اهمية النشويات والدهون والبروتينات

اهمية النشويات و الدهون و البروتينات

 

العناصر الغذائية : ما ء، كربوهيدرات، بروتينات، دهون، فيتامينات، معادن، مكملات غذائيه


كل انسان فحاجة الي اربع مواد غذائية اساسية (الماء، الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون) و الي مجموعتين من العناصر الاضافية (الفيتامينات، المعادن).

اولا. العناصر الغذائية الاساسية

1) الماء

يدخل فجميع و ظائف الجسم. يحتوى الجسم علي ثلثى و زنة من الماء. يحتاج الفرد فالحالات الطبيعية الي لترين من الماء علي الاقل. لابد ان تكون كمية المدخول من الماء مساوية للمطروح (البول، العرق، التنفس، البراز).

2) الكربوهيدرات

يحتاج اليها الجسم لامدادة بالطاقة . مصدرها الاساسى الاطعمة = النباتية . و الكربوهيدرات علي نوعين: بسيطة و مركبة . الكربوهيدرات البسيطة (تسمي احيانا سكريات) اهمها الجلوكوز (سكر العنب)، و الفوكتوز (سكر الفاكهة )، و السكروز (سكر القصب)، و اللاكتوز (سكر اللبن).

الكربوهيدرات المركبة تشمل النشويات و الالياف. و اهم مصادرها الخضروات و الحبوب الكاملة ، و البقول الخ. توجد الكربوهيدرات اما فاطعمة = طبيعية خام (غير مصنعة او مكررة )، و هى اكثر فوائد من الناحية الغذائية ، كالخضروات، و الحبوب الكاملة ، و البقول، و الفواكه. اما النوع الثاني فالكربوهيدرات المصنعة او المكررة . كالسكر المكرر، و الحلويات المسكرة ، و المشروبات المسكرة ، و البونبون و الحلوي و الكعك. هذة الكربوهيدرات المكررة ينقصها الفيتامينات و المعادن. و المصنع فصورة معجنات ربما يحتوى علي كمية كبار من الدهون.

اما الالياف فهى لا تهضم فالقناة الهضمية و بالتالي لا تمتص و لا تعتبر مصدرا للطاقة ، و لكن لها اهمية كبري فانها تساعد عملية الهضم، و تساعد علي حركة الامعاء و الوقاية من الامساك، تساعد علي طرح المواد السامة من القولون. تخفض مستوي الكولسيترول مما يقلل من قابلية الاصابة بامراض القلب. يجب ان تكون كمية الكربوهيدرات المتناولة عبارة عن %60 من قيمة السعرات التي يحتاجها الفرد، و ما يحتاجة من الالياف حوالى 25 غ يوميا.

3) البروتينات

يحتاج الجسم الي البروتينات لبناء الانسجة و نمو و تطور الاعضاء، كما يصنع منها مركبات اساسية للحياة كالهرمونات، الانزيمات، الاجسام المضادة ، … الخ.

تتكون كل البروتينات من عدد من الوحدات يطلق عليها الحموض الامينية ، و يوجد منها حوالى العشرين حمضا مختلفا. تقسم الحموض الامينية الي غير اساسية Non essential، و هذا لان الجسم يستطيع ان يصنعها من حموض امينية اخري او من مواد غير بروتينية . المجموعة الثانية = حموض امينية اساسية Essential، لان الجسم لا يستطيع ان يصنعها. و بالتالي يجب ان يحتوى عليها الغذاء.

تعتمد قيمة البروتين الحيوية فالغذاء علي كمية ما يحتوية من حموض امينية اساسية ، و من امثلتها البروتينات من مصدر حيوانى – اما البروتينات من مصدر نباتى فهى اقل فالقيمة الغذائية الحيوية ، و هذا لنقص فكمية الحموض الامينية الاساسية . و لكى يضمن الانسان الحصول علي جميع ما يحتاجة من حموض اساسية يجب ان ينوع من مصادر البروتينات النباتية و الحيوانية .

يحتاج الانسان الي حوالى 50 غراما من البروتينات ذات القيمة الحيوية المرتفعة – كالفول و البقول من النباتات و اللحوم و الاسماك. كما تعتبر بعض المنتجات المصنعة مصدرا غنيا للبروتينات كاللبن (الخاثر)، و كل منتجات فول الصويا كلبن الصويا، التوفو (Tofu) و التمبا (Tempah).

