11:13 مساءً الأربعاء 13 نوفمبر، 2019


اطعمة تحتوي حمض الفوليك

وتشمل فيتامينات B على كل من الفيتامينات التالية “الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و حمض الفوليك وتسمي ايضا حمض الفوليك او فولاسين ،

 

فيتامين B6،

 

و فيتامين B12،

 

و البيوتين و حمض البانتوثنيك” .

 

 

الفيتامينات B تعمل بشكل جماعى و فردى في كل خلية لاداء العديد من الوظائف المختلفة ،

 

 

بما في ذلك مساعدة الجسم على الافراج عن الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
بعض الاطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين B فقط بشكل واحد،

 

فى حين ان غيرها من الاطعمة تحتوى على العديد من الفيتامينات B.

 

لحسن الحظ،

 

يتم توزيع فيتامينات B على نطاق و اسع في كل انحاء الامدادات الغذائية ،

 

 

لذلك اذا كنت تاكل،

 

غذاء متوازن متنوع و الذى يشمل الاطعمة من كل المجموعات الغذائية ،

 

 

فانت على الارجح تحصل على العديد من الفيتامينات التي تحتاج اليها.
*لاطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من فيتامينات B:
الثيامين
جسمك يعتمد على الثيامين لتنظيم شهيتك و دعم التمثيل الغذائى الخاص بك.

 

بعض من افضل مصادر الثيامين هي الخضار الورقية الخضراء الداكنة ،

 

 

الحبوب الكاملة المعالجة ،

 

 

و المخبوزات و جنين القمح و الارز المخصب،

 

و كذلك الامر بالنسبة للبازلاء الخضراء و العدس و المكسرات مثل اللوز و البقان،

 

وان النساء و الرجال بحاجلة الى نسبة تتراوح من 1.1 و 1.2 مليغرام يوميا،

 

و على التوالي.
الريبوفلافين:
تستهلك الريبوفلافين لصحة الجلد.

 

الحليب و منتجات الالبان مثل الزبادي و الجبن غنية بالريبوفلافين،

 

و الهليون،

 

و السبانخ و غيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة ،

 

 

و الدجاج و السمك و البيض و الحبوب ايضا توفر كميات كبيرة من الريبوفلافين و تدخلها الى النظام الغذائي،

 

و يجب تناول 1.1 مليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين:
الدجاج و الديك الرومى و سمك السلمون و غيرها من الاسماك بما في ذلك اسماك التونة المعلبة معباة في المياة كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين،

 

الحبوب المعالجة و البقول و الفول السوداني و القمح الكامل و المعكرونة و ذلك بتوفير كميات متفاوتة ،

 

 

و يعزز النياسين و ظيفة العصب صحية ،

 

 

يستفيد نظام القلب و الاوعية الدموية و يساعد في انتاج الطاقة ،

 

 

يحتاج الرجال 16 ملغ من النياسين،

 

بينما تحتاج النساء 14.
تذكر الاطعمة التي تحتوى على نسب عالية من حمض الفوليك،

 

هى الخضر الورقية مثل السبانخ و اللفت الخضر و الفواكة الطازجة و الخضروات الاخرى كلها مصادر ممتازة من حمض الفوليك.
فيتامين B6:
الاطعمة التي هي عالية في فيتامينات B البطاطس المبيعة في السوق.

 

و بعض افضل مصادر فيتامين B6 هي الدواجن و الاسماك و الموز و الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ و البطاطا و الحبوب المعالجة .

 

 

و ينبغى ان يتضمن النظام الغذائى الخاص بك 1.3 ملليغرام من B-6 يوميا لدعم النمو الجديد لخلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12:
الاطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بسرطان البحر المطبوخة .

 

 

و الاغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد للفيتامين B12،

 

و لكن العديد من المنتجات المعالجة ،

 

 

بما في ذلك منتجات الصويا و الحبوب،

 

تتضمن B12 و ذلك لكي يكون متاحا على نطاق اوسع ضمن امدادات الغذاء،

 

و تشمل المصادر الطبيعية الجيدة الاخرى المحار،

 

و بلح البحر و سرطان البحر و الاسماك الزعنفية و لحم البقر،

 

ما عليك سوي تناول كمية صغيرة من B-12 و هي 2،4 ميكروغرام يوميا.

 

و هذا B-12 لزيادة انتاج خلايا الدم الحمراء و دعم الجهاز العصبي.
البيوتين و حمض البانتوثنيك:
الاطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بالكبد و صفار البيض هي اغني المصادر الغذائية من البيوتين – المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائى الصحي – و لكن لحسن الحظ هذا الفيتامين B و توزع جيدا في كل انحاء الامدادات الغذائية ،

 

 

لذلك فمن غير المرجح ان اي شخص تناول و جبات متوازنة سوف يشهد نقصا فيه.

224 views