني
الساق اليسرى
الفخذ الايمن
الفخذ الايسر
الارداف
البطن
الصدر
الظهر
الذراع واليد اليمني
الذراع واليد اليسرى
الرقبه والكتفين
الوجه
التامل والتدبر
التامل والتدبر رياضه عقليه فعاله تفيد في تخفيف حده التوتر والقلق والاكتئاب وغير ذلك من المشاعر السلبيه . ان القاعده الاساسيه في التامل هي ان تعيش اللحظه بكل كيانك وتطيل التفكر فيها دون تحليلها.
بعض تمارين التامل:
• تامل جسمك: كما هو الحال في تمرين الاسترخاء العضلي المتدرج ابدا من اخمص قدميك وتقدم لاعلى، ولكن في هذه المره بدلا من ان تقوم بقبض وبسط عضلاتك ستحاول التركيز علي ما تشعر به في كل جزء من جسمك ولكن دون تصنيف هذا الشعور ووصفه بانه “جيد” او “سئ”.
• المشي التاملي: لست مضطرا للجلوس او البقاء ثابتا اثناء عمليه التامل، ويعتمد التفكر في مثل هذه الحاله على تركيزك علي خطواتك كيف تشعر عند لمس قدمك للارض، ايقاع تنفسك اثناء الحركه ، وشعورك عندما يلامس الهواء وجهك.
• التامل اثناء الاكل: اذا كنت تشعر بالتوتر والقلق وحان وقت طعامك استرخ قليلا، واجلس علي الطاوله وركز كل انتباهك على الطعام الذي امامك (لا تنظر نحو التلفاز او الجريده او تاكل في عجاله ). تناول طعامك ببطء، وحاول ان تستمتع وتركز في كل قطعه .
اذا انتظمت في ممارسه التامل والتدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس، فهذا التمرين يساعدك على تقليل التوتر والمشاعر السلبيه وزياده الاسترخاء والراحه النفسيه .
ابدا في ممارسه نشاط تاملي
كل ما تحتاج اليه كي تبدا في التامل هو:
• جو هادئ اختر مكانا مناسبا في منزلك، مكتبك، حديقتك، مسجدك او حتى في الهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت او ازعاج ممن حولك.
• وضعيه مريحه اختر الوضعيه التي تريحك اثناء ممارسه التامل، ولكن تجنب الاستلقاء علي ظهرك اذ قد يعرضك ذلك للشعور بالنعاس. حاول ان تجلس معتدلا سواء علي كرسي او علي الارض. كما يمكنك ايضا ان تجلس في وضع القرفصاء او ما يعرف بوضع زهره اللوتس.
• بؤره تركيز اختر كلمه او عباره معينه وقم بترديدها اثناء جلستك. يمكنك ايضا ان توجه انتباهك الى اي شئ في البيئه من حولك لزياده تركيزك، كما يمكنك ايضا ان تغمض عينيك.
• ركز انتباهك لا تلقي بالا للافكار التي تحاول مداهمتك وتشتيتك، فقط حاول ان تصرف انتباهك الى بؤره التركيز التي اخترتها قبل ان تبدا التمرين.
التخيل
يختلف التخيل عن التامل التقليدي المعروف لنا، حيث تعتمد هذه التقنيه على تخيل مشهد ما يمنحك الشعور بالسكينه والهدوء والاستقرار النفسي، ويساعدك على التخلص من كل ما الم بك من توتر وقلق. اختر المشهد الذي يروق لك وليكن مثلا احد الشواطئ الدافئه ، او وادي اخضر هادئ او مكان ما كنت ترتاده في طفولتك.
اغمض عينيك، ودع القلق والتوتر يتسرب بين انفاسك. حاول ان تتخيل اكثر الاماكن متعه بالنسبه لك، حاول ان تتصور كل ما يمكنك ان تراه، او تسمعه، او تشمه، او تشعر به في هذا المكان. على سبيل المثال، اذا اغمضت عينيك وتخيلت انك جالس علي شاطئ البحيره يمكنك ان:
• تشاهد اشعه الشمس تترقرق علي صفحه الماء.
• تسمع الطيور تغرد من فوقك.
• تستمتع برائحه الاشجار من حولك.
• تستشعر المياه البارده .
• تستمتع بالهواء النقي المنعش الذي يلامس وجهك.
تمارين اليوجا
اثبتت رياضه اليوجا فعاليتها في التخفيف من حده التوتر. تعتمد هذه الرياضه علي مجموعه من وضعيات الحركه والثبات، جنبا الى جنب مع تمرين التنفس العميق. لليوجا فوائد جسميه ونفسيه كثيره ورائعه ، فهي بمثابه مضادات طبيعيه للتوتر، كما انها تزيد من قدرتك علي الاسترخاء في حياتك اليوميه .
اي انواع اليوجا افضل لتخفيف التوتر والقلق النفسي؟؟؟
بالرغم من ان معظم انواع اليوجا تؤدي في النهايه الى تخفيف حده التوتر، الا ان الانواع التي تركز علي الحركات البطيئه والثابته مع شئ من التمدد افضل في تخفيف حده التوتر مقارنه بتلك التي تتطلب وضعيات صعبه او تركز علي اللياقه البدنيه . يمكنك ان تحضر بعض جلسات اليوجا وسيشير عليك مدربك بالتمارين المناسبه لك.
بعض الارشادات الهامه قبل البدء في ممارسه رياضه اليوجا
* لابد من مراعاه مستوي لياقتك البدنيه وحالتك الصحيه قبل ان تبدا في حضور جلسات اليوجا.
* هناك مستويات مختلفه في لليوجا، ابحث عن المستوي الذي يناسبك وتعلمه حتى لا تشعر باي نوع من الضغط، ويمكنك ان تستشير مدربك حيث سيضع امامك العديد منن البدائل لتختار منها ما يلائم مستواك الصحي والبدني.
* حاول ان تمارس تمارين اليوجا في مكان هادئ ومريح بالنسبه لك، ولا تضغط على نفسك فبمجرد شعورك باي الم توقف على الفور واسال مدربك عن وضعيات بديله .
رياضه التاي تشي
التاي تشي عباره عن سلسله من الحركات الايقاعيه الجسميه البطيئه تعمل علي زياده التركيز والاسترخاء فيصبح الجسم اكثر نشاطا وحيويه وطاقه . ورغم ان رياضه التاي تشي تعد من الفنون القتاليه ، الا انها تستخدم كوسيله لتهدئه العقل وانعاش الجسم وتخفيف حده التوتر. وكما هو الحال في التامل يقوم لاعبي التاي تشي بالتركيز علي التنفس وايقاعه، كما يركزوا كل انتباههم علي ما يقومون به .
تعتبر لعبه التاي تشي امنه ومناسبه لجميع الاعمار وكل مستويات اللياقه البدنيه بما في ذلك كبار السن والمصابين الذين لم يتماثلوا للشفاء بعد. وحينما تتعلم حركات تلك اللعبه يمكنك القيام بها في اي مكان وفي اي وقت سواء بمفردك او مع الاخرين.
