تمارين للرقبه مفيده
استخدام الثلج
الثلج يخدر الالم بشكل فعال كما يقلل الالتهاب. ضعي الثلج المجروش في كيس من البلاستيك وغطيه بكيس وساده او قطعه خفيفه من القماش وضعيه على عنقك لمده 15 دقيقه .
استخدام الكمادات الدافئه
الحراره تزيد من تدفق الدم وتخفف من تصلب العضلات. استخدمي منشفه مبلله بالماء الدافئ او زجاجه الماء الساخن. ولكن لا تبقيها لفتره طويله حيث يمكن ان تؤدي الحراره الى مزيد من الالم.
الاستلقاء لبعض الوقت
من ابسط الطرق المفيده في اراحه الام الرقبه والتخلص من تقلص العضلات، هو الاستلقاء لبعض الوقت مع عدم استخدام وساده سميكه حتى لا يزداد الالم.
استرخي وابتعدي عن الضغوط العصبيه
الضغط النفسي يؤدي الى زياده شد العضلات. ابحثي عما قد يسبب لك توتر الاعصاب وابتعدي عن التفكير به قدر الامكان. كما يمكنك استخدام احد تمارين الاسترخاء مثل تمرين الاسترخاء التدريجي وتمرين التنفس بعمق.
تمرين الاسترخاء التدريجي: ابحثي عن مكان هادئ، استلقي مع اغماض عينيك، ثم ابدئي بشد عضلات الرقبه ثم ارخائها مرات متتاليه ، واتبعي نفس الخطوات مع باقي عضلات الجسم.
تمرين التنفس: اجلسي في وضعيه مريحه ، خذي نفس عميق ببطء، ضعي يدك على معدتك للتاكد من ان النفس يخرج من عمق البطن. اخرجي النفس ببطء شديد وكرري الخطوات عده مرات.
تدليك الرقبه
استخدام التدليك يساعد في تخفيف توتر العضلات واعطاء راحه مؤقته ، كما يساعد على النوم بشكل افضل. خذي حماما ساخنا لارخاء العضلات. استخدمي احد زيوت المساج ثم دلكي الرقبه والكتفين باستخدام اطراف الاصابع لتطبيق ضغط لطيف في حركات دائريه صغيره .
التدريب على استقامه الرقبه
الرقبه تقوم بضبط التوازن بين الراس والعمود الفقري، فعندما ينحني الظهر الى الامام يزداد انحناء الرقبه الى الخلف لخلق التوازن. وهذا الانحناء يسبب الام الرقبه . حاولي ممارسه تمرين التوازن بالوقوف وظهرك ملتصق بالحائط، مع لمس الارداف والكتفين للحائط، والجزء الخلفي من راسك قريب من الحائط. مع الحفاظ على مستوى الذقن. ثم، ابتعدي عن الجدار خطوه واحده وارجعي مره اخري وتحققي ان كانت العوده في نفس المكان ام ابتعدت عن الموضع الاصلي. كرري التمرين حتى تتمكنين من العوده كل مره الى نفس النقطه .
القيام بتمارين الرقبه
يمكن لهذا التمرين ان يساعد في تخفيف الام الرقبه ومنعها. يجب استخدام منشفه مبلله بالماء الدافئ قبل القيام بهذا التمرين. هذا التمرين يتطلب القيام بعمل حركات دائريه بالرقبه في جميع الاتجاهات وعلى مدى واسع وينبغي عمله خمس مرات في كل جلسه ، ثلاث جلسات في اليوم الواحد.
العمل المكتبي في مستوى النظر
كثير منا ينحني الى الاسفل براسه عند ممارسه الاعمال المكتبيه او العمل على الكمبيوتر، مما قد يتسبب في اصابه فقرات الرقبه وتضررها. حاولي دائما اداء هذه الاعمال من دون الانحناء براسك الى الاسفل. يمكنك تغيير ارتفاع المقعد او شاشه الكمبيوتر ليكون دائما في مستوى نظرك.
العديد من عاداتك اليوميه تساهم في الام الرقبه . مثل وضع هاتفك الخلوي بين رقبتك وكتفك اثناء استخدامه، النوم في وضع الجلوس مما قد يؤدي الى انحناء الرقبه الى الاسفل وغيرها الكثير. تجنبي كل ما يؤدي الى شد عضلات الرقبه واتبعي العلاجات السابقه للتخلص من الام الرقبه .
