يعاني بعض الاشخاص المنخرطين في برامج للتمارين الرياضيه ، من صعوبات في انقاص وزنهم، ولذا تزداد خيبتهم، ويتخلون بالتالي عنها. وهذا خطا كبير، اذ ووفقا لدراسه حديثه نشرت في مجله الكليه الاميركيه لطب القلب، فان ممارسه التمارين الرياضيه بانتظام تحمي الصحه حتى وان لم تؤدي الى فقدان الوزن. ووجدت الدراسه ان العكس صحيح ايضا، اي ان فقدان الوزن مفيد للقلب، حتى وان لم تتم ممارسه التمارين الرياضيه .
وتقول الدكتوره اي مين لي, الاختصاصيه في علوم الاوبئه في مستشفى بريغهام والنسائيه في بوسطن، البروفسوره المساعده في كليه الطب بجامعه هارفارد: “اعتقد ان هذه النتائج مشجعه جدا، لانها تظهر بوضوح ان ممارسه التمارين الرياضيه بانتظام بين صفوف الافراد الذين يزداد وزنهم، تؤدي الى خفض الاخطار الصحيه عليهم، مقارنه بالاخرين الذين يزداد وزنهم بنفس المقدار من الذين لا يمارسون التمارين الرياضيه بانتظام”.
وتضيف: “ان التمارين تجعل القلب اقل تعرضا لحالات عدم انتظام ضربات القلب arrhythmia، كما انها تؤثر على الجهاز العصبي، الذي يخفض من عدد ضربات القلب ويسمح للقلب بالعمل بكفاءه اكثر”. فالتمارين “تخفض ايضا من ضغط الدم وتحسن مستويات الكوليسترول، ومعالجه الغلوكوز.. حتى وان لم يتم فقدان شيء من الوزن”.
الا ان بعض الاشخاص لا يهوون ممارسه التمارين الرياضيه ويفضلون التوجه الى برامج الحميه الغذائيه لانقاص وزنهم. ولاولئك منهم الذين نجحوا في مهمتهم فان فقدان الوزن يعتبر مفيدا لهم.
وقالت الدكتوره لي ان “فقدان الوزن يفيد عده منظومات (في الجسم).. فحتى ان تم فقدان الوزن نتيجه اتباع حميه غذائيه بدلا من ممارسه التمارين، فان هذا مفيد لضغط الدم، ولمستوى الدهون، ولمعالجه الغلوكوز، وللانسولين، ولخفض الالتهابات. وكل هذه الامور تساهم في وجود قلب سليم”.
وخلاصه الامر ان كلا من فقدان الوزن من دون ممارسه التمارين او ممارسه التمارين من دون فقدان الوزن يساعد في تعزيز صحه القلب.
ويخفض كل من هذين الامرين على انفراد من خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكوليسترول او الدهون الاخرى، ومن ظهور مقاومه الانسولين، اضافه الى تقليل ظهور متلازمه التمثيل الغذائي. وعندما توظف ممارسه التمارين الرياضيه مع توجهات فقدان الوزن فان الفوائد تكون اعظم.
وتلاحظ الدكتوره لي ان النتائج الرئيسيه للبحث الجديد تتمثل في ان الافراد الذين رصدت لديهم عوامل خطر اقل للاصابه بامراض القلب والاوعيه الدمويه ، كانوا من الذين حسنوا من لياقتهم البدنيه وممن فقدوا وزنهم في ان واحد. اما الذين لم يكونوا يتحلون باللياقه البدنيه ولم يحاولوا انقاص وزنهم فقد كانت عوامل خطر الاصابه بامراض القلب والاوعيه الدمويه ، اعلى لديهم.
وتقول الدكتوره لي: “اني انصح الذين لم يتعودوا على ممارسه الرياضه بالبدء في نشاطهم ببطء، وزيادته بالتدريج”، بهدف تقليل الاضرار عليهم. والهدف هنا هو 150 دقيقه من النشاط البدني المعتدل اسبوعيا، مثل المشي السريع. ومن الناحيه المثاليه فان ذلك يعني 30 دقيقه من المشي السريع يوميا، خمسه ايام في الاسبوع.
ولكن يمكن توظيف هذه الدقائق في فترات اقصر تتكرر اكثر، كل يوم. اي على سبيل المثال، وبدلا من المشي لفتره 30 دقيقه يوميا، يمكن المشي ثلاث مرات لفتره 10 دقائق، للتوصل الى الفوائد نفسها.
ان المشي لفتره 10 دقائق امر عظيم، اذ انك ستشعر بمزاج افضل. ويمكنك بعد هذه الفتره الاستمرار بشكل بطيء متدرج حتى تصل الى فتره 30 دقيقه يوميا. ولبعض الاشخاص قد يتطلب استكمال مثل هذا النشاط بضعه اسابيع، بينما قد يتطلب وقتا اطول لاشخاص اخرين.
