نصائح مهمة و ارشادات للمراة الحامل
التغدية الصحيحة للحامل لكل شهر
التغدية لجميع شهور الحمل
نصائح للحامل
الوزن و الحمل
التغدية و الحمل
الخطوة الغذائية الاولي نحو الامومه
تنبيهات للمراة الحامل
الكثير من السيدات تتاخر معرفتهن بالحمل و خاصة اثناء الاسابيع الاولي و حتي الشهر الاول! لذلك تكون انماط تغذيتهن كما كانت علية فالسابق.ولكن يجب ان نراعى بعض الامور التي تتضمن غذاء صحى و متوازن يضمن صحة جيدة للام و الجنين اثناء الاشهر القادمة و مرحلة الرضاعة .
هل اتوقع زيادة فو زنى اثناء ذلك الشهر؟
فى ذلك الشهر لا يتوقع من المراة الحامل اي زيادة فالوزن، بحيث يصبح معدل الزيادة اثناء الثلاث اشهر الاولي ما بين (0.4-1.7 كغم) فقط.
اللعيان و التقيؤ:
عادة ما تبدا حالة اللعيان و التقيؤ فهذة المرحلة (الثلث الاول من الحمل).
اذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعى التوصيات الاتية :
1. و زعى و جباتك الثلاث الي 6 و جبات خفيفة علي معدتك اثناء النهار.
2. تناولى اطعمة = سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة ، البطاطا، خبز التوست، الكعك، و الفواكة … و اطعمة = غنية بالبروتين و قليلة الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج و السمك، الحليب و مشتقاتة القليلة الدسم.
3. يجب ان تاكلى طعاما غنيا بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالى 15-20 دقائق ، مثلا: كعك، البسكويت، خبز التوست او رقائق الفطور.
4. تناولى السوائل بين الوجبات و ليس معها.
5. ابتعدى عن الاطعمة = الدسمة ، المقلية ، المعجنات و البهارات.
سؤال للطبيب:
هل ابدا بتناول حبوب الفيتامينات و المعادن؟
بعد استشارة طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب “حمض الفوليك” اثناء شهرك الاول او حتي قبل الحمل حيث انه مهم جدا جدا لنمو الجنين الطبيعي.
هنالك العديد من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها و هي:
الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)
خبز القمح الكامل
البقوليات بانواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)
خير نصيحة :
الاطعمة =الممنوعة اثناء الحمل: اللحوم النيئة او النصف مطبوخة لاحتوائها علي بكتيريا التي ربما تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنة و النيئة …
*****
الشهر الثاني: تحضرى غذائيا لتكونى اما
عادة ما يصبح ربما تم كشف الحمل فهذة المرحلة ، لذلك تبدا التحضيرات له و الاستعدادات النفسية لما تتطلبة هذة المرحلة .
علي الحامل فهذا الشهر التركيز علي نوعية الطعام الذي تتناولة اكثر من السابق و هذا لامداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
تستمر حالة اللعيان و التقيؤ فهذة المرحلة عند بعض الحوامل، لذا يجب التركيز علي الامور الاتية :
1. تناول و جبات خفيفة علي المعدة اثناء النهار، حتي لا تبقى المعدة فارغة لوقت طويل.
2. الابتعاد عن الاطعمة = المقلية او الغنية بالدهون.
3. تناول الاطعمة = الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح او الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونة ، البطاطا…
4. شرب السوائل بين الوجبات و ليس مع الوجبات.
5. تناول و جبة خفيفة قبل الخلود الي النوم، مثلا كاس من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور او قطعة توست مع لبنة او جبنة قليلة الدسم.
خير نصيحة :
اكثرى من تناول الاطعمة = الغنية بحمض الفوليك لانة مهم جدا جدا لنمو الجنين الطبيعي، و هو موجود فالخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا و العدس) و خبز القمحة الكاملة .
لا تنسي!
ان تدخلى فنظامك الغذائى 3-4 كاسات من الحليب او ما يعادلة من اجبان و البان لان للكالسيوم اهمية كبار فمرحلة الحمل.
خير حوار
سؤال لاخصائية التغذية :
يقال ان يجب ان طعام عن شخصين، هل ذلك صحيح؟
هذا غير صحيح، اذ ان معدل زيادة السعرات الحرارية اثناء الحمل لا يتعدي 300 و حدة حرارية و ذلك بعد الشهر الثالث، لذا انتبهى علي نوعية طعامك ان تكون صحية و مغذية من دون زيادة كبار فكمية الاكل المتناول
ماذا عن زيادة الوزن؟
فى ذلك الشهر لا نتوقع ان يزيد و زن الحامل زيادة كبار بحيث ان معدل الزيادة فالثلاث اشهر الاولي هو ما بين 0.4-1.7 كغم.
