انتشرت فالاونة الاخيرة مشكلة السمنة بين الرجال و النساء علي حد سواء، و تتجمع الدهون فمنطقة البطن و الارداف بشكل خاص مما يسبب العديد من الاضرار للعمود الفقرى و غير هذا من المشاكل الصحية الاخرى. لذا نقدم لك سيدتى مجموعة من التمارين الخاصة للتخلص من الكرش و ترهل الارداف و لكن قبل طرح هذة التمارين عليك اولا تذكر القواعد التالية :
– يجب ممارسة التمرينات بالتدريج حتي لا تصابين بالدوار و التعب.
– لا تمارسى التمرينات بعد تناول الاكل و المعدة ممتلئة .
– الحرص علي ممارسة بعض تمارين الاحماء قبل البدء فالتمارين الفعلية .
التمرين الاول:
فى ذلك التمرين سيتعين عليك الاستلقاء علي الارض مع و ضع الذراعين جانبا. قومى برفع القدمين حتى يشكل الجذع مع الساقين زاوية قائمة . يتم تثبيت الساقين فهذا الوضع مدة 10 ثوان. بعد هذا اخفضى الساقين تدريجيا. يمكنك تكرار ذلك التمرين 20 مرة مع مراعاة التدرج فكل مرة .
التمرين الثاني:
الاستلقاء علي الارضية مع و ضع الذراعين جانبا. قومى برفع الجذع عن الارض مع الامساك بالساقين و رفعهما الي اعلي ارتفاع ممكن. عودى بعد هذا لوضع البداية و يكرر ذلك التمرين 15 مرة .
التمرين الثالث:
الاستلقاء علي الارضية مع تشبيك اليدين خلف الراس و ثنى الركبتين باتجاة الصدر. قومى برفع الساقين للاعلي “90 درجة مع الجذع”. مع ثني الركبتين باتجاة الصدر مرة اخرى. بعد هذا مدى الساقين الي الامام بزاوية 45 درجة . بعدها العودة الي و ضع البداية . يمكنك تكرار ذلك التمرين 10 مرات.
التمرين الرابع:
الاستلقاء علي الارضية و تشبيك اليدين خلف الراس. قومى بسحب الراس و الكتف الي اعلي بالاعتماد علي قوة الجذع و ليس قوة اليدين مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين و الحفاظ علي ذلك الوضع مدة 10 ثوان. عودى الي و ضع البداية و كرري التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس
الاستلقاء علي الارضية مع ثنى الركبتين حتي يقترب الكعبان من الحوض و تشبيك اليدين خلف الراس. حاولى الوصول الي و ضعية الجلوس بعدها العودة الي و ضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الارض. يمكنك تكرار ذلك التمرين تدريجيا “10 مرات”.
التمرين السادس:
كررى التمرين الخامس، مع عدم ثنى الركبتين و استمرار الساقين ممدودتين علي الارض و حاولى الوصول الي و ضع الجلوس و ملامسة الكوعين للركبتين. كررى ذلك التمرين “10 مرات”.
التمرين السابع:
الوقوف مع جعل مسافة قليلة بين القدمين و رفع الذراعين لاعلى. قومى بثني الجذع للاسفل نحو الارضية مع عدم ثنى الركبة و العودة لوضع البداية . كررى ذلك التمرين من 15 الي 20 مرة .
التمرين الثامن:
الوقوف مع جعل مسافة قليلة بين القدمين و وضع اليدين فمنطقة الخصر. قومى بثني الجذع جهة اليمين و عدى حتي رقم اربعة بعدها عودى الي و ضع البداية بعد هذا اثني الجذع جهة اليسار و عدى حتي رقم اربعة بعدها العودة للبداية ، و كذا من 15 الي 30 مرة .