وان كانت التمارين غير فعاله في انقاص الوزن، فعليك التدقيق في كميه السعرات الحراريه التي تتناولها “اذ ان كميه السعرات الحراريه التي تتناولها تزيد عن كميتها التي تقوم بحرقها”. كما تقول الدكتوره لي، مضيفه : “ان كنت ترغب في انقاص الوزن، فان عليك باحد امرين: اما زياده ممارسه الرياضه او تقليل الاكل – او كلاهما”. ولكن ان كنت من الممارسين للتمارين الرياضيه فان الدلائل تظهر، كما تقول الدكتوره لي، انك وضعت نفسك فعلا على طريق العيش حياه صحيه اطول.
سته اسباب للرياضه
وان قررت ممارسه الرياضه عليك اولا ان تضع امام عينيك هدفا محددا كي تتعرف على كميه التمارين التي تحتاجها، لانك الشخص الوحيد الذي يقرر ما هي افضل التمارين الرياضيه اللازمه لك ومداها.
وبحسب، رساله هارفارد “مراقبه صحه الرجل”، التابع لجامعه كمبردج الامريكيه هناك خمسه اسباب تدفع الناس الى ممارسه الرياضه ، وهي: لاعمالهم ولصحتهم، وللمتعه ، وللمنافسه ، وللحفاظ على مظهرهم.
وتعتمد كميه الرياضه ، التي تحتاجها، على السبب الذي يدعوك لممارستها، وموقع انطلاقك، والسرعه التي ترغب فيها لتحقيق اهدافك. كما يعتمد نوع الرياضه الذي تختاره على قدراتك الفرديه وعلى ادائك، وعلى مدى ازدحام مهماتك، واخيرا على الامكنه المتوافره لممارسته.
رياضه العمل
لم تعد الرياضه تشكل جزءا متمما من عمل العاملين، ولا نعلم ان كان ذلك من مزايا القرن الحادي والعشرين ام من نقائصه. ففي الولايات المتحده ، وحتى منتصف القرن التاسع عشر، كان نحو 30 في المائه من الطاقه التي تتطلبها الاعمال في الزراعه والصناعه تعتمد على القوه العضليه للانسان. الا ان ذلك انتهى بعد حلول التراكتورات محل المحاريث، والمكانس الكهربائيه بدل الفرش، والمصاعد بدل السلالم. وهكذا وبعد تحرر الانسان من الجهد البدني، فقد اخذ يوجه كل عمله الفكري نحو خلق مجتمع تتوافر فيه جوانب الراحه .
الا انه خلق بذلك ازمه طاقه مخفيه – لا تمت بصله الى طاقه وقود باطن الارض – بل هي نقص في النشاط البدني الذي يحتاجه الجسم لدرء حدوث الامراض، وتحقيق افضل مهماته.
رياضه للصحه
ان الرياضه هي افضل اسرار الطب الوقائي. فرغم كل الاختلافات بين فرد واخر فاننا نحتاج كلنا الى الرياضه لضمان صحتنا. والرياضه المنتظمه توفر حمايه حيويه ضد الكثير من الامراض التي تشمل ما يلي: النوبه القلبيه ، السكته الدماغيه ، ارتفاع ضغط الدم، السكري، السمنه ، هشاشه العظام وتكسرها، الكابه ،سرطان الثدي والقولون، العته (فقدان الذاكره ).
ما الذي يحتاجه الانسان للحصول على فوائد الرياضه ؟
ان جوهر الامر يكمن في ما يسميه خبراء التمارين الرياضيه باسم “التمارين الايزوتونيه ” (اي المتساويه التوتر) isotonic exercise وهي التمارين التي توظف فيها مجموعات العضلات الكبيره لديك، لتعمل في شكل ايقاعي، متكرر، من دون تعريضها (اي العضلات) الى مقاومه قويه .
وقد تعارفنا على تسميه هذه التمارين بتمارين “الايروبيك” لاننا فكرنا في انها يجب ان تكون مكثفه بحيث انها تتمكن من تعزيز معدل ضربات القلب ضمن نطاق “الايروبيك” (70 الى 85 في المائه من اقصى معدل لضربات القلب). كما نسميها ايضا رياضه “الادامه ” لاننا فكرنا في انها يجب ان تكون مستمره ، ومتواصله لكي تصبح مفيده .
الا اننا نعرف الان ان كلا من تلك الاعتقادات التي فكرنا بها لم تكن صحيحه . ففي الواقع فان بمقدورك ان تجني كل الفوائد الصحيه التي تريدها من الرياضه المعتدله التي لن تجعلك لاهثا متاففا – حتى اذا كنت تمارسها بشكل متقطع – ما دامت ممارستها تضيف ما يتوجب ويكفي لاستكمال كل النشاط البدني لك.
