حمية غذائية لتخفيف الوزن

الاجابه على السؤال الدائم “ما هو افضل ريجيم لتخفيف الوزن؟” هي: اي نظام غذائي يمكنك المواظبه عليه لفتره طويله ؟ وينبغي ان يكون جيدا لصحتك العامه – قلبك، العظام، القولون ولحالتك النفسيه – كما هو جيد بالنسبه لمحيط خصرك. وينبغي ان تقدم الحميه الكثير من المذاقات الجيده والخيارات الصحيه ، ابعاد بعض الاطعمه ، وبدون قائمه واسعه ومكلفه من محلات البقاله او المكملات الغذائيه .

كانت العشرات من الوجبات الغذائيه لانقاص الوزن في دائره الضوء طوال سنوات عديده . ولكن لم يتم اتباع نظام غذائي قليل نسبيا بناء على استراتيجيات مدروسه تمت دراستها بعنايه بناء على تجارب عديده . وهي تشمل الوجبات الغذائيه قليله الدهون جدا (انظر ادناه)، مثل اورنيش (Ornish) وحميه بريتيكين (Pritikin)؛ حميه قليله الكربوهيدرات، مثل اتكينز (Atkins) والشاطئ الجنوبي (South Beach)، والنظام الغذائي المتوسطي، الذي يتميز بخاصيه اضافيه تتمثل في انه يحتوي على عدد من الفوائد الصحيه المحتمله .

قليل الدسم: طعمه ليس رائعا، ويشبع بدرجه قليله فقط

كانت الاستراتيجيه الرئيسيه لفقدان الوزن تعتمد على اتباع حميه قليله الدهون، لكن هذه تنحت جانبا، في وقت لاحق، لصالح الحميه المنخفضه الكربوهيدرات. هذا ليس امرا سيئا، بالضروره ، لان كلتا الحميتين، وخاصه المنخفضه الدهون، تبنت فكره ان الدهون تجعلك بدينا، وان الدهون سيئه للقلب. وهي مقوله قويه ومؤثره جدا، وهذا في حين ان بعض الدهون هي جيده للقلب واخراجها من نظام الحميه يمكن ان يسبب بعض المشاكل.

تم الترويج لعشرات من الوجبات الغذائيه قليله الدهون على مر السنين. واحده من افضل الحميات المعروفه هي خطه الدكتور دين اورنيش “اكل اكثر، ووزن اقل “، التي انبثقت من فرضيه الكولسترول التي تطورت في الستينيات والسبعينيات من القرن المنصرم.

كانت الفكره تقوم على خفض نسبه الكولسترول في الحميه ، لانه يساهم في امراض القلب. ثم ادرك الباحثون ان دهون الحميه لها تاثير اكبر على امراض القلب، وهو ما حفز الحميه المنخفضه الدهون. حميه الدكتور اورنيش ركزت، في الاصل، على الوقايه من امراض القلب ولكنها تحولت، لاحقا، الى التركيز على فقدان الوزن.

منذ عرف ان الدهون تحتوي على 9 سعرات حراريه لكل غرام واحد مقابل 4 سعرات حراريه في كل غرام من الكربوهيدرات، اصبح يمكنك نظريا مضاعفه استهلاكك الغذائي دون ان تكسب مزيدا من السعرات الحراريه ، وذلك عن طريق التقليل من الاطعمه الدسمه وتناول المزيد من الاطعمه الكامله الكربوهيدرات، وخاصه الغنيه بالمياه والفواكه والخضروات. ومع ذلك، مثل هذا النظام الغذائي يميل الى ان يكون اقل اشباعا ونكهه من الحميات الاخرى، مما يقلل من امكانيه الاستمرار به على المدى الطويل.

نضع في الاعتبار ان خطه اورنيش لا تتوقف عند الحبوب الكامله ، نباتيه ، وحميه منخفضه الدهون كثيرا (اقل من 10٪ من السعرات الحراريه من الدهون) ، لكنها تشمل ايضا ممارسه التمارين واداره الضغط وفريقا للدعم. مبدا بريتيكين ذو الصله (الذي نشا ايضا في سبعينيات القرن الماضي) يحدد ايضا دهون الحميه ب 10٪ من السعرات الحراريه ، ويعتمد الى حد كبير على الخضروات، الحبوب والفواكه.

ورغم ان معظم الحميات الغذائيه لها مشجعون ومعارضون، الا ان الواقع هو انه عندما يتعلق الامر بريجيم لتخفيف الوزن فان المفتاح هو خفض السعرات الحراريه . ولا يهم حقا ما اذا كانت تلك السعرات الحراريه تاتي اساسا من شريحه لحم، من الخبز او من الخضروات. العديد من الدراسات التي تقارن الحميات مع نسب مختلفه من الدهون، البروتين والكربوهيدرات توفر ادله قويه لدعم هذه المطالبه ، بما في ذلك الدراسه التي اشرف عليها باحثون في جامعه هارفارد ونشرت عام 2009 في مجله نيو انغلاند للطب. دراسه مقارنه متعدده المواقع للحميات الاربع المختلفه المنخفضه السعرات الحراريه (نسبه دهون عاليه ونسبه متوسطه من البروتين، نسبه دهون منخفضه ونسبه بروتين عاليه ، نسبه دهون منخفضه ونسبه البروتين متوسطه ) لمجموعه من البالغين عددهم 811 والذين يعانون من زياده الوزن.