تغذيتك السليمة فالاشهر الاولي تضمن صحة جيدة و مقاومة قوية لطفلك عند الولادة ، كما تساعد جسمك علي تحمل مراحل الحمل المختلفة و مواكبة التغيرات التي تحصل لجسمك فهذة المرحلة .
تغذيتك فالشهر الثالث: نصائح غذائية من اجل حمل سليم
فى هذة المرحلة ، تبدا حالة اللعيان، التقيؤ و التعب تخف تدريجيا عند معظم الحوامل، فحين عند البعض الاخر ربما تستمر هذة الحالة حتي اشهر متقدمة .
هنا تبدا اهمية التغذية بشكل جدي، و علي الحامل ان تعطى قليلا من الوقت و الجهد لتناول اكل صحى و مغذى للحصول علي حاجتها و حاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة .
: سؤال للطبيب
ما هو معدل زيادة الوزن اثناء اول ثلاثة اشهر؟
مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن هو من 0.4 الي 1.7 كغم. اثناء الاشهر القادمة ستبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم فالاسبوع.
ما هى النصائح الغذائية لهذا الشهر؟
عودى نفسك علي طعام الخضار و الفاكهة . استبدلى الشوكولا، الحلويات الدسمة و الاطعمة = المقلية بالخضار و الفاكهة لما لها من فائدة لاحتوائها علي الياف صحية و فيتامينات و معادن مهمة .
السوائل مهمة جدا جدا اثناء مرحلة الحمل، يجب ان تتناولى ما لا يقل عن 8 كاسات ماء و سوائل اخري كالعصير الطبيعى و الشوربة .
تناولى علي الاقل 3 اكوب من الحليب او ما يعادلة (اللبن، العيران، اللبنة و الجبنة ) يوميا، لتضمنى الحصول علي كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الان. كما يزودك الحليب و مشتقاتة بالبروتين للحفاظ علي خلايا جسمك و بناء خلايا الجنين.
اجعلى و جباتك خفيفة و متعددة (6 و جبات يوميا)، مثلا: تناولى فطورا مغذى كالحليب و رقائق الذرة فالصباح، بعدها بعدة بساعتين تناولى و جبة خفيفة كحبة فاكهة مثلا، يليها الغذاء الذي يجب ان يصبح غنى بالخضار، البروتين و النشويات. عصرا يمكنك تناول كاس من العصير الطبيعى مع قطعة كعك، و حاولى تناول و جبة العشاء قبل ساعتين او ثلاثة من موعد النوم
داومى فتناول المكملات العذائية التي و صفها لك الطبيب
تغذيتك فالشهر الرابع: بداية ظهور علامات الحمل
تعتبر هذة المرحلة من امتع مراحل الحمل، حيث يبدا ظهور الحمل و انتفاخ البطن!
ما هى اهمية الحديد فنظامك الغذائى فهذة المرحلة ؟
انك تحتاجين الي كمية كبار من الحديد، اكثر من اي مرحلة اخري فحياتك، و ذلك بسبب زيادة كمية الدم فجسمك من اجل تغذية الجنين
فاكثرى من تناول اللحم و الدجاج، بالاضافة الي البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) و الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ و السلق). لا تنسى ان تتناولى مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) اثناء و جباتك لتزودى امتصاص الحديد من البقوليات و الخضار.
تجنبى الحلويات!
اذا كنت تميلين الي تناول الحلويات بكثرة ، فحاولى ان تتجنبى ذلك. فاستبدلى الحلويات بالفواكة المجففة و المكسرات غير المملحة او اللبن بالفواكة او الكيك السادة مع معلقة مربي او عسل.
