انتشرت في الاونه الاخيره مشكله السمنه بين الرجال والنساء على حد سواء، وتتجمع الدهون في منطقه البطن والارداف بشكل خاص مما يسبب الكثير من الاضرار للعمود الفقري وغير ذلك من المشاكل الصحيه الاخرى. لذلك نقدم لك سيدتي مجموعه من التمارين الخاصه للتخلص من الكرش وترهل الارداف ولكن قبل طرح هذه التمارين عليك اولا تذكر القواعد الاتيه :
– يجب ممارسه التمرينات بالتدريج حتى لا تصابين بالدوار والتعب.
– لا تمارسي التمرينات بعد تناول الطعام والمعده ممتلئه .
– الحرص على ممارسه بعض تمارين الاحماء قبل البدء في التمارين الفعليه .
التمرين الاول:
في هذا التمرين سيتعين عليك الاستلقاء على الارض مع وضع الذراعين جانبا. قومي برفع القدمين حتي يشكل الجذع مع الساقين زاويه قائمه . يتم تثبيت الساقين في هذا الوضع لمده 10 ثوان. بعد ذلك اخفضي الساقين تدريجيا. يمكنك تكرار هذا التمرين 20 مره مع مراعاه التدرج في كل مره .
التمرين الثاني:
الاستلقاء على الارضيه مع وضع الذراعين جانبا. قومي برفع الجذع عن الارض مع الامساك بالساقين ورفعهما الى اعلى ارتفاع ممكن. عودي بعد ذلك لوضع البدايه ويكرر هذا التمرين 15 مره .
التمرين الثالث:
الاستلقاء على الارضيه مع تشبيك اليدين خلف الراس وثني الركبتين باتجاه الصدر. قومي برفع الساقين للاعلى “90 درجه مع الجذع”. مع ثنى الركبتين باتجاه الصدر مره اخرى. بعد ذلك مدي الساقين الى الامام بزاويه 45 درجه . ثم العوده الى وضع البدايه . يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات.
التمرين الرابع:
الاستلقاء على الارضيه وتشبيك اليدين خلف الراس. قومي بسحب الراس والكتف الى اعلى بالاعتماد على قوه الجذع وليس قوه اليدين مع محاوله تحقيق ملامسه بين الكوعين والحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثوان. عودي الى وضع البدايه وكررى التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس
الاستلقاء على الارضيه مع ثني الركبتين حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبيك اليدين خلف الراس. حاولي الوصول الى وضعيه الجلوس ثم العوده الى وضع البدايه مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الارض. يمكنك تكرار هذا التمرين تدريجيا “10 مرات”.
التمرين السادس:
كرري التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين واستمرار الساقين ممدودتين على الارض وحاولي الوصول الى وضع الجلوس وملامسه الكوعين للركبتين. كرري هذا التمرين “10 مرات”.
التمرين السابع:
الوقوف مع جعل مسافه قليله بين القدمين ورفع الذراعين لاعلى. قومي بثنى الجذع للاسفل نحو الارضيه مع عدم ثني الركبه والعوده لوضع البدايه . كرري هذا التمرين من 15 الى 20 مره .
التمرين الثامن:
الوقوف مع جعل مسافه قليله بين القدمين ووضع اليدين في منطقه الخصر. قومي بثنى الجذع جهه اليمين وعدي حتى رقم اربعه ثم عودي الى وضع البدايه بعد ذلك اثنى الجذع جهه اليسار وعدي حتى رقم اربعه ثم العوده للبدايه ، وهكذا من 15 الى 30 مره .
