وصفات شهر رمضان

ما الاطعمه والمشروبات التي يجب عدم تناولها او التقليل منها في شهر رمضان ؟ ولماذا ؟

يصادف شهر مضان فتره الصيف الحار وبالتالي يجب الانتباه الى نوع الاطعمه لتجنب بعض المشاكل الصحيه الناتجه عن عدم تناول الطعام بطريقه صحيه خلال فتره الفطور وما بعده مثل التخمه والحرقه والقرحه وبالتالي يجب محاوله التقليل من بعض المشروبات ومن اهمها القهوه والشاي والمشروبات الغازيه او ايه مشروبات تحتوي على الكافيين والذي يعتبر ماده مدره للبول وبالتالي لا تزود الجسم بالكميه المناسبه من السوائل التي يحتاجها بل تؤدي الى ادرار البول وفقدان السوائل ويجب التركيز على تعويض السوائل والحصول على الكمبه التي يحتاجها الفرد من خلال شرب الماء او من الممكن الحصول عليها من بعض العصائر الرمضانيه مثل الكركديه وعرق السوس ولكن بكميات معتدله لاحتوئها على السكريات التي قد تؤدي لزياده في الوزن في حال تناولها بكميات كبيره .

ويفضل الابتعاد عن الاطعمه المقليه والتي تحتوي على كميات كبيره من السكريات والدهون والتي قد تزيد من الشعور بالعطش وقد تؤدي الى الاصابه بالتخمه والتقليل من استخدام الملح عند تحضير الاطعمه والتقليل من الاطعمه التي تحتوي على كميه املاح عاليه مثل الصويا صوص والصلصات الجاهزه والمخللات والزيتون والاطعمه المخدنه .

ما الاطعمه والمشروبات التي يجب التركيز عليها ؟ ولماذا ؟

خلال شهر رمضان الكريم يفضل التركيز على الطعمه الخفيفه والتي لا تحتوي على كميه زيوت ودهون عاليه التركيز على الشوربات وخاصه شوربات الخضار والابتعاد عن الشوربات التي تحتوي على الكريما وعاليه السعرات وتجنب اضافه كميات كبيره من البهارات والتوابل عند تحضير طبق الشوربه لتجنب الشعور بالعطش. اطباق السلطه مهمه جدا خلال وجبه الافطار وبعدها لتزود الجسم بكميات مناسبه من الفيتامينات والمعادن وايضا الماء فتعتر الخضراوات والفاكهه من اهم الاطعمه التي تزود الجسم بكميات مناسبه من الماء ومن الفاكهه المتوفره خلال شهر رمضان والتي تحتوي على كميه عاليه من الماء الفراوله والبطيخ والشمام والتي تحتوي ما بين 85 الى 90 % من الماء.

ويفضل الحصول على الاغذيه التي تحتوي على الالياف والذي قد يصاب به الصائم نتيجه تناول الطعام بطريفه غير صحيه من اهم الاطعمه التي تحتوي على الالياف هي الفواكه بانواعها وخاصه عند تناولها بالقشره ان امكن والخضار والارز الاسمر والخبز والمكرونه السمراء بالاضافه الى البقوليات مثل الحمص والعدس والبازيلاء. التركيز على تناول كميه معتدله من اللحوم بما يعادل 120 غم للشخص الواحد وليس اكثر من هذه الكميه ويمكن الحصول على البروتينات من مصادر متعدده كالاسماك والدواجن واللحوم ويمكن ادراج البروتينات النباتيه مثل البقوليات والحبوب بانواعها للتقليل من تناول اللحوم الحمراء بشكل يومي خلال وجبه الافطار.