خير معلومة :
من اهم الامور التي يجب مراعاتها اثناء مرحلة الحمل هى الا تتركى نفسك من دون اكل لفترة تتجاوز الاربع ساعات و هذا لتجنبى اللعيان، التقيؤ، الحرقة ، الشعور بالتعب و استنفاذ الطاقة من جسمك. لذا عليك تناول خمس الي ست و جبات خفيفة و مغذية ، اليك مثال علي يوم و احد:
الفطور:
كوب من الحليب قليل الدسم
2-3 قطع بسكويت او كعك
2-3 حبات تمر او موزه
وجبة خفيفة :
2 توست
2 معلقة لبنة او جبنة بيضاء
حبة خضار (خيار، بندورة )
الغذاء:
كوب ارز
2 كاس خضار مطبوخة مع اللحم (اى كان نوعه)
كوب من اللبن/ زبادي
وجبة خفيفة :
1\2 كاس من المكسرات الغير مملحه
1\2 كاس من الفواكة المجففه
كوب عصير طبيعى او غير محلي (ابتعدى عن عصير البرتقال اذا كان يسبب لك الحرقة )
العشاء:
كوب شوربة خضار مع الدجاج
2 توست مع 2 معلقة لبنه
ما هى زيادة الوزن المتوقعة فنهاية ذلك الشهر؟
فى ذلك الشهر تبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم فالاسبوع. فزيادة الوزن المتوقعة فنهاية الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم.
*****
تغذيتك فالشهر الخامس: عندما تبدا حركة الجنين…
عادة ما يصبح الثلث الثاني من الحمل من امتع المراحل و هذا لانك ستلاحظين تطور فحملك و كبر فحجم جنينك بصورة و اضحة .
ما هو معدل زيادة الوزن فهذا الشهر؟
اثناء الاشهر الاربع السابقة يفترض ان يصبح ربما زاد و زنك ما بين 3-4 كغم. فانة منذ بداية الشهر الرابع و حتي التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (اى 0.5 كغم بالاسبوع)
احس بانتفاخ فجسمي، ما ذا افعل؟
قد يبدا الجسم فهذة المرحلة بالانتفاخ قليلا، و هذا بسبب انحباس الماء فالجسم. من اهم العوامل التي ربما تؤدى الي هذا هو الاكثار فتناول الاطعمة =المملحة (كمية كبار من الصوديوم). لذا ينصح بتقليل الملح فالطبخ و اجتناب الاطعمة = الغنية بالملح كالشيبس، المكسرات المملحة و المعلبات. عليك كذلك شرب الماء بصورة منتظمة و التقليل فشرب القهوة و الشاى بحيث لا تتعدي الكمية فنجانان يوميا.
خير معلومة :
يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكرى يدعي “سكرى الحمل”، لذا عليك الانتباة فاكل الحلويات الدسمة و تستبدليها بالفواكة و المكسرات غير المملحة او بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة )، اللبن بالفاكهة ، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، و سكر قليل او بديل السكر).
استجيبى لطلبات جسمك من الاكل لانة عادة ما يصبح نقص الجسم يدعوك الي تناول كهذا الطعام. فمثلا ربما تشتهى تناول اللحم الاحمر او السبانخ ، فهذا يدل علي احتمالية نقص الحديد فجسمك. لذلك راقبى شهيتك و حاولى ارضائها بما هو معقول!
اليك مثال علي و جبات يوم و احد، حاولى تنظيم تناولك للطعام علي ذلك النحو:
الفطور:
كوب حليب خالى الدسم
كوب من رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت
كوب عصير فواكة طبيعى او غير محلى
وجبة خفيفة :
3 حبات من التمر او الفواكة الجففه
1\2 كاس مكسرات غير مملحه
الغذاء:
كوب ارز او معكرونه
قطعة من اللحم المشوى (دجاج، سمك، او لحم الاحمر)
صحن سلطه
كوب من اللبن/ زبادي
وجبة خفيفة :
2توست مع لبنة او جبنة بيضاء
خضار (خيار، خس او بندورة )
العشاء:
كوب شوربة خضار
قطعة من الدجاج الفيلية المشوي
4 شرحات من البطاطا المشويه
*****
تغذيتك فالشهر السادس: امامك 3 اشهر لترين و لدك…
بنهاية ذلك الشهر، ستنتهى من الثلث الثاني من الحمل لذلك فان تغذيتك امر ضرورى يجب مراعاتة فهذة المرحلة لما ربما يصبح له من تاثير كبير علي صحتك و صحة جنينك اثناء و بعد الحم
بنهاية ذلك الشهر، ستنتهى من الثلث الثاني من الحمل لذلك فان تغذيتك امر ضرورى يجب مراعاتة فهذة المرحلة لما ربما يصبح له من تاثير كبير علي صحتك و صحة جنينك اثناء و بعد الحمل.
سؤال للطبيب:
كم المفروض ان تكون زيادة و زنى منذ بدا الحمل حتي نهاية الشهر السادس؟
زيادة و زنك الكلية فنهاية ذلك الشهر يجب ان تكون فحدود 6-8 كغم. سيزيد و زنك بمعدل 2 كغم فنهاية ذلك الشهر (اى 0.5 كغم بالاسبوع).