4) الدهون

يحتاج الجسم الي الدهون، اولا كمصدر للطاقة ، و ثانيا لانها تدخل فتركيب الخلايا و انسجة الجسم، كما انها هى مصدر الفيتامينات الذوابة فالدهون (ا A، د D، مثل K، ة E). تتكون الدهون اساسا من و حدات تسمي الحموض الدهنية ، و هى ثلاثة نوعيات.

ا) الحموض الدهنية المشبعة Saturated F.A. تاتى اساسا من الدهون الحيوانية و بدرجة اقل من الدهون النباتية . يؤدى الافراط فاكل هذة الدهون الي ارتفاع مستوي الكولسيترول فالدم، و خاصة النوع (LDL) الضار. توصى المؤسسات الطبية ان تكون الدهون المشبعة حوالى %10 فقط من كامل السعرات الحرارية اليومية .

ب) الحموض الدهنية عديدة عدم التشبع (Polyunsaturated F.A)، الزيوت النباتية هى اهم مصادرها، كزيت فول الصويا، و زيت الذرة ، و زيت عباد الشمس، و بعض زيوت الاسماك. ربما تخفض الكولسيترول و لكن كذلك تخفض (HDL) النافع. من اجل هذا يجب الا يزيد تناولها هى الاخري عن %10 من مجمل السعرات الحرارية التي تؤكل يوميا.

ج) الحموض الدهنية احادية عدم التشبع (Monounsaturated F.A): اغني مصادرها الزيوت النباتية (واهم مصدر زيت الزيتون) و زيوت المكسرات، و زيت الفول السودانى و الكانولا. تساعد هذة الزيوت علي تخفيض (LDL) الضار دون التاثير علي (HDL). يوصي بتناول %15-10 من مجمل السعرات الحرارية .

الاطعمة = الغذائية تحتوى علي الانواع الثلاثة ، و لكن غالبا ما يصبح احدها هو السائد. و يسمي الدهن ككل بحسب النوع السائد (دهن مشبع كالدهون الحيوانية ) (ودهن غير مشبع كالزيوت النباتية ).

ثانيا. العناصر الغذائية الاضافية

1. الفيتامينات Vitamins

هى مركبات ضرورية جدا جدا للحياة لانها تساعد فعمليات الايض، حيث يدخل العديد منها فتكوين تمائم الانزيمات. تساعد كذلك فانتاج الطاقة خلال اكسدة المواد الغذائية .

تقسم الفيتامينات الي (ا) مجموعة تذوب فالماء كفيتامين (ج C)، و مجموعة فيتامينات ب المركب. هذة الفيتامينات لا تخزن فالجسم و بالتالي يجب اخذها من الاكل يوميا.

ب (الفيتامينات التي تذوب فالدهون، و تشمل (ا A)، (د D)، (ك K) و (ة E). تخزن هذة الفيتامينات فالجسم فالنسيج الدهنى و الكبد و اماكن اخرى.

هنالك مقننات مثلي لتعاطى جميع نوع من الفيتامينات للحصول علي الصحة الجيدة . تبين الجداول الاتية تلك المقننات.

