بحث كامل حول الرياضة
فائدة الجري
الجرى من اروع الطرق لانقاص الوزن لانة يستهلك طاقة اكثر من اي من النشاطات و التمارين التي تحرق اكسجين (ايروبك) كالمشى و ركوب الدراجة و السباحة .
يساعد الجرى علي رفع الروح المعنوية و هذا لرضاك عن نفسك و جسمك و ايضا يساعد علي التخلص من الارهاق و ضغوط الحياة اليومية .
يساعد الجرى كبقية التمارين الرياضية التي تحرق الاكسجين فتحسين اللياقة البدنية و بالتالي الصحة العامة و يجعل الحياة اكثر نشاطا و سعادة .
لا يحتاج الي تجهيزات او معدات عدا الحذاء و الملابس الرياضية المناسبة .
ولكى تمارس رياضة الجرى يجب ان تكون بصحة جيدة و ليس لديك مشاكل صحية مهمة كمشاكل القلب او المفاصل و عليك استشارة الطبيب اذا كان لديك شك فذلك.
حذاء الجري
بعد ان تقرر ان تجرى و بعد ان تجرب الجرى بضعة ايام و تجدة مناسبا لك يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. و نظرا لان الارجل تتحمل جهدا كبيرا فيجب الاعتناء باختيار الحذاء المناسب و يجب ان يصبح الحذاء حاضنا للرجل بدون ان يصبح ضيقا و يسمح بتحريك اصابع الارجل و يجب ان لا يصبح و اسعا بحيث تتحرك الرجل داخلة او يسبب احتكاكا و يجب ان يصبح مريحا و عند الشراء يجب عليك ان تجرب كلتا الفردتين فاذا لم تكونا مريحتين اثناء التجربة فانهما لن تكونا عند الجرى و من الصفات المهمة للحذاء ان يوفر الدعم للرجل و يساعد علي امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالارض. و هنالك اربعة نوعيات من الاحذية هي:
ا- احذية للتثبيت:
وهى مناسبة للذين يجرون بشكل صحيح او الذين تتحرك ارجلهم للداخل قليلا و هم الذين تكون بطون ارجلهم مسطحة قليلا و هذة الاحذية توفر و سادة لامتصاص الصدمات و الدعم لحركة الرجل بحيث تناسب معظم الناس بما فذلك الذين تكون بطون ارجلهم مقوسة قليلا.
ب- احذية لضبط الحركة :
وهذة الاحذية ذات دعامات من الجهة الداخلية من العرقوب الي نهاية بطن الرجل و هى بالتالي مناسبة للذين تكون بطون ارجلهم منبسطة او مقوسة بشكل بسيط و هى تقلل من حركة الرجل الي الداخل، و الدعامة فالحذاء تجعلة اثقل من المعتاد.
ح- احذية ذات و سائد و اقية :
وهذة الاحذية مصممة للاشخاص الذين لا يحتاجون الي دعائم فالحذاء و الذين تكون بطون ارجلهم مقوسة بشكل و اضح و ذلك النوع من الحذاء يصبح اخف نوعيات الاحذية ، و الذين تكون بطون ارجلهم ذات اقواس مرتفعة و ثابتة يرتاحون فهذا النوع من الاحذية .
د- احذية الجرى علي المسارات الوعرة :
وهذة الاحذية مصممة للجرى فالاماكن غير المعبدة و غير المجهزة للجرى و هى من النوع الذي يوفر ثباتية (شبية بالنوع الاول) الا انها تكون ذات نعل اعرض و اكثر مقاومة للتاكل و الاحتكاك و يصبح الجزء العلوى من الحذاء من النوع سريع الجفاف.
وهنالك نوع احدث من الاحذية خاص بسباق الجرى لا ينصح باستخدامة لانة لا يوفر الدعم و الراحة للرجل بل يصبح خفيف و مرن بحيث يساعد علي سرعة الجرى فقط. و يفضل شراء الحذاء فنهاية اليوم (مساء) لان الرجل تكون اكبر حجما منها فالصباح و يفضل كذلك شراء الحذاء من محل متخصص فالاحذية الرياضية ، و عليك ان تلبس الحذاء (كلتا الفردتين) و الجرى للتاكد من ان الحذاء مناسب، و اثناء تلك التجربة يجب استعمال جوارب رياضية خاصة و التي تسمح بتبخير العرق و ابعادة من رجلك.
