اهمية النشويات والدهون والبروتينات

اهميه النشويات والدهون والبروتينات

 

العناصر الغذائيه : ماء، كربوهيدرات، بروتينات، دهون، فيتامينات، معادن، مكملات غذائيه
كل انسان في حاجه الى اربع مواد غذائيه اساسيه (الماء، الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون) والى مجموعتين من العناصر الاضافيه (الفيتامينات، المعادن).

اولا. العناصر الغذائيه الاساسيه

1) الماء

يدخل في جميع وظائف الجسم. يحتوي الجسم على ثلثي وزنه من الماء. يحتاج الفرد في الحالات الطبيعيه الى لترين من الماء على الاقل. لابد ان تكون كميه المدخول من الماء مساويه للمطروح (البول، العرق، التنفس، البراز).

2) الكربوهيدرات

يحتاج اليها الجسم لامداده بالطاقه . مصدرها الاساسي الاطعمه النباتيه . والكربوهيدرات على نوعين: بسيطه ومركبه . الكربوهيدرات البسيطه (تسمى احيانا سكريات) اهمها الجلوكوز (سكر العنب)، والفوكتوز (سكر الفاكهه )، والسكروز (سكر القصب)، واللاكتوز (سكر اللبن).

الكربوهيدرات المركبه تشمل النشويات والالياف. واهم مصادرها الخضروات والحبوب الكامله ، والبقول الخ. توجد الكربوهيدرات اما في اطعمه طبيعيه خام (غير مصنعه او مكرره )، وهي اكثر فائده من الناحيه الغذائيه ، مثل الخضروات، والحبوب الكامله ، والبقول، والفواكه. اما النوع الثاني فالكربوهيدرات المصنعه او المكرره . مثل السكر المكرر، والحلويات المسكره ، والمشروبات المسكره ، والبونبون والحلوى والكعك. هذه الكربوهيدرات المكرره ينقصها الفيتامينات والمعادن. والمصنع في صوره معجنات قد يحتوي على كميه كبيره من الدهون.

اما الالياف فهي لا تهضم في القناه الهضميه وبالتالي لا تمتص ولا تعتبر مصدرا للطاقه ، ولكن لها اهميه كبرى في انها تساعد عمليه الهضم، وتساعد على حركه الامعاء والوقايه من الامساك، تساعد على طرح المواد السامه من القولون. تخفض مستوى الكولسيترول مما يقلل من قابليه الاصابه بامراض القلب. يجب ان تكون كميه الكربوهيدرات المتناوله عباره عن %60 من قيمه السعرات التي يحتاجها الفرد، وما يحتاجه من الالياف حوالي 25 غ يوميا.

3) البروتينات

يحتاج الجسم الى البروتينات لبناء الانسجه ونمو وتطور الاعضاء، كما يصنع منها مركبات اساسيه للحياه مثل الهرمونات، الانزيمات، الاجسام المضاده ، … الخ.

تتكون جميع البروتينات من عدد من الوحدات يطلق عليها الحموض الامينيه ، ويوجد منها حوالي العشرين حمضا مختلفا. تقسم الحموض الامينيه الى غير اساسيه Non essential، وذلك لان الجسم يستطيع ان يصنعها من حموض امينيه اخرى او من مواد غير بروتينيه . المجموعه الثانيه حموض امينيه اساسيه Essential، لان الجسم لا يستطيع ان يصنعها. وبالتالي يجب ان يحتوي عليها الغذاء.

تعتمد قيمه البروتين الحيويه في الغذاء على كميه ما يحتويه من حموض امينيه اساسيه ، ومن امثلتها البروتينات من مصدر حيواني – اما البروتينات من مصدر نباتي فهي اقل في القيمه الغذائيه الحيويه ، وذلك لنقص في كميه الحموض الامينيه الاساسيه . ولكي يضمن الانسان الحصول على كل ما يحتاجه من حموض اساسيه يجب ان ينوع من مصادر البروتينات النباتيه والحيوانيه .

يحتاج الانسان الى حوالي 50 غراما من البروتينات ذات القيمه الحيويه المرتفعه – مثل الفول والبقول من النباتات واللحوم والاسماك. كما تعتبر بعض المنتجات المصنعه مصدرا غنيا للبروتينات مثل اللبن (الخاثر)، وجميع منتجات فول الصويا مثل لبن الصويا، التوفو (Tofu) والتمبا (Tempah).

