ما هى طرق رياضه للحامل
اوضاع المناسبه وتمارين ما قبل الولاده – تمارين فتره الحمل – :وضع الوقوف
1 حفظ القوام المناسب في مرحله الحمل :
حفظ القوام المناسب في فتره الحمل يمكن ان يساعد بان تشعري بالراحه ليس فقط في مرحله ما قبل الولاده ولكن حتى بعد الولاده . فهي تمنع اوجاع الظهر وتبقى اصابعك مستقيمه وذلك بارخاء العضلات والمفاصل والاطراف .
1) وضع الوقوف :
1 ارفعي راسك وامسكي به كان احد يسحبه للاعلى .
2 ابقي عظام الظهر مستقيمه . فالاكتاف المتهدله هي من احد اسوا المظاهر .
3 ثبتي بطنك من الاسفل بينما تحاولين سحب بطنك للاعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للاعلى .وضع الجلوس
4 اثني ركبتيك قليلا .
مارسي هذه الاوضاع امام مراه كبيره كي تستطيعين رؤيه نفسك . فالاوضاع السيئه يمكن ان تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبه تركيز الجاذبيه من قدم لاخرى او من اصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناوره يمكن ان تقلل تعب ظهرك . يمكن ان يزيد الكعب العالي للاحذيه من سوء الام الظهر، لذلك اختاري الاحذيه الواطئه خلال فتره الحمل .
2) وضع الجلوس :
بينما انت مستيقظه ، سواء تعملين او باقيه في المنزل، فانك تقضين عددا من الساعات على الكرسي او على الارض . فاذا كنت تجلسين على كرسي، ارفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك واكتافك .
1 عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للامام واسندي ظهرك على ظهر الكرسي .
2 في حاله العمل امام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، ابقي ظهرك مستقيما وللامام قليلا كيفيه الجلوس على الارض
3 اذا كنت تجلسين على الارض، ابسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصوره .
3) وضع الاستلقاء :
بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تاخذين وضعا مريحا . ان اكثر الاوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دوره الدم في جسمك .
وضع الاستلقاء وهذا يعني اذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد اعضاؤك السفليه ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظه في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين اما ان تدخلي الوسائد او الشر اشف الاضافيه بين رجليك وذراعيك او ان تسندي اطرافك السفليه عليهم .
4) كيف ترفعين نفسك عن الارض :
اولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الارض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحده تلو الاخرى .
