رياضه بطن رجال

 

 

 

تمارين لشد البطن
1- تمرين الدراجه :-تمرين الدراجه خطوات اداء التمرين :-

1- استلق على الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصوره وبسرعه متوسطه لمده 30-60 ثانيه
3- خذ استراحه 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشامله , حيث انه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازه لشد البطن .

2- Arm-CrunchArm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق على الارض (يجب ان تكون صلبه )
2- قم بمد ايديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدما عضلات البطن (كما بالصوره )
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفتره استراحه 15 ثانيه بين الجولات

فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحراريه .

3- تمرير الكره من الايدي الى الارجل والعكسالصعود بالرجل والقدمخطوات التمرين :-

1- تحتاج الى كره التدريب
2- استلق على الارض , امسك الكره بيديك .
3- قم بالصعود باستخدام عضلات البطن , ومرر الكره من اليدين الى الارجل , وكرر ذلك 20 مره
4- خذ استراحه 10 ثواني , ثم قم بعمل جوله اخرى

فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلا منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فتره لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .

4- Ball Leg RaisesBallLegRaise

كيف تقوم باداء هذا التمرين :-

1- استلق على الارض , ثبت الكره بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصوره )
3- قم برفع جسمك السفلي الى الاعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الارجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحه 20 ثانيه , وقم بعمل جولتين او ثلاثه

قوائد التمرين :-

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحيه السفليه , يقوي العضلات السفليه ويقوم بتضخيمها قليلا , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الاقل مرتين اسبوعيا .

5- لمس القدمToeTouchكيفيه اداء التمرين :-

1- استلق على الارض , وارفع ارجلك في الهواء بزاويه 90 درجه
2- مستخدما يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الايسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الايمن
3- كرر ذلك 30 مره , ثم خذ استراحه 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقه لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين :-

هو من التمارين المتخصصه في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبيه , لذلك لا تهمل هذا التمرين اطلاقا !! .

6- رفع الارجل والاستناد باليدينChairLegRaiseالخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصوره
2- قم برفع الارجل حتى تصل الى الصدر ( ولمزيد من الصعوبه يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحه 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات

فوائد هذا التمرين :-

اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من افضل التمارين على الاطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الاساسيه لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمه , فاياك ان تهمل هذا التمرين

7- تمرين رفع الارجل

تمرين بطن سفليالخطوات :-

1- استلق على الارض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصوره ( ولزياده الصعوبه قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مره , ثم خذ استراحه 30 ثانيه , وكرر الخطوات 3 مرات

 

• تمارين رجال ونساء