4) الدهون

يحتاج الجسم الى الدهون، اولا كمصدر للطاقه ، وثانيا لانها تدخل في تركيب الخلايا وانسجه الجسم، كما انها هي مصدر الفيتامينات الذوابه في الدهون (ا A، د D، ك K، ه E). تتكون الدهون اساسا من وحدات تسمى الحموض الدهنيه ، وهي ثلاثه انواع.

ا) الحموض الدهنيه المشبعه Saturated F.A. تاتي اساسا من الدهون الحيوانيه وبدرجه اقل من الدهون النباتيه . يؤدي الافراط في اكل هذه الدهون الى ارتفاع مستوى الكولسيترول في الدم، وخاصه النوع (LDL) الضار. توصي المؤسسات الطبيه ان تكون الدهون المشبعه حوالي %10 فقط من كامل السعرات الحراريه اليوميه .

ب) الحموض الدهنيه عديده عدم التشبع (Polyunsaturated F.A)، الزيوت النباتيه هي اهم مصادرها، مثل زيت فول الصويا، وزيت الذره ، وزيت عباد الشمس، وبعض زيوت الاسماك. قد تخفض الكولسيترول ولكن ايضا تخفض (HDL) النافع. من اجل ذلك يجب الا يزيد تناولها هي الاخرى عن %10 من مجمل السعرات الحراريه التي تؤكل يوميا.

ج) الحموض الدهنيه احاديه عدم التشبع (Monounsaturated F.A): اغنى مصادرها الزيوت النباتيه (واهم مصدر زيت الزيتون) وزيوت المكسرات، وزيت الفول السوداني والكانولا. تساعد هذه الزيوت على تخفيض (LDL) الضار دون التاثير على (HDL). يوصى بتناول %15-10 من مجمل السعرات الحراريه .

الاطعمه الغذائيه تحتوي على الانواع الثلاثه ، ولكن غالبا ما يكون احدها هو السائد. ويسمى الدهن ككل بحسب النوع السائد (دهن مشبع مثل الدهون الحيوانيه ) (ودهن غير مشبع مثل الزيوت النباتيه ).

ثانيا. العناصر الغذائيه الاضافيه

1. الفيتامينات Vitamins

هي مركبات ضروريه جدا للحياه لانها تساعد في عمليات الايض، حيث يدخل الكثير منها في تكوين تمائم الانزيمات. تساعد ايضا في انتاج الطاقه اثناء اكسده المواد الغذائيه .

تقسم الفيتامينات الى (ا) مجموعه تذوب في الماء مثل فيتامين (ج C)، ومجموعه فيتامينات ب المركب. هذه الفيتامينات لا تخزن في الجسم وبالتالي يجب اخذها من الطعام يوميا.

ب (الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتشمل (ا A)، (د D)، (ك K) و(ه E). تخزن هذه الفيتامينات في الجسم في النسيج الدهني والكبد واماكن اخرى.

هناك مقننات مثلى لتعاطي كل نوع من الفيتامينات للحصول على الصحه الجيده . تبين الجداول التاليه تلك المقننات.

الجدول 1 الفيتامينات الذوابه في الماء

الفيتامين الجرعه اليوميه
فيتامين ب1 (فيتامين) 50 مغ
فيتامين ب2
(ريبوفلامين) 50 مغ
فيتامين ب3
(حمض النيكوتينيك) 100 مغ
فيتامين ب5
(حمض البانتوثينيك) 100 مغ
فيتامين ب6
(بيريدوكسين) 50 مغ
فيتامين ب12
(سيانوكوبالامين) 300 ميكروغرام
ميتا كاروتين 15000 وحده دوليه
بيوتين 300 ميكروغرام
حمض بارا امينو بنزويك PABA
حمض الفوليك 50 مغ800 ميكروغرام
اينوسيتول 100 مغ
كولين 100 مغ
فيتامين ج 3000 مغ
بيوفلافونويدات 500 مغ
روتين 100 مغ
الجدول (2) الفيتامينات الذاوبه في الدهون

الفيتامين الجرعه اليوميه الفيتامين الجرعه اليوميه
فيتامين 10.000 وحده دوليه فيتامين ه 600 وحده دوليه
فيتامين د 400 وحده دوليه فيتامين ك 100 ميكروغرام
2. المعادن