الخطوات الاولي للجري
التسخين:
هو الخطوة الاولي لاى تمرين رياضى حيث يساعد الجسم علي الاستعداد للتمرين و يزيد من سرعة تدفق الدم و التنفس و يزيد من حرارة الجسم و التسخين للجرى يتم اما بالمشى السريع مدة 10 دقيقة او تمارين التمدد و المرونة و بعد هذا الجرى ببطء و زيادة السرعة تدريجيا الي ان تصل الي السرعة المعتادة لك.
التبريد:
يعتبر التبريد مهما كالتسخين تماما و يتم هذا لكى يستعيد الجسم عملة الطبيعى من حيث تدفق الدم و التنفس و ايضا لخفض درجة حرارتة و يتم التبريد بالجرى البطيء او المشى السريع بعدها البطيء و تمارين التمدد و المرونة .
مكان الجري:
يجب اختيار مكان مناسب للجرى من حيث السلامة و النظافة و التهوية ، ايضا يفضل اختيار مكان يساعدك علي الاستمرار فالجرى بحيث يصبح مشجعا علي هذا اما لوجود اخرين يمارسون الرياضة او يصبح المكان جميلا و غير ممل، ايضا ينصح بان لا يصبح مكان الجرى منعزلا بحيث لا يراك احد فقد تحتاج للمساعدة عند و قوع اصابة لا قدر الله او لاى اسباب اخر، ايضا يفضل ان يصبح المكان ذو مسارات مختلفة و متفرعة بحيث ممكن اختصار الجرى و العودة بسرعة اذا احتجت لذلك. و ممكن ان يصبح مضمار الجرى ترابيا او مرصوفا و لكن يفضل ان لا يصبح و عرا، ايضا يفضل المكان ذو المرتفعات و المنحدرات الخفيفة حيث يساعد هذا علي التغير فسرعة الجرى و مدي الجهد المبذول اثناء الجرى و لا يفضل الطريق الاسمنتية او الارصفة المتقطعة بحيث تلزمك ان تنزل و تصعد الرصيف اثناء الجرى بشكل متكرر. الاسفلت او المضمار المخصص للجرى اروع من الارصفة الاسمنتية و يجب التاكد من ان الطريق الاسفلتى الذي تجرى فية غير ما ئل باتجاة جانبية – و ذلك ما يصبح علية الشارع عادة لغرض تصريف السيول- فاذا كان الشارع ما ئلا نحو جانبية يلزم الجرى و سط الشارع ان كان هذا ممكنا او عليك ان تغير الاتجاة اثناء الجرى لكى لا يصبح الجهد الناتج من ميل الشارع علي رجل و احدة بل يصبح علي الرجلين بالتناوب.
مدة الجرى و سرعتة و تكراره
ابدا بالجرى حسب قدرتك دون ان تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين او مسافة محددة للجرى فالبداية ، و ايضا بالنسبة للسرعة فعليك الجرى بالسرعة المناسبة لك بحيث تستطيع الاستمرار للمدة او للمسافة التي حددتها و ذلك مهم فالبداية لكى لا تتعرض الي اصابات او اجهاد كبير، و يفضل ان يصبح الجرى اثناء الستة اسابيع الاولي يوما بعد يوم و هذا لاعطاء الجسم و قت للراحة و التعود علي الجري، ايضا يمكنك فالبداية المشى و الجرى بشكل متناوب اثناء التمرين اليومي و زيادة زمن الجرى تدريجيا الي ان تستطيع الجرى بشكل مستمر. و مع الزمن سوف تعتاد علي الجرى و تصبح قادرا علي الجرى المتواصل لفترة طويلة من الزمن، و يمكنك زيادة هذة المدة تدريجيا بمقدار 10% اسبوعيا، فمثلا اذا كنت تجرى مدة 30 دقائق يوميا اثناء الاسبوع فيمكنك زيادة هذة المدة بمقدار 3 دقيقة يوميا. و يجب عليك بشكل عام عدم الجرى بسرعة تجعلك لا تستطيع ان تتحدث بشكل مفهوم مع الاخرين اثناء الجري. و ربما لا تستطيع فبعض الايام ان تجرى بنفس الكفاءة التي جريت فيها فاليوم السابق و ذلك شيء طبيعى فلا تشعر بالخيبة او الاحباط.
نصائح لكى تستمر فرياضة الجري
حدد هدفا تعمل من اجل الوصول الية و يمكنك تجزئة ذلك الهدف الي مراحل فمثلا يمكنك ان تضع هدفا بان تجرى مدة 30 دقائق متواصلة و تعمل لتحقيق هذا علي مراحل اولا الجرى مدة 10 دقيقة متواصلة بعدها 15 دقائق ، و كذا الي ان تصل الي هدفك و بعد و صولك الي الهدف اعط نفسك جائزة او مكافئة حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك فالجرى و الاطلاع علية سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت و اصبحت قدرتك علي الجرى اروع من السابق.
