ريجيم السعرات الحرارية

ان ما تحتاجة المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 25-50 سنة سوف نبينة فجدول فهذا المقال فاذا كان لدي المراة و زن زائد و سمنة كبار فعليها ان تاكل اقل مما تحتاجة فيومها من السعرات الحرارية المبينة فالجدول و مثلا علي ذلك

ربة المنزل التي تعمل بنفسها تحتاج حوالى 2000 سعر حرارى فتاكل حوالى 1000 – 1500 سعر حرارى و يتم حرق الباقى من المخزون الزائد لديها و كذا يقل و زنها حتي تصل الي الوزن المناسب

ما تحتاجة المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 20-50 عاما

25-25 سنه	نشاط خفيف	نشاط متوسط	نشاط ثقيل
المراة العادية	1500-1800	1800-2200	2200-3000
المراة الحامل	1700-2200	2200-2800	2800-3600
المراة المرضعة	1800-2600	2600-3100	3100-4000

اما الوزن المناسب لكل طول فبامكان المراة التي يزيد عمرها عن 25 سنة ان تعتمد نطرية طرح المتر 100 سنتم من مجموع طولها فما يبقي من السنتمترات يصبح و زنها المناسب بالكيلوجرامات

ومثال علي ذلك


الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد علي الباقى بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيكون الوزن 63 كيلوجراما خاصة اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسة كيلوجرامات اذا كان من النوع الكبير


جدول السعرات المفقودة

وفيما يلى جدول بانواع من الانشطة الحركية العادية و الرياضية لكى تستعين المراة بة من اجل حساب حركتها و ما تريد ان تحرقة بواسطتها من سعرات حرارية يجب الانتباة الي ان ارقام السعرات المفقودة هى مدة ساعة كاملة فاذا كانت المراة تمارس نوعا ما من هذة الانشطة مدة نص ساعة مثلا فيجب قسمة الرقم علي اثنين او تمارسة مدة ربع ساعة فتقسم الرقم علي اربع و هكذا


السعرات الحرارية المفقودة اثناء ساعة لامراة و زنها 55 كيلوجراما فبعض الانشطة الحركية

النوم	46	جلوس عادي	48
جلوس للاكل	66	وفوف عادي	68
جلوس للكتابة	88	الوقوف للطبخ	118
مسح الارض	176	تنظيف النوافذ	198
كى الملابس	206	المشى العادي	200
لعبة تنس طاولة	196	المشى السريع	360
صعود السلم	830	نزول السلم	320
لعب كرة السلة	335	السباحة	230
لعب كرة قدم	335	الجرى الطويل	760

 

ريجيم السعرات الحرارية

ينقص اول اسبوع 5 كيلو بعدها كيلو و نص جميع اسبوع مناسب للمرضعات-ليس بة حرمان-بدائل الوجبات لا تعد و لاتحصى


يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي

الاسبوع الاول:

اليوم الاول:

الافطار: قطعة كيك و 120مل حليب خالى الدسم

وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة

الغداء: شريحة لحم مشوى و صحن صغير مكرونة مسلوقة و سلطه


وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كيس شبس

العشاء: بيضة مسلوقة و 4 حبات زيتون و 4\1 رغيف

اليوم الثاني:


الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي


وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كوب جيلو

الغداء: شريحة لحم مشوى و سلطة و 4\1 رغيف


وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه


العشاء: 4\1 رغيف و 1جبنة مثلثات

اليوم الثالث:


الافطار: بيضة مسلوقة و 4\1 رغيف


وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه


الغداء: ربع دجاجة و حبة كبار بطاطا مسلوقة او مشوية و سلطه


وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه


العشاء:علبة تونة صغار مصفاة و 4\1 رغيف

اليوم الرابع:


الافطار: كورن فلكس و 120مل حليب خالى الدسم


وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه


الغداء: مكرونة مسلوقة و شريحة لحم مشوية و سلطه


وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: قطعة شوكولاته


العشاء: ربع رغيف و فول و سلطة

اليوم الخامس:


الافطار: 2 توست و جبنة مثلث


وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه


الغداء: سمك مشوى و ارز مسلوق و سلطه


وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه


العشاء:1 توست و شريحة جبنة و سلطة

اليوم السادس:


الافطار: توست مع عسل و حبة فاكهه


وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهة

الغداء: مكرونة مسلوقة و 2 شريحة مبروشة و سلطه


وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه


العشاء: بيضة مسلوقة و 4\1 رغيف و 120مل حليب خالى الدسم

اليوم السابع:


الافطار: 2توست و جبنة مثلث


وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه


الغداء: ربع رغيف و قطعة جبنة و فول و سلطه


وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهه


العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف

-يجب شرب 8 كاسات ماء باليوم