المعادن كما الفيتامينات يحتاج اليها الجسم اولا في تركيب الانسجه ، وثانيا للمساعده على كثير من وظائفه الحيويه . فالكلسيوم والفوسفور يدخلان في تركيب العظام والاسنان. والحديد يدخل في تركيب خضاب الدم. والمعادن تدخل في تركيب الكثير من الانزيمات او تمائم الانزيمات (Coenzyme) او العوامل المساعده لها Co-Factors. والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم، مهمتها الحفاظ على توازن سوائل الجسم. هذا التوازن بين السوائل خارج الخلايا وداخلها مهم جدا للوظيفه الخلويه وللاشارات العصبيه ، ولعمل العضلات، وتنظيم ضربات القلب الخ.

تقسم المعادن الى مجموعتين:

(ا) المعادن الموجوده بكميات كبيره (Bulk mineral) مثل الكلسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم والصوديوم، والمغنزيوم.

(ب) المعادن الموجوده بكميات صغيره (Trace minerals) وتشمل الحديد والنحاس والكروم، واليود والكبريت والسيليكون والزنك والمنجنيز والسيلينيوم الخ. يحتوي الجدول (3) على المقننات اليوميه المقترحه من هذه المعادن.

الجدول (3) اهم المعادن اللازمه للجسم

المعادن الجرعه اليوميه المعادن الجرعه اليوميه
بوتاسيوم 100 مغ ماغنزيوم 1000- 750 مع
حديد 20 مع منجنيز 10 مغ
زنك 50 مغ موليبدونيوم 30 ميكروغرام
سيلينيوم 200 ميكروغرام نحاس 3 مغ
كلسيوم 1500 مغ يود 225 ميكروجرام
المكملات الغذائيه الطبيعيه Natural nutritional supplements

يقصد بكلمه مكملات غذائيه (Food Supplement) مجموعه واسعه جدا من المنتجات الغذائيه الموجوده اصلا في الطبيعه او المشتقه منها، والتي تحتوي على عناصر اساسيه ذات فائده صحيه للجسم. تضاف هذه المنتجات الى طعام الفرد السليم لتدعم ما ينقصه من عناصر اساسيه (كالفيتامينات، والمعادن، والانزيمات الخ)، وبالتالي تحدث توازنا يعوض نقص هذه العناصر الاساسيه . وتعزز الصحه – او تضاف هذه المكملات الغذائيه في حالات مرضيه من اجل دعم الجسم وتعزيز مناعته لعلاج او تخفيف المرض. والمعلومات عن مفعول هذه المكملات في علاج هذه الامراض جاءت من خبرات ممارسه الطب الشعبي والطبيعي، ومن الموروث الحضاري على مدى القرون، او حديثا بعد الاهتمام بالطب الطبيعي، حيث يقوم انتاج هذه المكملات على اساس الدراسات العلميه المنهجيه .

بعد التطور الكبير والاهتمام بطب الاعشاب والطب الطبيعي، تكونت الان مئات الشركات التي تنتج مختلف المكملات الغذائيه ، وتطرحها في الاسواق (محلات الاعشاب والطب الطبيعي او الصيدليات). في اشكال مختلفه . منها ما هو طبيعي دون تدخل كبير، كاوراق وجذور وبذور الاعشاب والنباتات المختلفه . ويكتب على الكيس الذي يحتوي المنتج طريقه التحضير والكميه وطريقه الاستعمال. واحيانا تتوفر تلك المكملات على شكل اقراص او محافظ او مساحيق او سوائل او هلاميات او كريمات الخ.

1. الزيوت النباتيه والحيوانيه .
2. مضادات الاكسده .
3. الالياف النباتيه .
4. الاعشاب الطبيعيه .
5. الانزيمات.
6. الجراثيم النافعه .

1) الزيوت النباتيه

تستخرج الزيوت اما من مصادر نباتيه كالثمار والبذور والجذع الخ. واهم مصادرها زيت الزيتون، زيت بذر الكتان، زيت بذر العنب، زيت زهره الربيع او من مصادر حيوانيه مثل زيت السمك. ان اهميه هذه الزيوت بالذات هي احتواؤها على الحموض الدهنيه الاساسيه (essential fatty acids) وتسمى احيانا فيتامين F. كما تحتوي على الفيتامينات الذوابه في الدهون (ا، د، ك، ه). الحموض الدهنيه الاساسيه لا تصنع داخل الجسم، وتتميز بانها عديده عدم التشبع، ولها تاثيرات وقائيه وعلاجيه هامه جدا.

