4:28 صباحًا الخميس 23 نوفمبر، 2017

اطعمة تحتوي حمض الفوليك

وتشمل فيتامينات B على كُل مِن ألفيتامينات ألتاليه “الثيامين و ألريبوفلافين و ألنياسين و حمض ألفوليك و تسمى ايضا حمض ألفوليك او فولاسين ،
فيتامين B6،
وفيتامين B12،
والبيوتين و حمض ألبانتوثنيك” .

الفيتامينات B تعمل بشَكل جماعى و فردى فِى كُل خليه لاداءَ ألعديدِ مِن ألوظائف ألمختلفة ،

بما فِى ذلِك مساعدة ألجسم على ألافراج عَن ألطاقة ألَّتِى نحصل عَليها مِن ألكربوهيدرات و ألبروتينات و ألدهون.
بعض ألاطعمه تعتبر مصادر جيده لفيتامين B فَقط بشَكل و أحد،
فى حين أن غَيرها مِن ألاطعمه تَحْتوى على ألعديدِ مِن ألفيتامينات B.
لحسن ألحظ،
يتِم توزيع فيتامينات B على نطاق و أسع فِى كُل أنحاءَ ألامدادات ألغذائية ،

لذلِك إذا كنت تاكل،
غذاءَ متوازن متنوع و ألذى يشمل ألاطعمه مِن كُل ألمجموعات ألغذائية ،

فانت على ألارجح تحصل على ألعديدِ مِن ألفيتامينات ألَّتِى تَحْتاج أليها.
*لاطعمه ألَّتِى تَحْتوى على نسبة عاليه مِن فيتامينات B:
الثيامين
جسمك يعتمدِ على ألثيامين لتنظيم شهيتك و دِعم ألتمثيل ألغذائى ألخاص بك.
بعض مِن افضل مصادر ألثيامين هِى ألخضار ألورقيه ألخضراءَ ألداكنه ،

الحبوب ألكاملة ألمعالجه ،

والمخبوزات و جنين ألقمح و ألارز ألمخصب،
وكذلِك ألامر بالنسبة للبازلاءَ ألخضراءَ و ألعدس و ألمكسرات مِثل أللوز و ألبقان،
وان ألنساءَ و ألرجال بحاجله الي نسبة تتراوح مِن 1.1 و 1.2 مليغرام يوميا،
وعلى ألتوالي.
الريبوفلافين:
تستهلك ألريبوفلافين لصحة ألجلد.
الحليب و منتجات ألالبان مِثل ألزبادى و ألجبن غنيه بالريبوفلافين،
والهليون،
والسبانخ و غيرها مِن ألخضار ألورقيه ألخضراءَ ألداكنه ،

والدجاج و ألسمك و ألبيض و ألحبوب ايضا توفر كميات كبيرة مِن ألريبوفلافين و تدخلها الي ألنظام ألغذائي،
ويَجب تناول 1.1 مليغرام للنساءَ و 1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين:
الدجاج و ألديك ألرومى و سمك ألسلمون و غيرها مِن ألاسماك بما فِى ذلِك أسماك ألتونه ألمعلبه معباه فِى ألمياه كلها مصادر طبيعية ممتازه مِن ألنياسين،
الحبوب ألمعالجه و ألبقول و ألفول ألسودانى و ألقمح ألكامل و ألمعكرونه و ذلِك بتوفير كميات متفاوته ،

و يعزز ألنياسين و ظيفه ألعصب صحية ،

يستفيدِ نظام ألقلب و ألاوعيه ألدمويه و يساعدِ فِى أنتاج ألطاقة ،

يحتاج ألرجال 16 ملغ مِن ألنياسين،
بينما تَحْتاج ألنساءَ 14.
تذكر ألاطعمه ألَّتِى تَحْتوى على نسب عاليه مِن حمض ألفوليك،
هى ألخضر ألورقيه مِثل ألسبانخ و أللفت ألخضر و ألفواكه ألطازجه و ألخضروات ألاخرى كلها مصادر ممتازه مِن حمض ألفوليك.
فيتامين B6:
الاطعمه ألَّتِى هِى عاليه فِى فيتامينات B ألبطاطس ألمبيعه فِى ألسوق.
وبعض افضل مصادر فيتامين B6 هِى ألدواجن و ألاسماك و ألموز و ألخضار ألورقيه ألخضراءَ مِثل ألسبانخ و ألبطاطا و ألحبوب ألمعالجه .

وينبغى أن يتضمن ألنظام ألغذائى ألخاص بك 1.3 ملليغرام مِن B-6 يوميا لدعم ألنمو ألجديدِ لخلايا ألدم ألحمراء.
فيتامين B12:
الاطعمه ألَّتِى هِى عاليه فِى ألفيتامينات B تتمثل بسرطان ألبحر ألمطبوخه .

والاغذيه ألحيوانيه هِى ألمصدر ألطبيعى ألوحيدِ للفيتامين B12،
ولكن ألعديدِ مِن ألمنتجات ألمعالجه ،

بما فِى ذلِك منتجات ألصويا و ألحبوب،
تتضمن B12 و ذلِك لكى يَكون متاحا على نطاق أوسع ضمن أمدادات ألغذاء،
وتشمل ألمصادر ألطبيعية ألجيده ألاخرى ألمحار،
وبلح ألبحر و سرطان ألبحر و ألاسماك ألزعنفيه و لحم ألبقر،
ما عليك سوى تناول كميه صغيرة مِن B-12 و هى 2،4 ميكروغرام يوميا.
وهَذا B-12 لزياده أنتاج خلايا ألدم ألحمراءَ و دِعم ألجهاز ألعصبي.
البيوتين و حمض ألبانتوثنيك:
الاطعمه ألَّتِى هِى عاليه فِى ألفيتامينات B تتمثل بالكبدِ و صفار ألبيض هِى أغنى ألمصادر ألغذائية مِن ألبيوتين – ألمغذيات أللازمه لعملية ألتمثيل ألغذائى ألصحى – و لكن لحسن ألحظ هَذا ألفيتامين B و توزع جيدا فِى كُل أنحاءَ ألامدادات ألغذائية ،

لذلِك فمن غَير ألمرجح أن اى شخص تناول و جبات متوازنه سوفَ يشهدِ نقصا فيه.

93 views

اطعمة تحتوي حمض الفوليك