تمارين الاسترخاء والتنفس
فن الاسترخاء والتنفس
الاسترخاء يعتبر حاله ما بين النوم واليقظه .
وهو مفيد لراحه اجسامنا وعقولنا ونفسياتنا من كل ما يكون عائقا للحياه السعيده من الهموم والمصاعب وتوترات الحياه .
دعونا ندخل الى عالم الاسترخاء الجميل
اخبرني المدرب ا/ فهد الوليعي في دورته الممتعه التعامل مع الضغوط ان 20 دقيقه من الاسترخاء تعادل 12 ساعه نوم.
وفي البدايه تكون تمارين نعملها ومع استمرارها نجد اننا احببناها وتعودنا عليها وبالتالي تنتقل الى حياتنا العمليه فالعقل البشري لا يستطيع ان يفكر التفكير الصحيح عند شد الاعصاب وعند التوتر والقلق فنحتاج الاسترخاء والتعود عليه لنتعامل مع امور حياتنا بكل راحه وارياحيه .
وعن طريق الاسترخاء تستطيع الدخول الى عقلك الباطني وبرمجته ومحادثته بهدوء وتغيير سلوكيات وامور كثيره سيئه .
ومما يبين اهميه الاسترخاء:
1- في العاب الدفاع عن النفس وكنت احد افرادها وهي تعتمد على القوه والعظلات — > الانتصار والبقاء للاهدا.
(المنتصر هو من يتحكم باسترخاء وهدوء اعصابه وجسمه).
2- يوجد مراكز خاصه ومتفرقه وعديده في العالم وخاصه في الدول الاجنبيه فقط للاسترخاء وللتنفس.
– اما التنفس فهو جزء مهم في الاسترخاء ولا يعني ذلك اننا لا نتنفس بل نحن لا نتنفس التنفس الصحي والصحيح واللازم لامداد جميع خلايا اجسامنا بالاكسجين اللازم والضروري لانشطتها، وتخليصها منثاني اكسيد الكربون.
ويتميز التنفس عن الاسترخاء في سهوله استخدامه في اي مكان وزمان فلنتعود دائما ان ناخذ كميه من الهواء عند طريق الانف حتى تمتلا الرئتين من الهواء ثم اخراجها بهدوء عن طريق الفم والانف بهدوء في اي وقت وخاصه بعد الفجر وفي الصباح يكون رائع جدا ويؤخذ الهواء عند طريق الفم عندما يكون الجو المحيط مناسب وملائم لان الفم لا يوجد به اي اداه تنقح وتنقي الهواء الداخل للجسم.
ولعلي ابين بعض الامور قبل الدخول في تمرين الاسترخاء:
– ان عمل بعض التمارين واي رياضه بسيطه قبل الاسترخاء يساعد في ابعاد التوتر والاجهاد العضلي في الجسم وخاصه في العضدين وفي الظهر وفي الرقبه لان الظهر والرقبه يتجمع بهما كميه كمبيره من الاعصاب والخلايا العصبيه التي تحسسنا بالاجهاد.
-من الالوان التي تساعد على الاسترخاء اللون الازرق الخفيف مع الابيض ومع درجات النيلي وايضا الازرق المخضر وكلما كانت الدرجات فاتحه كان افضل يعني مائله للبياض.
تمرين الاسترخاء
وافضل طريقه للاسترخاء:
1-اختار مكان هادي ومناسب من حيث التكييف والانوار طافئه ولا يوجد اصوات مزعجه – وهناك كراسي مخصصه للاسترخاء- وتستطيع ان تختار اي مكان مناسب كنبه مريحه او على السرير بل اعرف اشخاصا يسترخون على الارض مباشره .
2-ارتاح تماما على مكان مناسب مثلا سرير وتكون المخده منخفضه غير مرتفعه لكي لا ترفع الراس كثيرا وتكون اليدين جانبا والجسم كله في وضع راحه تامه وابتسم ابتسامه رضا ولو خفيفه وحافظ على هذه الابتسامه حتى نهايه التمرين.
3- وتكون روائح الغرفه جميله وهادئه وتبعث على الاسترخاء وهناك عطور خاصه لذلك مثل اللافندر وغيرها كما ان هناك زيوت عطريه للتدليك تساعد في الاسترخاء (والرائحه والزيوت ليست شرطا للسترخاء بل عوامل مساعده ) .
