ان كل الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون فيها و بعضهم يستعملونها لدفاع عن انفسهم و البعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هى شيء رائع و هى رمز لرجولة .
اهم النصائح لتضخيم العضلات فو قت قصير:
01- رفع الوزن الثقيل
يوجد عدة طرق لكي تحصل علي بناء العضلات الذي ترغبة فو قت قصير, احد هذة الطرق هو ان تستعمل و زن ثقيل اثناء تمارين كمال الاجسام .
بعض من الاشخاص يستعملون الوزن الخفيف فالتمرين و بالتالي يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الي عدات اكثر اثناء التمرينة , فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات و لكن فمنتهي منتهي البطء فتلك الكيفية تستغرق سنين حتي تصل بهم الي نتيجة مرموقة فبناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذي يتراوح عدد العدات فية اثناء المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر علي اداء اي عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذي سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا جدا و بسرعة جدا جدا .
02-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد بة التمرين بواسطة الدامبلز و البار الاجهزة : كجهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الاساسية فبرنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوي علي تمرينات الوزن الحر, و ليست الاجهزة . الاجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها و بذلك ممكن التمرين بالاجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .
03- طرق و اساليب التمرين يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل علي تضخيم العضلة فو قت سريع و هذة الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالي علي بناء العضلات و لكن عند استمرارك علي اسلوب و احد فقط ذلك سوف يؤدي الي ثبات فحجم و قوة العضلة نتيجة لتعود جسمك علي نفس الضغط العضلي .
لذا انصح بالتغيير فكل من الاساليب الاتية جميع فترة و جيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
04- اهمية التنويع فعوامل التمرين (هام) المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هي ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة , فتصل العضلة الي حجم معين و بعدين مهما ما رسوا و استمروا فممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابتة عند حد معين, و ذلك بسبب تكيف الجسم علي نفس النشاط و نفس العوامل . لذلك فيجب التغيير فهذة العوامل.
فكانت هنالك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فالمرات القادمة , و لكن ذلك سوف يساعدك بصعوبة جدا جدا لان ذلك و حدة غير كافي لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان ممكن تغييرها . و لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين و تحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فعوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك ففترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05- شرح عوامل التمرين
يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبامكانك اختيار بعض من التمارين و عند تكيف جسمك علي هذة التمارين يمكنك تشكيل نوعيات اخري من التمارين و من بعدها عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فتمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذة التمرينات 1- بنش و اطي (بار) 2- تجميع عالي 3- تفتيح و اطي 4- مقلوب دنابل 5- اوفر
والمرة الثانية = (الاسبوع القادم ) 1- بنش عالي (بار) 2- تجميع و اطي 3- فراشة 4- مقلوب بار 5- اوفر
و كذا فباقي التمارين.
06- تمرين العضلة الواحدة جميع 7 ايام
من الامور المهمة جدا جدا جدا التائهة عن اذهان الناس و لا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهي تمرين جميع عضلة فالجسم مرة و احدة فقط فالاسبوع بمعني مرة جميع 7 ايام
العضلة المشار اليها هي دائما تكون ( عضلة الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن )
ولكن فهذة المجموعة , العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرتان فالاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) و ذلك يرجع الي ان هذة العضلات تتكون من اجزاء صغار من العضلات فبالتالي يمكنها اعادة بناء نفسها ففي زمن قصير عن العضلات التي تتكون من اجزاء كبار من العضلات ك( الكتف و الظهر و الارجل …..).
تتراوح فترة اعادة بناء العضلات ال كبار من 3-5 ايام . و لكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت علي تمرينك لعضلة مرتين فنفس الاسبوع كعضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل علي انقاص و زنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هي ( التخسيس ) .
لذا فاذا كنت تريد كسب العضلات فو قت سريع و لا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين فالاسبوع .
07- الراحة الكافية و تقليل ايام التمرين (هام جدا)
رغم اصراري علي اهمية الغذاء الذي بدونة لا ممكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هي اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .
فيشترط عليك الراحة التامة فالايام التي لا تتمرن بها فهذا يعمل علي اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .
فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضلة اثناء هذة الفترة فبذلك انت تؤثر علي اعادة بنائها مما سوف يفقدها العديد من الخلايا اكثر مما سوف تكسبة .
وكما ادعوك الي الراحة فالايام التي لا تتمرن فيها, فانا ادعوك كذلك الي الراحة اثناء التمرين نفسة لذا انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الي 3 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعي عدم برود العضلة , لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الي الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالي تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون و اثق جميع الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائة عن اذهان الناس .
و كما انصحك فظل فترة راحتك ( 3 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة ) قم بعمليات الاطالات .
08- لمدة التمرين 75 دقائق او اقل
حاول دائما ان تجعل لمدة التمرين اليومي الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقائق من التمرين يصل الي مستويات القمة و من بعدها يبدا فالانخفاض بسرعة جدا جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات و القوة زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن
لذا الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا و قتهم بل انهم يعرضون انفسهم الي الاصابة و نقصان العضلات .
لذا انصحك ان تراعي دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومي ما بين 60 – 75 دقائق فقط .
09- ركز دائما علي الحركة السلبية
ممكن يصبح اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الي جزئين الجزء الاول هي الحركة الايجابية الجزء الثاني هي الحركة السلبية
مثال: فتمرينة البنش الواطي (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعة الي اعلي ذلك هو الجزء الايجابي اما عند نزولك بالبار الي اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي .
صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بعديد من جزء الحركة الايجابى اي عند نزولك بالبار نحو صدرك ذلك هو الفوائد الاكبر من التمرين نحو العضلة .
مع الاسف كثير من ممارسي كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يصبح ذلك اسباب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذا يجب عليك ان تمارس جميع عدة اثناء التمرينة بسرعة معينة انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الي اليسار ( ذلك يسمي الtempo) يقصد فيها السرعة عندما تفعل عدة مثال: فتمرينة البنش الواطي (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد و احد بعدها لا تترك زمن حتي تنزل بالبار و عند نزولك بالبار سوف تعد و احد اثنين ثلاثة حتي ترجع بالبار للوضع الاصلي نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يصبح شاق و لكن موصي بة بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالي و ذلك هو هدفنا الرئيسي ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من بعدها ذلك سوف يساعد علي اعادة بناء العضلة بشكل كبير .
يجب كذلك مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد فهذا الtempo حتي لا يتكيف جسمك علي نفس الضغط العضلي و بالتالي يثبت جسمك عند حد معين.
10- لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا جدا ان تذهب الي الجيم و لا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم علي حمل الاوزان الثقيلة جدا جدا .
ولكن جميع شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الاخرين, لذا ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما علي استمرارك علي تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يصبح هنالك شخص اقوي منك, لكن ذلك يعني انه اروع منك ؟, بالطبع لا, و لكن ذلك يعني انه و اظب و استمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية و لكن الاهم هو الاستمرار . فانت لا تتمرن كي تكون بطل فرفع الاوزان و لكن فقط كي تحسن من شكل و قوة جسمك .
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حملة .
كذلك اري اثناء تمريني بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة و احدة فقط و لكن ذلك يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الاجابة هي لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة ال كبار و 3 للعضلة الصغيرة بحد اقصي .
11- ما ذا يعني الشعور بالالم بعد التمرين
ان الشعور بالالم ليس يعني انك تتمرن بكيفية خاطئة و لكن بالعكس انه يعني انك تسير فالاتجاة السليم و تتمرن علي ما يرام .
فعند ممارستك التمرين لاي عضلة فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فنفس اليوم .
فشعور الالم يجب ان يصبح مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و و جدت نفسك لا تشعر بالم فالعضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اي من عوامل التغيير المتاحة لك
ففي نهاية حديثي احب اذكرك بهذة الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ثاني مجموعة 7-8 عدة ثالث مجموعة 6-7 عده
رابع مجموعة 5-6 عدة )
2- راحة 2 دقيقة بين جميع مجموعة و مجموعة
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسي ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسة تمرين و احد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فكل يوم من ايامالتمرين
