جدول غذاء الحامل في الشهر الاول

رحله الحمل

جميع “رحله الحمل”
حاسبه موعد الولاده
مراحل تطور الجنين
حملك اسبوعا باسبوع
تقويم رزنامه الحمل
هل من الامن …؟
صحتك
الطعام الصحي
وجبات صحيه
الطعام الصحي
اطعمه ومشروبات امنه لك
الجماع والعلاقه الزوجيه
حامل؟ الف مبروك!
حان وقت الولاده
هل من الطبيعي…؟
صبي ام بنت؟
صيام الحامل في شهر رمضان
النوم
اسماء الاطفال
السفر
فيديو
الحمل: الصور المتسلسله
انجاب الكثير من الاطفال
حامل بتوام او اكثر
الوزن الزائد
بشرتك في الحمل
الرشاقه في الحمل
امهات شابات
حامل… مره اخرى
جمالك في الحمل
هل صحيح…؟
عندما تخسرين الجنين
الاباء
رحله الحمل (خاص بالسعوديه )
اعلانات

اعلان 3

مجموعات المنتدى

انديه الميلاد
رحله الحمل
حوامل الشهور الوسطى والاخيره
جميع مجموعات “رحله الحمل”
نظام غذائي لحمل صحي
هذه المقاله مكتوبه ل “بيبي سنتر ارابيا”
تم تصديقه واعتماده من مجلس “بيبي سنتر ارابيا” الاستشاري الطبي
مشاركه

في هذه المقاله
هل اغير نظامي الغذائي لانني حامل؟
هل احتاج الى كميات اكبر من الطعام لانني حامل؟
هل علي تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكمله ؟
هل توجد اطعمه علي الا اتناولها اثناء الحمل؟
هل يمكنني اتباع حميه غذائيه ؟
ما هي الطريقه الصحيه لاكتساب الوزن؟
كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟
هل يمكنك تدليل نفسي والاستمتاع بالطعام والشراب في المناسبات؟
صور متسلسله
مشروبات وعصائر صحيه للحامل

المشروبات والعصائر المناسبه للمراه الحاملتعرفي على اكثر المشروبات الصحيه لك في الحمل.
هل اغير نظامي الغذائي لانني حامل؟
بما انك تتهئين لمرحله الامومه ، من الهام تناول الطعام الصحي. وسيؤمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائيه التي تحتاجينها انت وطفلك الذي ينمو.