يجب ان تهتمى ببعض النقاط المهمة المتعلقة بتغذيتك:
خير نصيحة :
اختارى النشويات البنية اللون! الخبز الاسمر، البرغل، الارز الاسمر و المعكرونة السمراء تحتوى علي الفيتامينات، المعادن و الالياف الصحية التي نساعدك فالتخلص من الامساك.
اليك مثال علي نظام غذائى ليوم و احد:
الفطور:
كوب حليب خالى الدسم
كوب رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت
2 حبة فواكه
وجبة خفيفة :
1 توست
ملعقة زبده
ملعقة مربي او عسل
الغذاء:
صحن سلطه
كوب رز او معكرونة او نص رغيف خبز عربى او خبز اسمر
2 كاس من الخضار المطبوخة +اللحم
كوب عصير فواكة طبيعى او غير محلى
وجبة خفيفة :
4 حبات مشمش مجفف او 3حبات تمر
1\2 كاس من المكسرات الغير مملحه
العشاء:
ساندويش جبنة بيضاء او صفراء قليلة الدسم
خضار حسب الرغبه
كوب الزبادي/ اللبن
تغذيتك فالشهر السابع: خففى من شعورك بلانزعاج…
لقد بدات المرحلة الاخيرة من حملك، حيث انه فالثلث الاخير تبدا الاستعدادات النفسية للولادة و استقبال الجنين.
فى هذة المرحلة ، عليك مراعاة كل نصائح التغذية لما لها من اهمية كبار اثناء الاشهر القادمة خاصة فالتخفيف من الشعور بالحرقة ، الانتفاخ و الامساك اذا كنت تشعرين بهذة العوارض.
اثناء الاشهر القادمة ، و نتيجة لزيادة حجم الجنين ربما تشعرين بالتالي:
لتفاديها لا تبقى بدون تناول الاكل لفترات طويلة . اما عندما تاكلين، فلا تملاى معدتك لدرجة الشعور بالانتفاخ، بل اجعلى و جباتك خفيفة و بنفس الوقت مغذية . تفادى الاطعمة = التي ربما تسبب لك الحرقة كالاطعمة = المقلية و الدسمة .
وذلك لانحباس الماء فالجسم، لذلك اكثرى من تناول السوائل و قللى من مصادر الصوديوم الموجودة في: الملح، الاطعمة = المعلبة ، الكتشب،الصلصات، المخللات و الشيبس.
لتجنبة اكثرى من تناول الالياف الموجودة فالخضار، الفاكهة الطازجة و المجففة و الحبوب الكاملة . تمتص الالياف كمية من الماء فالجهاز الهضمي، فعليك زيادة تناول الماء و السوائل!
تكون الحامل فهذة المرحلة معرضة للاصابة بفقر الدم و هذا نتيجة لتغذية غير سليمة اثناء الاشهر السابقة . لذلك اكثرى من تناول اللحم و الدجاج، بالاضافة الي المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، و الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ و السلق). لا تنسى ان تتناولى مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) اثناء و جباتك لتزودى امتصاص الحديد من البقوليات و الخضار.
داومى علي تناول اقراص الفيتامينات و المعادن التي ينصحك فيها الطبيب، خاصة اقراص الحديد اذا كان ربما و صفها لك
. قللى من تناول الحلويات و الاطعمة = الغنية بالسكريات، و تناولى النشويات كالارز و البطاطا و المعكرونة و الخبز بكميات معتدلة .
. لا تتركى نفسك دون اكل لفترة طويلة ، و هذا خوفا من حصول اي مضاعفات.
4. فقر الدم:
1
. 1تناولى السوائل بكثرة و هذا لمنع انحباس الماء فالجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك ان تقللى من تناول الملح و الاطعمة = التي تحتوى علي كمية كبار منة (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).
الكالسيوم مهم جدا! تناولى القدر الكافى من الاطعمة = الغنية بالكالسيوم خاصة الحليب و مشتقاتة حيث امتصاص الكالسيوم فالجسم يصبح الاعلي منها.
. احرصى علي تناول اقراص الفيتامينات و المعادن التي ينصحك فيها الطبيب. 1. الحرقة : 2. الانتفاخ: 3. الامساك:
خير نصيحة :
ما هى زيادة الوزن المتوقعة اثناء ذلك الشهر؟
زيادة الوزن المتوقعة فنهاية الشهر السابع هى حوالى 2 كغم اي حوالى نص كيلوغرام بالاسبوع.
