هي عمليه حسابيه تقوم بحساب الوزن (كجم) المثالي للشخص بمعلوميه الجنس (ذكر / انثى) والطول (سنتيمتر). تعتمد هذه المعادله الحسابيه على الجنس لان معدل الشحوم والعظام في الجسم متعلقه ببعض الجينات المختلفه من الذكر للانثى، كما تعتمد على الطول لان الطول يؤثر بشكل مباشر على الكتله الجسم.
من المهم في وقتنا هذا تذكر اهميه المظهر واهميه التخلص من الكرش، اضافه الى القوانين التي يتوجب علينا الحفاظ عليها من اجل الحصول على بطن جذابه وسويه ، فان السعرات الاقل، النشاط البدني المكثف، الوقوف السليم المنتصب وغيرها، جميعها تقصر الطريق عليكم نحو البطن التي تحلمون بها. اليكم افضل النصائح من اخصائيين في مجالات اللياقه والتغذيه .
1. الوقوف السليم والمنتصب
الوقوف الخاطئ مشكله شائعه جدا، وتؤثر بشكل مباشر على شكل الجسم وبالتالي حجم البطن. اضافه لذلك، فان للوقوف الخاطئ تاثيرات طويله الامد لا تتلخص بالسير المنحني بل بالضغوط على الظهر والركبتين.
الوقوف السليم هو ذلك الذي تكون فيه الاذنين متعامده مع الكتفين والكتفين متعامدين تماما مع الحوض. هكذا يكون الجسم مستقيما من الاسفل للاعلى، النتيجه المتاتيه عن الوقوف السليم هي المظهر المنتصب والبطن المسطحه . اضافه لهذا المظهر الحيوي، فان مستويات الطاقه تتحسن عندما يكبر حجم الرئتين في وضعيه الوقوف المنتصب.
2. تمارين الجسم
بكل ما يتعلق بتمارين اللياقه التي تهدف لتسويه البطن،هنالك قانون هام وملح يجب اتباعه وهو وجوب العمل على كافه انحاء الجسم وليس البطن فقط. هنالك اعتقاد خاطئ لدى الكثير من الاشخاص بان الطريقه الافضل لتقويه عضلات البطن هي اجراء تمارين انثناء للبطن فقط او تمارين اضافيه تحرك منطقه البطن- ولكن الامر ليس كذلك.
منطقه البطن التي تشمل الاعضاء الداخليه ، اضافه الى العضلات والدهون هي مركز الجسم ، لذا يتوجب تطوير كافه انحاء الجسم بهدف التاثير على قوه وشكل هذه المنطقه الحساسه والاساسيه ، سواء في مستوى القوه او المرونه .
3 . تمارين ثلاثيه الابعاد
لتنشيط عضلات البطن ، لا يكفي ممارسه الانحناءات التقليديه واحاديه الابعاد. ركزوا على ثلاثه تمارين قوه رئيسيه ، التي تقوم بدورها بتشغيل اسفل البطن والبطن العلوي و الجانبين من عضلات البطن . يمكن تشغيل الجزء العلوي من البطن عن طريق انحناءات البطن العاديه التي نعرفها جميعا ، الاستلقاء على ظهرك ورفع جذعك نحو قدميك .
لتفعيل البطن السفلى، يمكنك الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك ، ما يؤدي للانحناء في المنطقه السفلى من البطن . تتم تمارين تقويه عضلات البطن من خلال انحناءات البطن بشكل قطري، او باجهزه معده لذلك والتي تؤدي لانحناء الجذع بحيث تبقى مناطق الرجلين والمؤخره مثبته بالكرسي.
4. التغذيه السليمه
ببساطه ، من اجل الحصول على بطن مسطحه علينا تناول الاكل بشكل اقل والتحرك اكثر. تناول نظام غذائي يتضمن كميات قليله من السعرات الحراريه والدهون، وتناول وجبات منتظمه على مدار الساعه والحفاظ على كميات كافيه من الغذاء. من اجل الحفاظ على بطن مسطحه يجب حرق سعرات حراريه اكثر من قيمتها المتراكمه في الخلايا الدهنيه .
افضل طريقه لبدء نظام غذائي فعال (رجيم الكرش) هو بواسطه اخصائي تغذيه . واحده من اهم القواعد بالنسبه لموضوع مظهر البطن هو نظام التغذيه ، بغض النظر عن عدد تمارين البطن التي تقوم بها، اذا كان هناك تراكم للدهون في منطقه البطن ، لن تشاهدوا العضلات التي سوف تكون مخفيه بين العديد من الخلايا الدهنيه .
5. اهتموا بالجهاز الهضمي
واحده من الاسباب الاكثر شيوعا لتكوين كرش، هي في الواقع حاله من تكون بطن ظاهريه ، فاحيانا وبسبب مشاكل مختلفه في الجهاز الهضمي تبدو البطن منتفخه . ولذلك فمن المستحسن الانتباه الى انواع الطعام التي تسبب لك الانزعاج او الانتفاخ والتي تترك الشعور بشكل بطن ممتلئه . تجنب هذه الاطعمه قد تخفف عليكم كثيرا.
6. لا تتسرعوا
ان بلوغ الاهداف في كل ما يتعلق باللياقه البدنيه ومظهر الجسم هي مساله وقت. لا تؤمنوا بالنتائج السريعه ولا تصدقوا الاعلانات التي تعدكم ب” بطن رشيقه خلال عشره ايام”. البطن المستويه هي نتاج المواظبه على التغذيه السليمه والنشاط الجسماني. من اجل بلوغ الهدف، يجب التقدم نحوه بالتدريج وبايقاع متوازن.
7. حددوا هدفا واقعيا
اولا، لا ننسى ان البطن المستويه او الكرش مثل العديد من ملامح صحتنا ومظهرنا – هي في كثير من الحالات مساله وراثه ، للسلب او الايجاب. كثير من الناس سوف لن يكونوا قادرين على التمتع ببطن مستويه بدءا من سن معينه وهنالك البعض حتى اذا رغبوا في كرش مهيب – سوف يجدون صعوبه بالغه في الحصول على واحد. هذا لا يعني انه لا يمكنك تحسين مظهر البطن مع القواعد المذكوره اعلاه، ولكن يتوجب وضع توقعات واقعيه حول النتيجه المرجوه .
