اسرع طريقة لتخسيس الكرش في اسبوع

1- اجعل من النظام الغذائي عادة حديثة فحياتك و ليس رجيم قاسي لفترة محدودة .

يجب ان تجعل الطعام الصحي و التمارين الرياضية اسلوب حياة . و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن ان تتبع رجيم قاسي لفترة محدودة . فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح و يسبب مشاكل جمة . اما جعل الطعام الصحي و التمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل. و العادات عندما تتكون عند الانسان يصبح من الصعب جدا جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فان من الصعوبة تغيير جميع عاداتك السيئة القديمة و استبدالها باخري حديثة ففترة زمنية قصيرة . لكن التغيير ياخذ و قته. و بعد فترة عندما تتكون لديك هذة العادات فان من السهل التشبث فيها طوال عمرك.

و الطعام الصحي لا يعني طعام تونة و جبنة قريش طوال اليوم . بل طعام غذاء متنوع من لحوم و فاكهة و البان و دهون و حتي الحلويات كالشوكولاتة . بالتاكيد مع و ضع اعتبار للسعرات الحرارية .

و اما التمارين الرياضية فلا يعني تمرينات شاقة و عنيفة , او جري مدة ساعة . بل تمارين تقوية العضلات مدة 45 دقائق ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطة بامكانك ممارستها فالبيت و سوف نكتب عن جميع هذة التمارين.

2- يجب ان تهتم بالحفاظ علي كتلتك العضلية

تكلمنا فموضوع سابق عن الية حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية . لذا عندما تتبع نظام غذائي , يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ علي الكتلة العضلية خلال الرجيم. هذا لان العضلات او الكتلة الجسدية Lean body Mass (LBM) هي العنصر الرئيسي لزيادة عملية الايض الغذائي Metabolism او ما يسمية البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضلية , كلما زادت قدرتك علي حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد اثبتت الدراسات ان رطل و احد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حراري يوميا . حتي فاوقات الاسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك فاستهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زيادة عمليات الايض الغذائى. لهذا الاسباب =, فان زيادة الكتلة العضلية للرجل او المراة هو الحل الامثل لحرق الدهون علي المدي البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق. و لهذة الاسباب فان تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هي اروع ادواتك لحرق الدهون و الحصول علي الجسم المثالى. سوف نشرح بالتفصيل فمواضيع قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و انقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن و حرق الدهون , يجب ان تاكل سعرات حرارية اقل مما تستهلك. و لكي يزيد و زنك يجب ان تاكل سعرات حرارية اكثر مما تستهلك. بالتالي , لكي يظل و زنك علي ثبات , يجب ان تاكل نفس كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا تسمي بال Total Daily Energy Expenditure (TDEE) او كمية الطاقة المستهلكة يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية , و ذلك يصبح الاساس للنظام الغذائي الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبار من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى. اقصي ما يمكنك طرحة يصبح تقريبا 1000 سعر حرارى. اذا حاولت خفض كميات كبار من السعرات الحرارية , جسمك سيصيبة التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائي و ستقع فدوامة “رد فعل المجاعة ” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية , و خاصة تمارين تقوية العضلات

هنالك العديد من اللغط و المفاهيم الخاطئة التي تدور حول مقال التمارين الرياضية التي تساعد علي التخسيس. هنالك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجري هي الكيفية الامثل لحرق الدهون. و هنالك من يري ان رياضة المشي بسرعة معينة و بعد لمدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول علي طاقة . و هنالك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , كاجهزة البطن فالاعلانات التليفزيونية . و جميع ذلك ليس صحيحا , فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هي الامثل و الاروع لحرق الدهون و الحفاظ علي كتلتك العضلية . و ليس معني ذلك ان تمارين الكارديو ليس لها مكان فبرنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هي جوهر التمارين. مقال ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون مقال كبير و يستحق مقالة خاصة به. لكن اذا قرات نقطة رقم 2 فهذا المقال , ستتذكر اهمية الحفاظ علي و زيادة الكتلة العضلية من اجل رفع معدلات الايض الغذائي و حرق السعرات الحرارية .

5- اجعل هدفك خسارة رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. اي يجب ان يصبح هدفك هو خسارة حوالي نص كيلو او كيلو اسبوعيا. . اذا رجعت الي نقطة رقم 3 ستجد انني انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية . اي اذا انقصت 500 سعر حراري يوميا عن احتياجاتك , فاثناء 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حراري اي رطل من الدهون. و هذا لان الرطل من دهون الجسم بة 3500 سعر حراري  و هذا بالتاكيد شريطة ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و طعام كمية جيدة من البروتين حتي تحافظ علي كتلتك العضلية . اي خسارة اكبر من 2 رطل اسبوعيا ربما تؤدي الي تكسير و اهدار فكتلتك العضلية . و ال ACSM  او ال American College of Sports Medicine كذلك تنصح بحد اقصي 2 رطل خسارة اسبوعية فالدهون. بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانة و لديك كمية كبار من الدهون لتخسره. فهذة الحالة خسارة 3 ارطال اسبوعيا يصبح معدل معقول.

بالحساب : اذا خسرت رطل و احد اسبوعيا , ذلك يعني خسارة 4 ارطال شهريا , اي حوالي 2 كيلو جرام . معني ذلك ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام ! و يصبح شكلك ربما تغير للاروع تماما . و جميع ذلك بدون تجويع او تمارين عنيفة .

6- اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب ان يصبح هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن علي الميزان. يمكنك انني تري فالصورة شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI . فيجب ان تقيس نسبة الدهون فالجسم بدقة و سوف اشرح الكيفية فموضوع اخر. بعدها تعمل خطة لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتي تصل الي نسبة دهون الجسم المثالية , و هي 10-12 % للرجل و 12-14% للمراة .

مثال: اذا كنت رجل و وزنك 90 كحم و نسبة الدهون فجسمك 20%. للوصول الي نسبة دهون 10% , يجب حرق 10% من نسبة الدهون فجسمك , اي يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق نص كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الي الهدف المنشود. يجب ان تاخذ قياسات و زنك ز نسبة الدهون جميع اسبوعين او شهر و يجب تسجيل و زن الدهون و وزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتي تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية . و كذلك من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهرية او نص شهرية .


اسرع طريقة لتخسيس الكرش في اسبوع