*****
تغذيتك فالشهر الثامن: شهر و احد يفصلك عن الفرحة الكبرى
التغذية السليمة اثناء ما تبقي من ايام الحمل تساعدك فتخفيف العوارض التي ربما تسبب لك الازعاج، و تساعدك فعملية الولادة ، كما تضمن لك رضاعة طبيعية مستمرة و مريحة ففترة ما بعد الحمل.
العوارض التي ربما تخرج اثناء ذلك الشهر هي: الحرقة ، الانتفاخ، الامساك، ارتفاع ضغط الدم، سكرى الحمل و فقر الدم. لتقللى من حدوثها، اتبعى ما يلي:
خير نصيحة :
لا تكثرى من الاطعمة = التي ربما تسبب لك الامساك، مثل: الشاى و الموز.
واذا كنت من النساء اللواتى يعانين من الانتفاخ بسبب تناول بعض الاطعمة = كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس…)، البرغل، القرنبيط و الملفوف، قومى بتجنبها، مع العلم انها مفيدة جدا.
ان زيادة الوزن المتوقعة فنهاية ذلك الشهر تقارب الشهر الماضى اي حوالى 2 كيلوغرا
1. اكثرى فشرب الماء و السوائل.
2. قللى من تناول الملح و الاغذية التي تحتوى علي كمية كبار منه.
3. تناولى الخضار و الفاكهة بكثرة .
4. تناولى مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب و مشتقاته، اللحوم، البيض، و البقوليات(كالحمص، العدس و الفاصوليا). ان اللحوم و البقوليات تزودك كذلك بالحديد لتتجنبى فقر الدم.
5. تناولى الفيتامينات و المعادن المحددة لك من قبل الطبيب و احرصى علي التنويع فطعامك لضمان حصولك علي هذة الفيتامينات و المعادن طبيعيا.
6. و زعى و جباتك اليومية علي ستة و جبات خفيفة بدل ثلاثة و جبات كبار التي ربما تشعرك بالانزعاج، من المهم الا تتركى نفسك دون اكل لفترة طويلة .
7. قللى من تناول الحلويات و الاطعمة = الغنية بالسكريات و استبدليها بالفاكهة الطازجة و المجففة . 4. استبدالى الخبز الابيض بالاسمر لما فية من فيتامينات، معادن و الياف صحية .
غذاؤك فالشهر التاسع: مبروك ايتها الام العزيزه
لقد و صلت الي الشهر الاخير من حملك، لذلك لا تفقدى اهتمامك بالغذاء.
فهنالك مرحلة مهمة قادمة بانتظارك، التي تتطلب من جسمك ان يصبح علي كامل الاستعداد غذائيا للولادة و و من بعدها الرضاعة .
اتبعى الارشادات العامة لغذاء سليم اثناء ذلك الشهر و حاولى الا يزيد و زنك اكثر من 2-3 كغم.
سؤال للطبيب:
كم المفروض ان تكون زيادة و زنى فاخر الشهر التاسع؟
ان زيادة و زنك المتوقعة اثناء ذلك الشهرهى 2-3 كغم. فان زيادة و زنك الكاملة اثناء مرحلة الحمل يجب ان تكون ما بين 11-15 كغم.
اتبعى الارشادات العامة الاتية لغذاء سليم اثناء ذلك الشهر:
تناولى مصادر الكالسيوم كالحليب و مشتقاتة للمحافظة علي صحة عظامك و تواجدة لتكوين الحليب اللازم لرضاعة لطفلك.
اشربى السوائل بكثرة للتقليل من شعورك بالانتفاخ التي ربما تشعرين بة اثناء ذلك الشهر اكثر من اي و قت اخر.
ابتعدى عن جميع ما ربما يشعرك بالتعب او الازعاج.
خففى من الاطعمة = الدهنية و المقلية و الدسمة و هذا كى لا يزيد و زنك من الدهون الغير مرغوب بها، كما انها ربما تسبب لك الشعور بالحرقة .
تناولى الخضار و الفواكة (خاصة المجففة منها) للقضاء علي مشكلة الامساك.
قللى من الملح و الاطعمة = المالحة اجمالا كالمعلبات، المكسرات، المخللات و الشيبس.
خير حوار:
سؤال للطبيب: يقال ان المشى مفيد جدا جدا للحامل، هل ذلك صحيح؟
نعم، فهو يخفف من شعورك بالانتفاخ و الامساك، و يحضرك للولادة فتصبح اقل صعوبة لك!
وتقومى بالسلامة ان شاء الله انت و ولدك غاليتى الام