اجر مع احد اصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك اثناء الجرى يساعدك علي الاستمرار و المثابرة فتحقيق اهدافك من الجري.
ثبت جدول الجرى بقدر المستطاع، حيث ان تحديد و قت يومي للجرى يساعدك علي الاستمرار فذلك مع امكانية تغيير الوقت عندما يلزم هذا او عندما تريد التغيير او لتغير الظروف الجوية .
غير فو تيرة برنامج الجرى بين و قت و احدث و هذا للتجديد و التغير لتفادى الملل فيمكنك الجرى مع صديق احدث مثلا او فمكان مختلف او فو قت مختلف بعدها العودة الي طريقتك السابقة .
زيادة السرعة و زيادة المسافة
لا ينصح بزيادة سرعة الجرى الا بعد ان تستمر فرياضة الجرى لعدة اشهر بعدين يمكنك البدء فزيادة سرعة الجري.
اما زيادة مسافة و لمدة الجرى فيمكنك هذا تدريجيا بمعدل 10% فالاسبوع علي الاكثر بشرط ان لا تجهد نفسك اكثر مما تستطيع. و اذا شعرت انك و صلت الي درجة من الاجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجرى و ابدا فالتبريد.
بالنسبة للسرعة المناسبة فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فاذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم و انت تجرى فمعني هذا انك تجرى بسرعة اكثر من اللازم.
ارشادات للجرى الصحيح
مل الي الامام بمقدار عشر درجات عند الكعبين و ليس عند الخصر.
حافظ علي قامة مستقيمة و لا تحن ظهرك او كتفيك و يجب ان يصبح جسمك غير مشدود بل مرتاحا و مرنا.
ركز علي و سط المسافة امامك ببضعة خطوات.
حاول ان تكون اكتافك و ظهرك و وركك علي استقامة و احدة .
يجب ان تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك فكل خطوة .
عندما ترفع قدمك و ساقك خلفك حاول ان ترفع عرقوبك الي اعلي بقدر المستطاع الي مستوي الركبة و ليكن هذا تدريجيا الي ان تصل الي هذا المستوى.
ابق ذراعيك و يديك مرتاحة و غير مشدودة و بشكل زاوية قائمة عند المرفق.
لا تقبض علي اصابعك بل اجعلها مرتاحة بشكل قبضة غير كاملة و راحة اليد موجهة الي جانب الجسم و اصبع الابهام الاعلى.
حرك ذراعك بشكل متارجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركة الرجل و الي جانب الجسم و ليس امامة فهذة الحركة تحافظ علي توازن الجسم و تزيد من كفاءة الحركة .
عندما تتحرك يديك الي اسفل يجب ان لا تتعدي بشكل كبير الورك و تكون محاذية للجنب اسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كوب او كاسين من الماء قبل الجرى ب 10 دقائق، و شرب كوب جميع 15 دقائق اثناء الجرى كما يلزم شرب كمية من الماء بعد الجرى و لا تنتظر حتي تشعر بالعطش فهذا دليل علي انك و صلت الي مرحلة الجفاف، و يجب شرب الماء قبل الاحساس بالعطش.
السلامة و الوقاية من الاصابات
لان ما يحدثة الجرى من قوة و ضغط علي الجسم يعادل ثلاثة اضعاف ما يحدثة المشى فيجب عليك الاعتناء بجسمك اثناء الجرى و عدم تعريضة للاصابات و خير سبيل الي هذا هو ان تستمع الي جسمك، فالتعب و الاجهاد المعتاد عند الجرى مقبول و متوقع، و لكن الالم غير مقبول و يجب عليك التوقف عن الجرى عند احساسك به، و معظم سبب الاصابات اثناء الجرى هو الجرى اكثر مما يتحملة الشخص سواء من حيث المسافة او من حيث السرعه، و لذا يجب عدم زيادة سرعة الجرى الا بعد عدة اشهر من الجرى و ايضا عدم زيادة لمدة او طول مسافة الجرى اكثر من 10% اسبوعيا و من الاصابات التي تحدث ما يلي:
النفطات (الانتفاخات المائية ).
مشاكل الركبة .
التواء العرقوب او اسفل الساق.
- جدول للذين يمارسون الرياضه من حول العالم
