تمارين الحمل بالصور
انصتي لجسمك ، التمارين ينبغي ان لاتكون مؤلمه
وانتبهي للحالات الطبيه التي يتوجب معها تغيير التمارين او ايقافها مثل
الانمحاء الباكر في عنق الرحم او الاتساع في عنق الرحم
تهديد الولاده الباكره
التوائم
لابد من توقع بعض التعب الخفيف في الثلث الثالث من الحمل وبالتالي لابد من التمييز بين التعب الغير ضار والتعب المؤذي بك وبجنينك
تمرني بانتظام على الاقل ثلاث مرات في الاسبوع وتجنبي التمارين المتعبه والصعبه
اذا” نكرر ونؤكد
لاتتدربي اثناء الطقس الحار والرطب
لاتتدربي مطلقا” اثناء المرض وارتفاع حراره جسمك
خلال الحمل تصبح الانسجه الضامه في الجسم اكثر رخاوه وبالتالي لتجنب الاذيه تجنبي ثني وتمطيط المفاصل
وتجنبي التمارين التي تتطلب القفز والهز او التغييرات السريعه في الوضعيه فاذاادى احد التمارين الى عدم استقرار المفصل فعدلي التمرين او توقفي حالا”
اشربي حتى ولو لم تكوني عطشانه
انهضي ببطء عن الارض لتجنب الهبوط السريع والمفاجئ في ضغط الدم والذي يؤدي الى اغماء مفاجئ
تابعي المشي بعد النهوض لتساعدي في عوده جريان الدم الى القلب الا اذا شعرت بدوار
تمرني بشكل مريح ويمكن تعديل ذلك مع تقدم الحمل
يمكنك اجراء اختبار التحدث اثناء التمرين فاذا كنت قادره على الكلام اثناء التمرين فيمكن الاستمرار
قيسي نبضك خلال ذروه نشاطك لتتاكدي ان التمرين مناسب لك
وتجنبي التمارين التي تؤدي الى اللهاث
تجنبي المنافسه في التمارين
ان حرارتك المركزيه لاينبغي ان تتجاوز 100.4فهرنهايت ، اذا شعرت بالحر وانك ساخنه فتوقفي او عدلي شده التمرين
تجنبي التمرين خارجا” في الشمس في الاوقات الحاره من النهار
حددي التمارين المجهده بفتره قليله بحيث لاتؤدي الى الارهاق واذا اردت التمرن اطول فناوبي بين التمارين الخفيفه والنشيطه
تجنبي التمارين التي تستخدم مناوره فالسالفا بمعنى زفير قسري مع فم وانف مغلقين مثل حمل الاثقال مع حبس النفس
فهذا قد يؤدي الى ارتفاع الضغط مما يعيق عوده الدم الى القلب
بعد اكتمال شهرك الرابع تجنبي تمارين الاستلقاء على الظهر حيث يمكن لرحمك المزداده حجما” ان تعيق عوده الدم الى القلب فاذا حدث لديك دوار ، او ضيق نفس ، او غثيان ، وخز في ساقيك بينما تتدربين على ظهرك فاستديري الى الجانب الايسر وابق في هذا الوضع حتى ترتاحي
التمرين التالي لابد من تعديله بحيث يتم تجنب وضعيات الاستلقاء على الظهر او البقاء لفتره قصيره جدا” ويتخلله تمارين بوضعيات اخرى
تمرين على الظهر لدقيقه واحده ويتناوب مع اخر لدقيقتين او ثلاثه في وضع الجلوس او الاستلقاء الجانبي
تمرني لتقوي عضلات الجسم الاكثر تاثرا” بالحمل مثل عضلات البطن ،,واسفل الظهر يمكن انجازه يوميا”
تزداد تقلصات براكستون هيكس اثناء الحمل
فاذا ازدادت شدتها اثناء او بعد التمرين يجب ان :
تخففي شده التمرين
تغيير الوضعيه
جربي وضعيات مختلفه اخرى
اذا استمرت التقلصات بانتظام ل24 ساعه بعد التمرين فاتصلي بطبيبك فورا”
اتبعي تمرينك بتهدئه واستراحه ل5-15 دقيقه حتى تصبح ضربات القلب اقل من 100 ضربه في الدقيقه
قد تتناقص قدرتك على التمرين في الاسابيع الاولى من الحمل وكذلك الاخيره فيما عدا ذلك يمكنك التمرن مالم يكن هناك مشاكل طبيه
