ان ما تحتاجه المراه يوميا من السعرات الحراريه اذا كان عمرها بين 25-50 سنه سوف نبينه في جدول في هذا الموضوع فاذا كان لدى المراه وزن زائد وسمنه كبيره فعليها ان تاكل اقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحراريه المبينه في الجدول ومثلا على ذلك
ربه البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي 2000 سعر حراري فتاكل حوالي 1000 – 1500 سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل الى الوزن المناسب
ما تحتاجه المراه يوميا من السعرات الحراريه اذا كان عمرها بين 20-50 عاما
| 25-25 سنه | نشاط خفيف | نشاط متوسط | نشاط ثقيل |
|---|---|---|---|
| المراه العاديه | 1500-1800 | 1800-2200 | 2200-3000 |
| المراه الحامل | 1700-2200 | 2200-2800 | 2800-3600 |
| المراه المرضعه | 1800-2600 | 2600-3100 | 3100-4000 |
اما الوزن المناسب لكل طول فبامكان المراه التي يزيد عمرها عن 25 سنه ان تعتمد نطريه طرح المتر 100 سنتم من مجموع طولها فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات
ومثال على ذلك
الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد على الباقي بعد عمليه الطرح ثلاثه كيلوجرامات فيصبح الوزن 63 كيلوجراما خاصه اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسه كيلوجرامات اذا كان من النوع الكبير
جدول السعرات المفقوده
وفيما يلي جدول بانواع من الانشطه الحركيه العاديه والرياضيه لكي تستعين المراه به من اجل حساب حركتها وما تريد ان تحرقه بواسطتها من سعرات حراريه يجب الانتباه الى ان ارقام السعرات المفقوده هي لمده ساعه كامله فاذا كانت المراه تمارس نوعا ما من هذه الانشطه لمده نصف ساعه مثلا فيجب قسمه الرقم على اثنين او تمارسه لمده ربع ساعه فتقسم الرقم على اربع وهكذا
السعرات الحراريه المفقوده خلال ساعه لامراه وزنها 55 كيلوجراما في بعض الانشطه الحركيه
| النوم | 46 | جلوس عادي | 48 |
|---|---|---|---|
| جلوس للاكل | 66 | وفوف عادي | 68 |
| جلوس للكتابه | 88 | الوقوف للطبخ | 118 |
| مسح الارض | 176 | تنظيف النوافذ | 198 |
| كي الملابس | 206 | المشي العادي | 200 |
| لعبه تنس طاوله | 196 | المشي السريع | 360 |
| صعود السلم | 830 | نزول السلم | 320 |
| لعب كره السله | 335 | السباحه | 230 |
| لعب كره قدم | 335 | الجري الطويل | 760 |
ريجيم السعرات الحراريه
ينقص اول اسبوع 5 كيلو ثم كيلو و نصف كل اسبوع مناسب للمرضعات-ليس به حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى
يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي
الاسبوع الاول:
اليوم الاول:
الافطار: قطعه كيك و120مل حليب خالي الدسم
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: شريحه لحم مشوي و صحن صغير مكرونه مسلوقه وسلطه
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: كيس شبس
العشاء: بيضه مسلوقه و 4 حبات زيتون و 4\1 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: كاس جيلو
الغداء: شريحه لحم مشوي وسلطه و 4\1 رغيف
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء: 4\1 رغيف و 1جبنه مثلثات
اليوم الثالث:
الافطار: بيضه مسلوقه و 4\1 رغيف
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: ربع دجاجه وحبه كبيره بطاطا مسلوقه او مشويه وسلطه
وجبه خفيفه بعد ب3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء:علبه تونه صغيره مصفاه و 4\1 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس و120مل حليب خالي الدسم
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه وشريحه لحم مشويه وسلطه
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: قطعه شوكولاته
العشاء: ربع رغيف و فول وسلطه
اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست و جبنه مثلث
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: سمك مشوي و ارز مسلوق وسلطه
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء:1 توست و شريحه جبنه وسلطه
اليوم السادس:
الافطار: توست مع عسل وحبه فاكهه
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقه و 2 شريحه مبروشه و سلطه
وجبه خفيفه بعد 3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء: بيضه مسلوقه و 4\1 رغيف و 120مل حليب خالي الدسم
اليوم السابع:
الافطار: 2توست و جبنه مثلث
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهه
الغداء: ربع رغيف و قطعه جبنه و فول و سلطه
وجبه خفيفه بعد3 ساعات: حبه فاكهه
العشاء: قطعه بيتزا حجم الكف
-يجب شرب 8 اكواب ماء باليوم