الرياضه القلبيه – الهضميه
لقد قمنا باستحداث مصطلح خاص سميناه “التمارين القلبيه – الهضميه ” cardio metabolic exercise (CME)i او بشكل ادق “تمارين القلب – التمثيل الغذائي”، وذلك بهدف وضع توليفه لجمله من النشاطات، تتراوح بين تسلق درجات السلالم في مكتب عملك، ودفع نفسك في تمارين ملتويه !.. وكل هذه النشاطات ستحسن عمل قلبك وكذلك التمثيل الغذائي لديك، وصحتك عموما. والمساله الرئيسيه هي في ممارستها تكرارا وبشكل كاف. ولضمان صحه مرضاهم، فان على الاطباء “وصف” 30 دقيقه على الاقل من الرياضه المعتدله ، او 15 دقيقه من الرياضه المكثفه يوميا.
رياضه المتعه
لن تكون بحاجه الى وضع النقاط لنفسك او التزود بساعه او تقويم لممارسه رياضه المتعه . وتصبح هذه الرياضه مهمه للاشخاص المنهمكين في اشغالهم لانها تعتبر وسيله جيده للتخفيف من التوتر.
وان كان عملك مهيمنا عليك، فكر في توظيف التمارين لانعاش فكرك. وللبعض فان ذلك يعني القيام بزياره لقاعه الالعاب الرياضيه للتريض على دواسه مشي كهربائيه او اله دواره ، اما للبعض الثاني فيعني التمشي او الهروله للهروب من كل العالم، وللبعض الثالث اجراء تمارين اطاله العضلات او ممارسه “اليوغا”.
لكن لا تدع الرياضه تزيد من توترك. وقد كان يوغي بارا بطل كره البيسبول محقا حينما قال: “ان التمارين هي فكريه في 90 في المائه منها، الا انها بدنيه في نصفها”.
رياضه المنافسه
هنا تحل علينا رياضه “الايروبيك”. فلكي تظل سليما عليك اجراء تمارين اللياقه البدنيه . ولكي تحقق اهدافك في العدو، او في كره المضرب، او في كره السله ، او في ركوب الدراجات، او اي مباراه رياضيه ، عليك باجراء تمارين الايروبيك للياقه البدنيه .
وهذا يعني تعزيز معدل ضربات قلبك لكي يصل الى ما بين 70 و85 في المائه من اقصى معدل له، وابقاء هذا المعدل لما بين 20 و60 دقيقه . وان كنت من عامه الناس فعليك ان تنفذ ذلك ببطء خطوه فخطوه ، وان تبدا بخطوات الاحماء وتنتهي بخطوات التبريد. كما ستفيدك تمارين الاطاله والقوه .
والواقع، فان هذه الرياضه تتطلب الكثير من قدرات الجسم، خصوصا عند تقدم العمر، فالاجهاد المرتبط بها قد يؤدي الى مزالق. ولذا فعلى كل شخص يزيد عمره على 50 سنه استشاره الطبيب قبل اجراء مثل هذه التمارين. ولان التمارين المكثفه تؤدي الى المشكلات اكثر من التمارين المعتدله فانه من المهم ان ينصت الرياضيون المحترفون الى اجسامهم لرصد اي اشاره تدل على الاجهاد.
رياضه الرشاقه
هي رياضه الحفاظ على المظهر، التي تهدف اساسا الى انقاص الوزن. وقد يمكنك تحقيق ذلك باجراء التمارين المعتدله المفيده للصحه ، لكن، لكي تصل الى انقاص وزنك بشكل اسرع، فعليك ان تضاعف مؤشر “التمارين القلبيه الهضميه ” (CME) الى 300 نقطه ، او ان تقوم بتمارين معتدله لمده ساعه يوميا. وقد تبدو هذه المده طويله ، الا ان عليك ان تتذكر ان بمقدورك تجزئتها على فترات عده . وتذكر ايضا ان الاشياء الصغيره ستساعدك ايضا، مثل تسلق السلالم او المشي بدلا من ركوب الحافلات، اضافه الى تقليلك لتناول السعرات الحراريه .
خيارات التمارين الرياضيه
اذن، كم تحتاج من التمارين الرياضيه ؟ الجواب: ما يكفي لتنفيذ اهدافك. ضع صحتك في منزله الاولويه ، وتذكر ان عليك ان تتوجه الى الطبيب لفحصك قبل المباشره في اجراء التمارين. اختر النشاطات المتلائمه مع اوقات مهماتك، ومع ميزانيتك، وقدراتك، وذوقك. ضع برنامجا متوازنا من التدريب على رياضه الاثقال والاطاله ورياضه توازن الجسم: ابدا ببطء ثم واصل بالتدرج، والاهم من ذلك ان تلتزم بالبرنامج، فنصف التمارين تعتمد على قدراتك، و90 في المائه منها على مثابرتك، كما يقول اللاعب يوغي بارا.
- بنات السعوديه يمارس التمارين الرياضيه ببغرفة النوم
- تمارين السرعة بالصور
