على التعلم عن تمارين كيجل

على التعلم عن تمارين كيجل

ما هي تمارين كيجل ؟
تمارين كيجل هي التمارين التي تساعدك على تقويه عضلات قاع الحوض . الحوض هو المنطقه الواقعه بين الوركين الذي يحمل الاعضاء التناسليه . ويحتوي قاع الحوض على سلسله من العضلات والانسجه التي تشكل الحبال ، او الارجوحه ، في اسفل الحوض . ان ضعف قاع الحوض قد يؤدي الى العديد من المشاكل مثل عدم القدره على السيطره على الامعاء او المثانه . بمجرد فهم تمارين كيجل ، سوف تستطتع القيام بها في اي وقت وفي اي مكان سواء في منزلك او اثناء الانتظار في اي مكان .

كيفيه القيام بتمارين كيجل
تمارين كيجل من السهل القيام به ، ويمكن القيام به في اي مكان دون ان يعلم احد .

الحصول على العضلات التي تستخدمها لوقف التبول .
ضغط هذه العضلات لمده 3 ثوان . ثم الاسترخاء لمده 3 ثوان . يجب عدم التشديد على المعده وعضلات الفخذ اثناء القيام بذلك .
كل اسبوع ، يمكنك الضغط 1 ثانيه اذافيه حتى تكون قادر على الضغط لمده 10 ثواني في كل مره .
كرر هذا التمرين 10 الى 15 مره في كل دوره . مع محاوله القيام بذلك على الاقل 3 مرات في اليوم .
لا تفعل تمارين كيجل اثناء التبول . لان اجرائك للتمرين اثناء التبول قد يؤذي المثانه .
تحدث الى طبيبك اذا كنت لا تلاحظ تحسن بعد القيام بتمارين كيجل بعد 3 او 4 اشهر .

كيفيه الحصول على عضلات قاع الحوض في المراه
عند بدا القيام بتمارين كيجل لاول مره ، سوف تجد مجموعه من العضلات الخادعه . هناك طريقه واحده للحصول عليهم من خلال وضع الاصبع داخل المهبل النظيف وتقوم بتشديد عضلات المهبل حول اصبعك . يمكنك ايضا تحديد موقع العضلات من خلال محاوله وقف تدفق البول . العضلات التي يتم استخدامها لهذا الاجراء هي عضلات قاع الحوض . والتي تسبب الشعور بالاسترخاء .
ومع ذلك ، يجب استخدام هذا الاسلوب لاغراض التعلم فقط . وهي ليست فكره جيده لبدء ووقف البول بانتظام .

يجب التحدث مع الطبيب النسائي اذا كنت غير متاكد في الحصول على العضلات الصحيحه . ونوصي باستخدام مخروط المهبل . يمكنك ادراج المخروط المهبلي في المهبل ومن ثم استخدام عضلات قاع الحوض لابقائها في مكانها .
يمكن القيام بالتدريب الحيوي وهو مفيد جدا في المساعده على تحديد وعزل عضلات قاع الحوض . يقوم الطبيب بهذا الاجراء ، عن طريق ادخال مسبار صغير في المهبل او وضع اقطاب كهربائيه لاصقه على السطح الخارجي للمهبل او فتحه الشرج . سوف يطلب منك في محاوله القيام بتمرين كيجل . وسوف توضح له الشاشه عن مدى تعاقدت العضلات الصحيحه .

كيفيه الحصول على عضلات قاع الحوض في الرجال
الرجال غالبا ما يواجهوا نفس النوع من المتاعب عندما يتعلق الامر بتحديد المجموعه الصحيحه من عضلات قاع الحوض . وبالنسبه للرجال ، فهناك طريقه واحده للعثور عليهم وهي ادخال الاصبع في المستقيم ومحاوله الضغط عليهم من دون شد عضلات البطن والارداف والفخذين .
الارتجاع البيولوجي يمكن ان تساعد الرجال ايضا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض . اذا كنت تواجه صعوبه في تحديد الموقع بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع الطبيب .

اهداف وفوائد تمارين كيجل
تمارين كيجل لها فوائد عديده ، بينما ينبغي افراغ المثانه دائما قبل القيام بتمارين كيجل . يقوم المبتدئا ، باختيار المكان الخاص الهاديء للجلوس او الاستلقاء للقيام بالتمارين ، وحتى تتعود على هذه التمارين ، فسوف تستطيع القيام بها في اي مكان .
عند بدء تمارين كيجل ، فانها تساعد على تقليل توتر عضلات الحوض ، ثم تساعد على الاسترخاء . استمر بهذه التمارين بالتكرار 10 مرات . بعد التكرار خلال بعض الايام القليله ، يمكنك الشعور بتقويه العضلات المتوتره عند العدد 10 . ينبغي ان يكون هدفك القيام بهذه التمارين في ثلاث مجموعات من 10 للتكرار اليومي .
لا تتكاسل ان لم ترى النتائج التي تريدها على الفور .

دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكيه ان كل من النساء والرجال يمكن ان يستفيدوا من تمارين كيجل . وذلك لعوامل عديده تضعف قاع الحوض لدى النساء ، مثل الحمل والولاده ، والشيخوخه وزياده الوزن . فان عضلات قاع الحوض تدعم الرحم ، المثانه ، والامعاء . اذا كانت العضلات ضعيفه ، فقد تقلل من هذه الاجهزه في الحوض عند مهبل المراه ، وهذا يمكن ايضا ان يسبب سلس البول .

اما الرجال فانها ايضا مفيده في تجربه اضعاف العضلات السفلى للحوض مع التقدم في السن . هذا يمكن ان يؤدي الى سلس البول لكل من البول والبراز ، وخاصه اذا كان الرجل قد اجرى عمليه جراحه البروستاتا .

التحذيرات
اكدت الابحاث انه اذا شعرت بالم في البطن او الظهر بعد جلسه تمرين كيجل ، فانها علامه على انك تمارس تمارين كيجل بطريقه غير صحيحه . تذكر دائما ان تمارين كيجل تساعد على تقويه عضلات قاع الحوض ، وعضلات البطن والظهر والارداف ، والجوانب .

 

• تمارين كيجل