اذا كان نظامك الغذائي ضعيفا، فستزداد اهميه التحول نحو الوجبات المغذيه والمتوازنه . يجب ان تشمل وجباتك اليوميه مجموعه متنوعه من الاطعمه من مجموعات الغذاء الرئيسيه الاربع التاليه :
الفواكه والخضروات. يمكنك شراء الانواع الطازجه او المجمده او المعلبه او المجففه او العصائر. تناولي ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.
الاطعمه النشويه . وهي الخبز والمعكرونه والارز والبطاطا. اختاري الانواع المصنوعه من الحبوب الكامله .
الاطعمه الغنيه بالبروتين. وهي اللحوم الخاليه من الدهون والدجاج والسمك والبيض والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس). حاولي تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا، بما فيها الاسماك الزيتيه .
منتجات الالبان. وهي الحليب (اللبن) والجبن والزبادي او اللبن الرائب، وتحتوي على الكالسيوم.
تعتبر منتجات الالبان، بالاضافه الى اسماك البحر وملح البحر، من المصادر الجيده لليود. تحتاجين الى الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعده طفلك على النمو والتطور.
هل احتاج الى كميات اكبر من الطعام لانني حامل؟
يصبح جسمك اكثر فعاليه عندما تكونين حاملا ويستفيد بشكل افضل من الطاقه التي تحصلين عليها عبر الطعام. ما يعني انك لن تحتاجي الى مزيد من السعرات او الوحدات الحراريه خلال السته اشهر الاولى من الحمل. بعدها، ستكتفين فقط بحوالي 200 سعره حراريه اضافيه يوميا خلال الاشهر الثلاثه الاخيره . اليك ما يعادل 200 سعره حراريه :
شريحه من الخبز الاسمر المحمص مع علبه صغيره من الفول المطهو
خبز عربي صغير محمص مع ملعقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم
شريحه من رغيف الشعير او كعكه صغيره بالفاكهه مع الزبده او طعام قابل للدهن
خبز محمص محشو بشريحه واحده من الجبن
الافضل ان تدعي شهيتك تدلك على كميه الطعام التي تحتاجينها. قد تجدين ان شهيتك غير مستقره وتتذبذب طوال فتره حملك:
قد تضعف كثيرا شهيتك في الاسابيع القليله الاولى فلا تشعرين برغبه في اكل الوجبات المناسبه ، خاصه لو كنت تعانين من التقزز او الغثيان.
في منتصف رحله الحمل، ربما تبقى شهيتك كما كانت عليه قبل الحمل او تزداد قليلا.
بينما تتجهين صوب المرحله الاخيره ، تتضاعف فرص زياده الشهيه . اذا كنت تعانين من حرقه فم المعده او الشعور بالامتلاء بعد الاكل، فعليك تجريب الوجبات الصغيره والمتعدده التي قد تساعدك.
ان افضل قاعده تضعينها في بالك هي تناول الطعام عند الشعور بالجوع. تناولي غذاء متوازنا كل يوم وستكتسبين وزنا بمعدل معقول بينما ينمو طفلك ويكبر.
هل علي تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكمله ؟
في عالم مثالي خال من الغثيان الصباحي والاعراض عن الطعام، يغدو النظام الغذائي المتوازن خلاصه ما تتوقع الحوامل انها تحتاجه. لكن في العالم الواقعي، قد تلبي اقراص الفيتامينات والمعادن المكمله للمراه الحامل احتياجاتها الغذائيه . يوصى باخذ نوعين من الفيتامينات المكمله التي تعتبر هامه اثناء الحمل: 400 مايكروغرام من حمض الفوليك على شكل اقراص يوميا خلال الاسابيع 12 الاولى من الحمل. 10 مايكروغرام من الفيتامين د يوميا طوال فتره حملك. في وقت لاحق من الحمل، قد تحتاجين الى اخذ اقراص الحديد. تقاس نسبه الحديد في جسمك طيله فتره الحمل، وستنصحك طبيبتك بذلك وفقا لاحتياجاتك الاضافيه الفرديه . يعتبر الكالسيوم هاما ايضا اثناء فتره الحمل، كما ستحتاجين الان الى مضاعفه ما تتناولينه من الكالسيوم كل يوم. يمكنك اخذ مجموعه الفيتامينات الخاصه بالحمل التي تحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين د، والحديد، والكالسيوم. ابحثي عن نوع يحتوي ايضا على فيتامين سي، وفيتامين د، وفيتامين ب مثل ب6 وب12، والبوتاسيوم، والزنك، واليود، وفيتامين اي. مع ذلك، تذكري ان الاكثار من الشيء قد يضر احيانا: يمكن ان تكون اقراص الفيتامين ا، والتي قد تحتوي على الريتينول والشكل الحيواني من فيتامين ا، ضاره لك ولجنينك لو استهلكت بكميات كبيره . اما الفيتامين ا الذي يحتوي على نوع كاروتين النباتي، فهو امن في الحمل. تحمل الجرعات العاليه من معظم الفيتامينات والمعادن امكانيه الضرر لك ولنمو طفلك. تحدثي مع طبيبتك حول الاقراص المكمله الخاصه التي قد تحتاجين اليها اذا:
كنت نباتيه متشدده
كنت مصابه بالسكري او سكري الحمل
كنت تعانين من تسمم الحمل
كنت مصابه بفقر الدم او الانيميا
سبق لك انجاب طفل بوزن منخفض عند الولاده .
هل توجد اطعمه علي الا اتناولها اثناء الحمل؟
هناك اطعمه يمكن الا تكون امنه لطفلك، لذا عليك تجنبها خلال فتره الحمل:
الجبنه البلديه البيضاء او المتعفنه او المعتقه او والزرقاء او الطريه العفنه المائله الى الزرقه . قد تحتوي جميع هذه الانواع على الليستيريا، وهي بكتيريا يمكن ان تؤذي طفلك.
الاطعمه النيئه او غير المطهوه جيدا، مثل اللحوم والبيض. يمكن ان تكون جميعها مصدر بكتيريا ضاره بالجنين. عندما تطهين اللحم والبيض، احرصي على ان ينضجا جيدا.
هل من الامن تناول الاطعمه البحريه اثناء الحمل؟
الماكولات البحريه غير المطهوه ، مثل المحار او السوشي غير المجمد قبل صنعه.
تحتوي اسماك القرش، وابو سيف، والمرلين او الراموح على مستويات غير امنه من الزئبق الطبيعي. كما تحتوي التونه على الزئبق، لذا لا تاكلي اكثر من اربع علب تونه متوسطه الحجم او قطعتي تونه طازجه في الاسبوع الواحد.
ابتعدي عن الكبده ومشتقاتها، مثل نقانق الكبده لاحتمال احتوائها على كميات كبيره من ريتينول الفيتامين ا، والذي قد يضر الاكثار منه بتطور الجنين.
يستحسن التقيد بما لا يتجاوز 200 ملغرام من الكافيين في اليوم. اي ما يعادل كوبان من القهوه السريعه ، او اربعه فناجين من الشاي، او خمس علب من الكولا يوميا. يمكنك التحول نحو المشروبات الساخنه والكوكا كولا الخاليين من الكافيين بدلا من ذلك.
هل يمكنني اتباع حميه غذائيه ؟
تعتبر الحميات الغذائيه (الريجيم والدايت) خلال فتره الحمل مصدر خطر عليك وعلى تطور طفلك. تفتقر بعض الحميات الى الحديد، وحمض الفوليك، وغيرهما الكثير من الفيتامينات والمعادن الهامه . تذكري دائما ان زياده الوزن من المؤشرات الايجابيه للحمل الصحي.