على الرغم من ان جميع المشاركين فقدوا في المتوسط نحو 13 رطلا (ما يعادل 5.9 كيلو) في الاشهر السته الاولى (حوالي 7٪ من وزنهم الاول)، الا انهم بداوا في استعاده ما فقدوه خلال عام واحد. بعد سنتين، كان متوسط فقدان الوزن هو نفسه في جميع الفئات.

في دراسه سابقه في مجله الجمعيه الطبيه الاميركيه رجحت ان التغيير لا ياتي من نظام حميه معين، ولكن الاهم هو الاستمراريه في هذا النظام. في هذه الدراسه ، تم اختبار اشخاص يعانون من السمنه والوزن الزائد لمتابعه انظمه حميه غذائيه مثل: اتكينز، حميه اورنيش، مراقبي الوزن او منطقه نظام الحميه (الذي يدعو الى نسب 40/30/30 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، على التوالي). بعد عام واحد، كان ما يقرب من نصف المشاركين قد انسحبوا من الدراسه . وخسر اولئك الذين اكملوا الدراسه كميات مماثله من الوزن (حوالي 5 الى 7 باوند – ما يعادل 2.2 – 3.1 كيلو، لكل منهم، في المتوسط). فقد لوحظ انخفاض في نسبه مستويات الكولسترول في الدم لديهم، وعلامات اخرى عديده ترتبط بامراض القلب والسكري بدرجه مماثله . كان الاشخاص الذين اتبعوا حميه اتكينز واورنيش اكثر عرضه للانسحاب من الدراسه ، مما يشير الى ان الكثير من الناس وجدوا ان هذه الخطط متطرفه للغايه . ولكن الخطه المقيده تكون مفيده لبعض الاشخاص.

منخفض الكربوهيدرات: فقدان سريع للوزن ولكن السؤال عن السلامه على المدى الطويل

اعلن الدكتور اتكينز عن حميه منخفضه الكربوهيدرات نشرت لاول مره في العام 1970، فبدا جنون رجيم الكربوهيدرات، والتي عادت الى الظهور بقوه في اواخر العام 1990. الحميه هي حلم اكله اللحوم، مع التركيز بشكل كبير على نسبه عاليه من البروتين واللحوم والدواجن (جنبا الى جنب مع البيض ومنتجات الالبان كامله الدسم)، في حين تم استبعاد معظم الكربوهيدرات، مثل الارز والخبز والمعكرونه . النظام الغذائي ساوث بيتش، هو من اكثر انظمه الحميه شعبيه التي تحد ايضا من كميه الكربوهيدرات، ولكنه يحث الناس على تجنب الدهون المشبعه (الموجوده في اللحوم والاغذيه المصنعه ) لصالح الدهون غير المشبعه (الموجوده في المكسرات والاسماك). كما يسمح بالمزيد من الحبوب الكامله والفواكه والخضروات، مما يجعلها اكثر منهجيه وتوازنا.

تستند استراتيجيه الاكل منخفضه الكربوهيدرات على حقيقه بيولوجيه تقول ان تناول الكربوهيدرات يرفع من مستويات السكر في الدم، الامر الذي يؤدي الى تدفق الانسولين من البنكرياس. تذهب هذه النظريه خطوه ابعد، مدعيه بان مستويات الانسولين المرتفعه تنتج الاحساس بالجوع، لذلك فان الاشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات يكون لديهم مزيد من السعرات الحراريه وزياده في الوزن. الدرياق (antidote) للكربوهيدرات هو الدهون، التي تعطي شعورا اكثر بالرضا والشبع. لذلك، الاشخاص الذين يتبعون حميه عاليه الدهون ياكلون بشكل اقل ويفقدون وزنا اكبر. والوجبات الغذائيه منخفضه الكربوهيدرات تسبب الجفاف. للتعويض عن عدم وجود الكربوهيدرات في الحميه ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات المخزنه في الكبد والانسجه العضليه . في هذه العمليه يستهلك الجسم الماء كذلك، والنتيجه هي فقدان سريع للوزن. ولكن بعد بضعه اشهر، تميل عمليه فقدان الوزن الى التباطؤ، تماما كما يحدث مع انواع الحميات الاخرى.

تحذر جمعيه القلب الامريكيه الناس من حميه اتكينز، لان نسبه الدهون المشبعه والبروتين عاليه للغايه فيها، مما يشكل مصاعب للقلب والكليتين والعظام. وعدم وجود الفواكه والخضروات هو ايضا مثير للقلق، لان هذه الاطعمه تميل الى خفض خطر الاصابه بالخرف والسكته الدماغيه وبعض انواع السرطان. معظم الخبراء يعتقدون بان حميه ساوث بيتش وغيرها هي حميات غذائيه منخفضه اقل تقييدا بينما توفر حميه الكربوهيدرات نهجا اكثر معقوليه .