ريجيم السعرات الحرارية

Asmaa Aymen



20161006 888 ريجيم السعرات الحرارية Asmaa Aymen

ان ما تحتاجة المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 25-50 سنة سوف نبينة فجدول فهذا المقال فاذا كان لدي المراة وزن زائد و سمنة كبار فعليها ان تاكل اقل مما تحتاجة فيومها من السعرات الحرارية المبينة فالجدول و مثلا على ذلك

ربة المنزل التي تعمل بنفسها تحتاج حوالى 2000 سعر حرارى فتاكل حوالى 1000 – 1500 سعر حرارى و يتم حرق الباقى من المخزون الزائد لديها و كذا يقل و زنها حتي تصل الى الوزن المناسب

ما تحتاجة المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 20-50 عاما

25-25 سنه نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المراة العادية 1500-1800 1800-2200 2200-3000
المراة الحامل 1700-2200 2200-2800 2800-3600
المراة المرضعة 1800-2600 2600-3100 3100-4000

اما الوزن المناسب لكل طول فبامكان المراة التي يزيد عمرها عن 25 سنة ان تعتمد نطرية طرح المتر 100 سنتم من مجموع طولها فما يبقي من السنتمترات يصبح و زنها المناسب بالكيلوجرامات

ومثال على ذلك
الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد على الباقى بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيكون الوزن 63 كيلوجراما خاصة اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسة كيلوجرامات اذا كان من النوع الكبير
جدول السعرات المفقودة

وفيما يلى جدول بانواع من الانشطة الحركية العادية و الرياضية لكي تستعين المراة فيه من اجل حساب حركتها و ما تريد ان تحرقة بواسطتها من سعرات حرارية يجب الانتباة الى ان ارقام السعرات المفقودة هي مدة ساعة كاملة فاذا كانت المراة تمارس نوعا ما من هذي الانشطة مدة نص ساعة مثلا فيجب قسمة الرقم على اثنين او تمارسة مدة ربع ساعة فتقسم الرقم على اربع و هكذا
السعرات الحرارية المفقودة اثناء ساعة لامراة و زنها 55 كيلوجراما فبعض الانشطة الحركية

النوم 46 جلوس عادي 48
جلوس للاكل 66 وفوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الوقوف للطبخ 118
مسح الارض 176 تنظيف النوافذ 198
كى الملابس 206 المشي العادي 200
لعبة تنس طاولة 196 المشي السريع 360
صعود السلم 830 نزول السلم 320
لعب كرة السلة 335 السباحة 230
لعب كرة قدم 335 الجرى الطويل 760

 

ريجيم السعرات الحرارية

ينقص اول اسبوع 5 كيلو بعدها كيلو و نص جميع اسبوع مناسب للمرضعات-ليس فيه حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى
يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي

الاسبوع الاول:

اليوم الاول:

الافطار: قطعة كيك و 120مل حليب خالي الدسم

وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة

الغداء: شريحة لحم مشوي و صحن صغير مكرونة مسلوقة و سلطه
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كيس شبس

العشاء: بيضة مسلوقة و 4 حبات زيتون و 4\1 رغيف

اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كوب جيلو

الغداء: شريحة لحم مشوي و سلطة و 4\1 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: 4\1 رغيف و 1جبنة مثلثات

اليوم الثالث:
الافطار: بيضة مسلوقة و 4\1 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: ربع دجاجة و حبة كبار بطاطا مسلوقة او مشوية و سلطه
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء:علبة تونة صغار مصفاة و 4\1 رغيف

اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس و 120مل حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: مكرونة مسلوقة و شريحة لحم مشوية و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: قطعة شوكولاته
العشاء: ربع رغيف و فول و سلطة

اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست و جبنة مثلث
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: سمك مشوي و ارز مسلوق و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء:1 توست و شريحة جبنة و سلطة

اليوم السادس:
الافطار: توست مع عسل و حبة فاكهه
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهة

الغداء: مكرونة مسلوقة و 2 شريحة مبروشة و سلطه
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: بيضة مسلوقة و 4\1 رغيف و 120مل حليب خالي الدسم

اليوم السابع:
الافطار: 2توست و جبنة مثلث
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: ربع رغيف و قطعة جبنة و فول و سلطه
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف

-يجب شرب 8 كاسات ماء باليوم

 


ريجيم السعرات الحرارية