لذا، لو كنت تاكلين الاطعمه الطازجه والكامله ويزداد وزنك، استرخي لان شكلك سيزداد ضخامه !

اذا كنت من صاحبات الوزن الزائد، فيمكنك تحسين نظامك الغذائي بالابتعاد عن الاطعمه التي تحتوي على نسبه عاليه من الدهون والسكرياتوبممارسه التمارين الرياضيه ، لكن استشيري طبيبتك اولا قبل اجراء اي تغييرات في طعامك او نظام لياقتك البدنيه .
ما هي الطريقه الصحيه لاكتساب الوزن؟
يستحسن اكتساب الوزن بشكل تدريجي. قد يكون معدل زياده وزنك اثناء الحمل ما بين 10 و12 كيلوغراما.

ضعي في بالك ان زياده الوزن تختلف بين النساء، ويرتبط معدل زياده وزنك اثناء الحمل بعوامل عديده . لذا، ركزي على ضروره تناول الاغذيه الصحيه التي تحتوي على الكثير من الكاربوهيدرات والفواكه والخضار والبروتينات والحليب ومشتقاته والقليل فقط من الدهون والسكريات.

تساوي اهميه اكتساب الوزن اهميه معدله العام. قد يزداد وزنك قليلا في المرحله الاولى من الحمل. ويرتفع معدل الزياده بشكل ثابت خلال المرحله الثانيه من الحمل، وقد تسجلين اعلى معدل في المرحله الثالثه وهي اكثر الفترات التي ينمو فيها الجنين.
كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟
حتى لو لم تشعري بالجوع، قد يكون طفلك جائعا، لذا حاولي الاكل بشكل منتظم. تناولي ثلاث وجبات رئيسيه تتخللها وجبتان الى ثلاث وجبات صحيه خفيفه . واذا كان الغثيان الصباحي (او طيله اليوم)، او عدم الرغبه في الطعام، او حرقه فم المعده ، او عسر الهضم يجعل من تناول الطعام مهمه روتينيه مزعجه ، فحاولي تناول وجبات صغيره وكثيره . قد تجدين ان الحل الاسهل في تناول خمس او ست وجبات صغيره بدل الوجبات الثلاث الرئيسه .

يساعد تناول الاطعمه الغنيه بالالياف والمصنوعه من الحبوب الكامله على الشعور بالشبع، وهي مغذيه اكثر.
هل يمكنك تدليل نفسي والاستمتاع بالطعام والشراب في المناسبات؟
ليس عليك الاستغناء تماما عن جميع الاطعمه المفضله لديك لمجرد انك حامل. لكن لا يجب ان تكون الوجبات السريعه التي تحتوي على نسبه عاليه من الدهون والاملاح والسكريات هي ركيزه نظامك الغذائي الاساسيه .

وبما انه ينصح بتناول الوجبات الخفيفه ، فيمكنك تناول موزه كوجبه خفيفه بدلا من رقائق البطاطس او الشيبس او الفاكهه المعلبه في عصير بدلا من الايس كريم. لا تشعري بالذنب لو ابتلعت حبه بسكويت في احدى المناسبات. استمتعي بكل قضمه ولقمه !

انظري جدول الوجبات الاسبوعيه في الحمل مرحله بمرحله لتسهيل تناولك الطعام الصحي.