الجدول 1 الفيتامينات الذوابة فالماء

الفيتامين الجرعة اليوميه


فيتامين ب1 (فيتامين) 50 مغ


فيتامين ب2


(ريبوفلامين) 50 مغ


فيتامين ب3


(حمض النيكوتينيك) 100 مغ


فيتامين ب5


(حمض البانتوثينيك) 100 مغ


فيتامين ب6


(بيريدوكسين) 50 مغ


فيتامين ب12


(سيانوكوبالامين) 300 ميكروغرام


ميتا كاروتين 15000 و حدة دوليه


بيوتين 300 ميكروغرام


حمض بارا امينو بنزويك PABA


حمض الفوليك 50 مغ800 ميكروغرام


اينوسيتول 100 مغ


كولين 100 مغ


فيتامين ج 3000 مغ


بيوفلافونويدات 500 مغ


روتين 100 مغ


الجدول (2) الفيتامينات الذاوبة فالدهون

الفيتامين الجرعة اليومية الفيتامين الجرعة اليوميه


فيتامين 10.000 و حدة دولية فيتامين ة 600 و حدة دوليه


فيتامين د 400 و حدة دولية فيتامين مثل 100 ميكروغرام


2. المعادن

المعادن كما الفيتامينات يحتاج اليها الجسم اولا فتركيب الانسجة ، و ثانيا للمساعدة علي كثير من و ظائفة الحيوية . فالكلسيوم و الفوسفور يدخلان فتركيب العظام و الاسنان. و الحديد يدخل فتركيب خضاب الدم. و المعادن تدخل فتركيب العديد من الانزيمات او تمائم الانزيمات (Coenzyme) او العوامل المساعدة لها Co-Factors. و المعادن كالصوديوم و البوتاسيوم، مهمتها الحفاظ علي توازن سوائل الجسم. ذلك التوازن بين السوائل خارج الخلايا و داخلها مهم جدا جدا للوظيفة الخلوية و للاشارات العبنوتة ، و لعمل العضلات، و تنظيم ضربات القلب الخ.

تقسم المعادن الي مجموعتين:

(ا) المعادن الموجودة بكميات كبار (Bulk mineral) كالكلسيوم، و الفوسفور، و البوتاسيوم و الصوديوم، و المغنزيوم.

(ب) المعادن الموجودة بكميات صغار (Trace minerals) و تشمل الحديد و النحاس و الكروم، و اليود و الكبريت و السيليصبح و الزنك و المنجنيز و السيلينيوم الخ. يحتوى الجدول (3) علي المقننات اليومية المقترحة من هذة المعادن.

الجدول (3) اهم المعادن اللازمة للجسم

المعادن الجرعة اليومية المعادن الجرعة اليوميه


بوتاسيوم 100 مغ ما غنزيوم 1000- 750 مع


حديد 20 مع منجنيز 10 مغ


زنك 50 مغ موليبدونيوم 30 ميكروغرام


سيلينيوم 200 ميكروغرام نحاس 3 مغ


كلسيوم 1500 مغ يود 225 ميكروجرام


المكملات الغذائية الطبيعية Natural nutritional supplements

يقصد بكلمة مكملات غذائية (Food Supplement) مجموعة و اسعة جدا جدا من المنتجات الغذائية الموجودة اصلا فالطبيعة او المشتقة منها، و التي تحتوى علي عناصر اساسية ذات فوائد صحية للجسم. تضاف هذة المنتجات الي اكل الفرد السليم لتدعم ما ينقصة من عناصر اساسية (كالفيتامينات، و المعادن، و الانزيمات الخ)، و بالتالي تحدث توازنا يعوض نقص هذة العناصر الاساسية . و تعزز الصحة – او تضاف هذة المكملات الغذائية فحالات مرضية من اجل دعم الجسم و تعزيز مناعتة لعلاج او تخفيف المرض. و المعلومات عن مفعول هذة المكملات فعلاج هذة الامراض جاءت من خبرات ممارسة الطب الشعبى و الطبيعي، و من الموروث الحضارى علي مدي القرون، او حديثا بعد الاهتمام بالطب الطبيعي، حيث يقوم انتاج هذة المكملات علي اساس الدراسات العلمية المنهجية .

بعد التطور الكبير و الاهتمام بطب الاعشاب و الطب الطبيعي، تكونت الان مئات الشركات التي تنتج مختلف المكملات الغذائية ، و تطرحها فالاسواق (محلات الاعشاب و الطب الطبيعى او الصيدليات). فاشكال مختلفة . منها ما هو طبيعى دون تدخل كبير، كاوراق و جذور و بذور الاعشاب و النباتات المختلفة . و يكتب علي الكيس الذي يحتوى المنتج كيفية التحضير و الكمية و كيفية الاستعمال. و احيانا تتوفر تلك المكملات علي شكل اقراص او محافظ او مساحيق او سوائل او هلاميات او كريمات الخ.

1. الزيوت النباتية و الحيوانية .


2. مضادات الاكسدة .


3. الالياف النباتية .


4. الاعشاب الطبيعية .


5. الانزيمات.


6. الجراثيم النافعة .