4-ابدا تنفس بشكل طبيعي لمده بسيطه تقارب الدقيقه ثم تنفس بعمق باخذ نفس عميق من الانف حتى تمتلا الرئتين بالهواء وتقريبا تقارب الخمس عدات بالاصابع وقد تزيد ثم اكتم النفس لمده 3 الى اربع عدات بالاصابع تقريبا وقد تزيد ثم اخرج الهواء بشكل منظم وهادئ من الانف والفم ايضا واحرص ان يخرج كل الهواء كله من جسمك.
5-عندما تاخذ الهواء اريد ان تشعر وكان الثقه وقوه الارتباط بالله ثم الثقه بنفسك واصرارك على الابداع وحل المشاكل تدخل الى نفسيتك والى جسمك بالتدريج وعند اخراج الهواء يخرج معها كل التوترات والمشاكل والامراض والتعب الى الخارج بلا عوده ، ثم ارتاح قليلا وكرر تمرين التنفس هذا من 3 الى 5 مرات اثناء جلسه الاسترخاء الواحده .
6-واثناء التنفس ابعد اي افكار عنك ولا تفكر باي شيء ابدا ولا تفكر الا بالاسترخاء والتنفس والهدوء فقط.
7-ثم ارخي عينيك بان تغمضها بهدوء وابدا من اعلى راسك الى اسفل قدميك بمحاوله استرخاء كل عضو وعدم التفكير باي شيء الا بالهدوء والاسترخاء فتبدا بالراس فتعطيه اوامر بالاسترخاء ثم الجبهه ثم الحواجب ثم الخدود ثم الفم ثم الرقبه من الخلف والامام ثم الكتفين ثم اليدين ثم الصدر والظهر من الخلف (ولعلك تركز على منطقه الظهر والمفاصل والعضدين لانهما مناطق مهمه للاسترخاء ) ثم البطن ثم الجزء الاسفل حتى القدمين وكل عضو تعطيه اوامر بالاسترخاء فيسترخي تماما.
8- ثم استرخاء ذهني وعقلي وتخيل مخك وذهنك وكانها امامك وانت تعطيها اوامر للاسترخاء.
9-وتستطيع ان تتخيل مناظر جميله مثل سماء صافيه ، مناظر ربيعيه ،شلالات، اصوات عصافير لكن بشكل عام من غير الدخول في التفاصيل وحاول ان تعيش لحظات جميله جدا مع نفسك ومع الاسترخاء.
10- استمر بالاسترخاء وبهذه اللحظات الجميله حتى تتاكد ان الاسترخاء عم كل ما فيك من جسد وروح.
وعند لحظات الاسترخاء تستطيع ان تزرع بداخلك كلمات ايجابيه وما تريد ان تفعله ان تكون مثلا شخص فاعل في مجتمعك وناجح وتستطيع ان تناقش نفسك باي موضوع تريد ان تغيره في حياتك او قرار مهم بهدوء وراحه .
11- واستمر بالاسترخاء حتى تصل الى اعلى درجات الاسترخاء ثم بالتدريج افتح عينيك واستيقظ شيئا فشيئا من هذا الاسترخاء الجميل .
– وجلسه الاسترخاء: هذه تكون بين 20 دقيقه الى 30 دقيقه وان نقصت فلا باس لكن في البدايه الافضل اطاله الوقت للتعود عليها.
وافضل وقت للاسترخاء هو الصباح ليبدا الانسان يومه بنشاط وراحه وتفاؤل، وايضا يساعدك ان الجسم في حاله راحه بعد النوم وكثير من الاشخاص وانا منهم اكثر وقت للاسترخاء هو قبل النوم في الليل وايضا عندما يكون البطن فارغ اي لا ينصح باستخدام تمرين الاسترخاء عند الشبع.
اتمنى ان افدتكم بهذا الموضوع الذي صدر عن خبره وعن تجارب وقراءه واستماع وحضور دورات تتحدث عن هذا الجانب.
اسال الله ان يرزقنا الراحه والسعاده الحقيقيه في الدنيا
وان يرزقنا الفردوس الاعلى من الجنه .