كيف يستطيع الصائم الاستفاده من هذا الشهر في خسران الوزن الزائد ؟

يمكن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن وذلك بالمتابعه مع اخصائي التغذيه بحيث يتم تقسيم الوجبات من الافطار وحتى السحور وذلك بتنظيم الوجبات وتناول اطعمه صحيه مع ممارسه الرياضه فالنظام الغذائي ذات 1500 سعره حراريه او 1800 سعره حراريه يمكن اتباعه بسهوله خلال شهر رمضان والتركيز على تناول وجبتين رئيستين وهما وجبه الافطار والسحور ووجبات خفيفه بينهما والتركيز على الحصول على 3 حصص من الفاكهه يوميا مع 5 حصص من الخضار فالخضار والافاكهه تعتبر من العوامل الاساسيه التى تساعد الصائم على الحفاظ او على خساره وزنه مع التقليل من الحلويات العربيه التي تنتشر خلال شهر رمضان والتي تحتوي على كميه قطر كبيره وبالتالي على سعرات حراريه عاليه . ويمكن تفادي الزياده في الوزن من خلال تناول الطعام بطريقه بطيئه ومضغه جيدا فذلك يساعدك على الشعور بالشبع ويمكن حتى تقسيم وجبه الافطار الى وجبتين خفيفتين حتى يتجنب الفرد الشعور بالتخمه وتناول كميات كبيره من الاطعمه ويفضل دائما ان تشكل كميه الخضار في الوجبه الواحده ما يعادل النصف فالالياف تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي تناول الاطعمه الاخرى بكميات كبيره والتركيز على تناول النشويات المعقده مثل الخبز الكامل والحبوب الكامله لان النشويات ضروريه خلال النظام الغذائي ه يجب ان لا تقل عن 50% من نظامنا الغذائي.

من اهم العناصر الواجب توافرها خلال وجبه الافطار هو الفيتامينات والمعادن ومن اهمها فيتامين ج وعنصر الحديد بالاضافه الى النشويات والبروتينات مع التركيز على الالياف والسوائل وذلك يمكن الحصول عليه بسهوله فتناول من حبه اله 3 حبات من التمر فذلك يزود الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ب1 والمعادن مثل البوتاسيوم والمواد المضاده للاكسده ايضا طبق الشوربه والخضار يوميا يساعدك على الحصول على الماء وفيتامينات ومعادن اخرى و كوب من الارز او رغيف من الخبز او كوب من المعكرونه يزود الجسم بالنشوبات مع كميه اللازمه من البروتينات مع التركيز =على شرب الماء من خلال جرعات ويفضل بعد تناول الوجبات وليس خلالها.

اما وجبه السحور فيفضل ان لا تحتوي على اي نوع من الحلويات او الشوكولاته فهذه تعتبر نشويات بسيطه ويكون امتصاصها سريعا وبالتالي تؤدي للشعور بالجوع بشكل سريع ولكن عند تناول النشويات المعقده مثل الخبز الاسمر او حبوب الافطار الكامله مع كوب من الحليب وحصه من الخضار او الفاكهه فهذا يكون هضمه وامتصاصه بطيئا وبالتالي للشعور بالشبع لفتره اطول.

الرياضه مهمه جدا خلال حياتنا اليوميه وخاصه خلال فتره رمضان ولكن يفضل اتباعها بعد وجبه الافطار فبذلك يكون الفرد قد حصل على الطاقه اللازمه لممارسه الرياضه دون الشعور بالتعب ويمكن اتباع رياضه المشي والتي تعتبر من ابسط التمارين التي يمكن اتباعها واذا كان الهدف خساره الوزن يمكن زياده مده المشي اسبوعيا مما يؤدي الى حرق كميه اكبر من الدهون.

ومن اهم النصائح خلال شهر رمضان هي تناول الطعام بشكل بطيء ومضغه جيدا وعدم الاستلقاء مباشره بعد تناول وجبه الافطار نع التركيز على تقسيم الوجبات والتقليل من البهارات والتوابل فكل هذه تساعد الصائم على تجنب الاصابه بالقرحه او الحرقه وللاشخاص المصابين بها يفضل عدم ارتداء الالبسه الضيقه وخاصه حول منطقه البطن.