وتشمل فيتامينات B على كل من الفيتامينات التاليه “الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك (وتسمى ايضا حمض الفوليك او فولاسين )، فيتامين B6، وفيتامين B12، والبيوتين وحمض البانتوثنيك” . الفيتامينات B تعمل بشكل جماعي وفردي في كل خليه لاداء العديد من الوظائف المختلفه ، بما في ذلك مساعده الجسم على الافراج عن الطاقه التي نحصل عليها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
بعض الاطعمه تعتبر مصادر جيده لفيتامين B فقط بشكل واحد، في حين ان غيرها من الاطعمه تحتوي على العديد من الفيتامينات B. لحسن الحظ، يتم توزيع فيتامينات B على نطاق واسع في جميع انحاء الامدادات الغذائيه ، لذلك اذا كنت تاكل، غذاء متوازن متنوع والذي يشمل الاطعمه من جميع المجموعات الغذائيه ، فانت على الارجح تحصل على العديد من الفيتامينات التي تحتاج اليها.
*لاطعمه التي تحتوي على نسبه عاليه من فيتامينات B:
الثيامين :
جسمك يعتمد على الثيامين لتنظيم شهيتك ودعم التمثيل الغذائي الخاص بك. بعض من افضل مصادر الثيامين هي الخضار الورقيه الخضراء الداكنه ، الحبوب الكامله المعالجه ، والمخبوزات وجنين القمح والارز المخصب، وكذلك الامر بالنسبه للبازلاء الخضراء والعدس والمكسرات مثل اللوز والبقان، وان النساء والرجال بحاجله الى نسبه تتراوح من 1.1 و1.2 مليغرام يوميا، وعلى التوالي.
الريبوفلافين:
تستهلك الريبوفلافين لصحه الجلد. الحليب ومنتجات الالبان مثل الزبادي والجبن غنيه بالريبوفلافين، والهليون، والسبانخ وغيرها من الخضار الورقيه الخضراء الداكنه ، والدجاج والسمك والبيض والحبوب ايضا توفر كميات كبيره من الريبوفلافين وتدخلها الى النظام الغذائي، ويجب تناول 1.1 مليغرام للنساء و1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين:
الدجاج والديك الرومي وسمك السلمون وغيرها من الاسماك بما في ذلك اسماك التونه المعلبه معباه في المياه كلها مصادر طبيعيه ممتازه من النياسين، الحبوب المعالجه والبقول والفول السوداني والقمح الكامل والمعكرونه وذلك بتوفير كميات متفاوته ، و يعزز النياسين وظيفه العصب صحيه ، يستفيد نظام القلب والاوعيه الدمويه ويساعد في انتاج الطاقه ، يحتاج الرجال 16 ملغ من النياسين، بينما تحتاج النساء 14.
تذكر الاطعمه التي تحتوي على نسب عاليه من حمض الفوليك، هي الخضر الورقيه مثل السبانخ واللفت الخضر والفواكه الطازجه والخضروات الاخرى كلها مصادر ممتازه من حمض الفوليك.
فيتامين B6:
الاطعمه التي هي عاليه في فيتامينات B البطاطس المبيعه في السوق. وبعض افضل مصادر فيتامين B6 هي الدواجن والاسماك والموز والخضار الورقيه الخضراء مثل السبانخ والبطاطا والحبوب المعالجه . وينبغي ان يتضمن النظام الغذائي الخاص بك 1.3 ملليغرام من B-6 يوميا لدعم النمو الجديد لخلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12:
الاطعمه التي هي عاليه في الفيتامينات B تتمثل بسرطان البحر المطبوخه . والاغذيه الحيوانيه هي المصدر الطبيعي الوحيد للفيتامين B12، ولكن العديد من المنتجات المعالجه ، بما في ذلك منتجات الصويا والحبوب، تتضمن B12 وذلك لكي يكون متاحا على نطاق اوسع ضمن امدادات الغذاء، وتشمل المصادر الطبيعيه الجيده الاخرى المحار، وبلح البحر وسرطان البحر والاسماك الزعنفيه ولحم البقر، ما عليك سوى تناول كميه صغيره من B-12 وهي 2،4 ميكروغرام يوميا. وهذا B-12 لزياده انتاج خلايا الدم الحمراء ودعم الجهاز العصبي.
البيوتين وحمض البانتوثنيك:
الاطعمه التي هي عاليه في الفيتامينات B تتمثل بالكبد وصفار البيض هي اغنى المصادر الغذائيه من البيوتين – المغذيات اللازمه لعمليه التمثيل الغذائي الصحي – ولكن لحسن الحظ هذا الفيتامين B وتوزع جيدا في جميع انحاء الامدادات الغذائيه ، لذلك فمن غير المرجح ان اي شخص تناول وجبات متوازنه سوف يشهد نقصا فيه.