1) الزيوت النباتية

تستخرج الزيوت اما من مصادر نباتية كالثمار و البذور و الجذع الخ. و اهم مصادرها زيت الزيتون، زيت بذر الكتان، زيت بذر العنب، زيت زهرة الربيع او من مصادر حيوانية كزيت السمك. ان اهمية هذة الزيوت بالذات هى احتواؤها علي الحموض الدهنية الاساسية (essential fatty acids) و تسمي احيانا فيتامين F. كما تحتوى علي الفيتامينات الذوابة فالدهون (ا، د، ك، ه). الحموض الدهنية الاساسية لا تصنع داخل الجسم، و تتميز بانها عديدة عدم التشبع، و لها تاثيرات و قائية و علاجية هامة جدا.

توجد مجموعتان رئيسيتان من الحموض الدهنية الاساسية :

ا) الحموض الدهنية اوميجا-3: توجد فسمك المياة العذبة العميقة ، و زيت السمك، و بعض الزيوت النباتية كزيت الكتان، و زيت الجوز، و زيت الكانولا. الحموض الدهنية اوميجا-3 مسؤولة عن تصنيع مجموعة البروستاجلاندينات I، الخاصة بتثبيط عملية الالتهاب، و تمييع الدم، و ابطاء انقسام الخلايا لانتاج خلايا حديثة .

ب) الحموض الدهنية اوميجا-6: توجد فالمكسرات النيئة ، و البذور، و البقول، و فالزيوت النباتية غير المشبعة ، كزيت فول الصويا، و زيت السمسم، و زيت بذر العنب، و زيت زهرة الربيع. الحموض الدهنية اوميجا-6 مسؤولة عن تصنيع مجموعة البروستاجلاندينات II، ذات المفعول المعاكس تماما للبروستاجلاندينات I، اي انها تنبة العملية الالتهابية ، و تزيد من عدد الصفيحات الدموية و بالتالي تساعد عملية التجلط، و تزيد من انقسام الخلايا، اي انتاج خلايا حديثة .

من المهم ملاحظة انه اذا كانت الحموض الدهنية الاساسية من المجموعتين (اوميجا-3 و اوميجا-6) فحالة توازن، فان انتاج نوعى البروستاجلاندينات سيصبح هو الاخر متوازنا. يدعم هذا صحة و سلامة الجسم.

نبذة مختصرة عن بعض نوعيات الزيوت النباتية و الحيوانية

• زيت بذر الكتان (الزيت الحار) Flaxseed oil: ذلك الزيت غنى بعديد من العناصر الغذائية كحموض دهنية اوميجا (3) و المغنزيوم و الزنك و فيتامين ب (يمكن طحن البذور)، و عندها يحتوى المسحوق بجانب ما سبق علي البروتينات و الالياف. لا يحتوى علي الكولسيترول، يخفف الام التهاب المفاصل، و يخفض مستوي الكولسيترول.

• زيت بذر العنب Grape seed oil: يحتوى علي نسبة عالية من الحموض الدهنية غير المشبعة و قليل من الحموض المشبعة . و لا يحتوى علي الكولستيرول.

• زيت زهرة الربيع (زيت زهرة الربيع المسائية ) Primrose oil: يحتوى علي نسبة عالية جدا جدا من الحمض و الدهنى (جاما – لينولينيك) الذي يساعد علي منع تصلب الشرايين، و امراض القلب، و ارتفاع الضغط، و يخفف من اعراض متلازمة ما قبل الحيض، و اعراض الاياس و يخفف الالام و الالتهاب، و اخيرا ينشط افراز الهرمونات الجنسية .

• زيت الزيتون Olive oil: يحتوى ذلك الزيت بشكل اساسى علي حمض دهن احادى عدم التشبع (حمض الاوليك. طعام ذلك الزيت يعمل علي جعل اغشية الخلايا اكثر مقاومة للمفعول المخرب للجذور الحرة ، و ربما بينت الابحاث الكثيرة ان الشعوب التي تستخدم زيت الزيتون بوفرة اقل عرضة لحدوث السرطان.

• زيت لسان الثور Borage oil: يؤخذ الزيت من البذور، و هو مقو للغدة الكظرية ، يحتوى علي حموض دهنية اساسية مهمة لعمل القلب و صحة الاوعية الدموية ، و ايضا لسلامة الجلد.

• زيت السمك Fish oil: مصدر جيد لمجموعة الحموض الدهنية اوميجا (3). و يستخرج من سمك السلمون و الرنكة و السردين و كبد الحوت و هو بجانب غناة بالحموض الدهنية الاساسية يحتوى علي كمية و فيرة من الفيتامينات (ا، د).

 

• اهمية النشويات يوميا