توجد مجموعتان رئيسيتان من الحموض الدهنيه الاساسيه :

ا) الحموض الدهنيه اوميجا-3: توجد في سمك المياه العذبه العميقه ، وزيت السمك، وبعض الزيوت النباتيه مثل زيت الكتان، وزيت الجوز، وزيت الكانولا. الحموض الدهنيه اوميجا-3 مسؤوله عن تصنيع مجموعه البروستاجلاندينات I، الخاصه بتثبيط عمليه الالتهاب، وتمييع الدم، وابطاء انقسام الخلايا لانتاج خلايا جديده .

ب) الحموض الدهنيه اوميجا-6: توجد في المكسرات النيئه ، والبذور، والبقول، وفي الزيوت النباتيه غير المشبعه ، مثل زيت فول الصويا، وزيت السمسم، وزيت بذر العنب، وزيت زهره الربيع. الحموض الدهنيه اوميجا-6 مسؤوله عن تصنيع مجموعه البروستاجلاندينات II، ذات المفعول المعاكس تماما للبروستاجلاندينات I، اي انها تنبه العمليه الالتهابيه ، وتزيد من عدد الصفيحات الدمويه وبالتالي تساعد عمليه التجلط، وتزيد من انقسام الخلايا، اي انتاج خلايا جديده .

من المهم ملاحظه انه اذا كانت الحموض الدهنيه الاساسيه من المجموعتين (اوميجا-3 واوميجا-6) في حاله توازن، فان انتاج نوعي البروستاجلاندينات سيكون هو الاخر متوازنا. يدعم ذلك صحه وسلامه الجسم.

نبذه مختصره عن بعض انواع الزيوت النباتيه والحيوانيه

• زيت بذر الكتان (الزيت الحار) Flaxseed oil: هذا الزيت غني بكثير من العناصر الغذائيه مثل حموض دهنيه اوميجا (3) والمغنزيوم والزنك وفيتامين ب (يمكن طحن البذور)، وعندها يحتوي المسحوق بجانب ما سبق على البروتينات والالياف. لا يحتوي على الكولسيترول، يخفف الام التهاب المفاصل، ويخفض مستوى الكولسيترول.

• زيت بذر العنب Grape seed oil: يحتوي على نسبه عاليه من الحموض الدهنيه غير المشبعه وقليل من الحموض المشبعه . ولا يحتوي على الكولستيرول.

• زيت زهره الربيع (زيت زهره الربيع المسائيه ) Primrose oil: يحتوي على نسبه عاليه جدا من الحمض والدهني (جاما – لينولينيك) الذي يساعد على منع تصلب الشرايين، وامراض القلب، وارتفاع الضغط، ويخفف من اعراض متلازمه ما قبل الحيض، واعراض الاياس ويخفف الالام والالتهاب، واخيرا ينشط افراز الهرمونات الجنسيه .

• زيت الزيتون Olive oil: يحتوي هذا الزيت بشكل اساسي على حمض دهن احادي عدم التشبع (حمض الاوليك. اكل هذا الزيت يعمل على جعل اغشيه الخلايا اكثر مقاومه للمفعول المخرب للجذور الحره ، وقد بينت الابحاث الكثيره ان الشعوب التي تستعمل زيت الزيتون بوفره اقل عرضه لحدوث السرطان.

• زيت لسان الثور Borage oil: يؤخذ الزيت من البذور، وهو مقو للغده الكظريه ، يحتوي على حموض دهنيه اساسيه مهمه لعمل القلب وصحه الاوعيه الدمويه ، وكذلك لسلامه الجلد.

• زيت السمك Fish oil: مصدر جيد لمجموعه الحموض الدهنيه اوميجا (3). ويستخرج من سمك السلمون والرنكه والسردين وكبد الحوت وهو بجانب غناه بالحموض الدهنيه الاساسيه يحتوي على كميه وفيره من الفيتامينات (ا، د).

 

• اهمية النشويات يوميا