تمرين فقدان الدهون وازالة الكرش للبنات

تمرين فقدان الدهون وازاله الكرش للبنات

وبركاته
بسم الله

يعاني العديد من الناس من وجود كميه من الدهون في منطقه البطن تحديدا , وهذا قد يكون بسبب العديد من الاشياء مثل قله الحركه – سوء التغذيه – عامل وراثي …الخ
وفي هذه المقاله سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفيه اداء كل تمرين منهم وفائده كل تمرين.
تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجه :-خطوات اداء التمرين :-
1- استلق على الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصوره وبسرعه متوسطه لمده 30-60 ثانيه
3- خذ استراحه 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 جولات
فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشامله , حيث انه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .
2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبه )
2- قم بمد ايديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن (كما بالصوره )
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفتره استراحه 15 ثانيه بين الجولات
فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحراريه .
3- تمرير الكره من الايدي الى الارجل والعكس خطوات التمرين :-

 

1- تحتاج الى كره التدريب
2- استلق على الارض , امسك الكره بيديك .
3- قم بالصعود باستخدام عضلات البطن , ومرر الكره من اليدين الى الارجل , وكرر ذلك 20 مره
4- خذ استراحه 10 ثواني , ثم قم بعمل جوله اخرى
فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلا منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .
4- Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء هذا التمرين :-

1- استلق على الارض , ثبت الكره بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصوره )
3- قم برفع جسمك السفلي الى الاعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الارجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحه 20 ثانيه , وقم بعمل جولتين او ثلاثه
قوائد التمرين :-
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه , يقوي العضلات السفليه ويقوم بتضخيمها قليلا , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين اسبوعيا .
5- لمس القدمكيفيه اداء التمرين :-

1- استلق على الارض , وارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجه
2- مستخدما يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الايسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الايمن
3- كرر ذلك 30 مره , ثم خذ استراحه 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 مجموعات
فوائد هذا التمرين :-
هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبيه , لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا !! .
6- رفع الارجل والاستناد باليدين الخطوات :

1- ثبت يديك كما بالصوره
2- قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر ( ولمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحه 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات
فوائد هذا التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على الاطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الاساسيه لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه , فاياك ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الارجل
الخطوات :-

1- استلق على الارض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصوره ( ولزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مره , ثم خذ استراحه 30 ثانيه , وكرر الخطوات 3 مرات
المميزات :-
يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث انه يقوم بالتاثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من افضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع باداءه.
8- رفع الارجل عموديا
الخطوات :-

1- استلق على ارض صلبه , وضع يديك بجانب ظهرك على الارض
2- ارفع ارجلك 90 درجه , وقم برفعهم لاعلى كما بالصوره
3- كرر ذلك من 10-25 مره ثم خذ استراحه 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهميه التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بانفسكم
9- Supermans
كيفيه اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والارجل
2- لا تقم بالرفع بسرعه , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعه
3- كرر ذلك 15 مره في كل جهه وخذ استراحه 20 ثانيه
4- قم بعمل 4 جولات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا جميع عضلات بطنك حتى الجانبيه منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين اطلاقا
10- Plank
كيفيه اداء هذا التمرين :-

1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصوره
3- ثبت على هذا الوضع لمده دقيقه , قم خذ استراحه 20 ثانيه ,وكرر الخطوات 3 مرات
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضليه البطيئه بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.

في الخاتمه :-
تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في انقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق العديد من السعرات الحراريه .
احب ان اقول بان هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الاطلاق , فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحه ومن بعد تجربه , فان النتائج تكون رائعه اكثر مما تتصورون
طبعا لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج افضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبه البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصه المشبعه والمهدرجه .

• ما تمارين لشد البطن وازالة الكرش بالصورة فقط