تعلم فن الاسترخاء (تغلب علي القلق النفسى و الاكتئاب بتمارين الاسترخاء
فائدة الاسترخاء
مع كثرة ضغوط الحياة اليومية و مشكلاتها المتزايدة نحتاج لان نغسل اجسادنا، و عقولنا، و ارواحنا مما علق فيها من ترسبات و هموم كى نستطيع ان نمضى قدما فطريقنا و نحقق امالنا و اهدافنا. و من اروع الطرق التي تساعدنا فذلك ممارسة تمارين الاسترخاء. هنالك تقنيات و اساليب عديدة للاسترخاء التي لو حافظنا علي ممارستها نصل الي حالة من الهدوء و السكينة ، اهمها: تمارين التنفس، الاسترخاء العضلى المتدرج، التامل، التخيل، و رياضة اليوجا و التاى تشي. جدير بالذكر ان تمارين الاسترخاء تعلمك و تدربك على طريقة الصمود و الثبات فو جة دوامات الحياة و ضغوطها و مشكلاتها.
ان تعلم اساسيات و تقنيات فن الاسترخاء ليس بالامر الصعب علي الاطلاق، فكل ما عليك فعلة هو المواظبة علي ممارسة بعض التمارين اليومية مدة 10 -20 دقائق فالبداية حتي تصل الي 30-60 دقائق ، و بالتدريج سوف تصبح خبير ففن الاسترخاء و التخلص من الضغط النفسى و القلق.
كيف تحقق اروع النتائج من تمارين الاسترخاء؟؟؟
• خصص و قت ثابت و محدد لممارسة تمارين الاسترخاء. من اروع الطرق التي تعينك على الانتظام فممارسة اي من تمارين الاسترخاء هو ان تخصص و قتا محددا، مرة او مرتين يوميا.
• توقف عن التمارين اذا شعرت برغبة فالنوم. فانشطة كهذة من شانها ان تجعلك هادئ و مسترخى لدرجة ان تشعر بالنعاس، و تزداد حدة ذلك الاحساس اذا قمت فيها قبل اوقات نومك. و هكذا، اذا اردت ان تحقق اروع النتائج، فعليك بممارستها فو قت تكون فية يقظ.
• اختر النشاط الذي تحبة و يثير اهتمامك. فلم يثبت حتي الان ان اي من تلك التقنيات يحقق نتائج اروع مقارنة بغيره، لذلك قم باختيار النشاط الذي يتفق مع احتياجاتك و اهتماماتك و رغباتك و مستوى لياقتك البدنية . و هكذا، ممكن ان نقول ان اروع تقنية للاسترخاء هو ما يناسب حاجاتك و رغباتك و نمط حياتك.
هل امارس تمارين الاسترخاء و حدى ام ضمن مجموعة ؟؟؟
اذا كنت من محبى العزلة و الجلوس بمفردك فسيفيدك اكثر ممارسة تمارين الاسترخاء الفردية كالتامل، او الاسترخاء العضلى المتدرج حيث يساعدك هذا على استعادة الهدوء النفسى و شحن طاقاتك. اما اذا كنت من محبى التجمعات، فسيفيدك كثيرا حضور جلسات جماعية لممارسة تمارين الاسترخاء حيث ستقدم لك كهذة الجلسات الجماعية الدعم و التشجيع الذي تحتاجه.
اهم تقنيات الاسترخاء
1. تمارين التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من اهم و ابسط تقنيات الاسترخاء، اذ يسهل تعلمها و ممارستها فاى مكان، كما ان لها مفعولا سحريا فتخفيف حدة توترك فاى موقف. جميع ما تحتاجة هنا هو بضع دقيقة و مكان لتتمدد فيه.
كيف تمارس تمارين التنفس؟
ان القاعدة الاساسية هنا هى ان تتنفس بعمق من البطن، و تحاول ان تاخذ نفس عميق من الهواء النقي، فكلما زادت نسبة الاكسجين التي تدخل الي رئتيك، قلت حدة التوتر و ضيق التنفس و القلق الذي تشعر به. لذلك تذكر فالمرة القادمة التي تشعر بها بشئ من التوتر ان تتوقف لدقائق و تاخذ نفسا عميقا.
تابع معنا الخطوات الاتية :
• اجلس فو ضع مريح بحيث يصبح ظهرك معتدلا. ضع احدى يديك فوق صدرك، و الاخري على بطنك.
• خذ نفسا عميقا من انفك (شهيق)بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لاعلى فحين تتحرك يدك التي على صدرك بهدوء.
• اخرج الزفير من الفم محاولا دفع اكبر كمية ممكنة من الهواء، و فالوقت نفسة حافظ علي عضلات بطنك مشدودة تماما بحيث تتحرك يدك التي فوق بطنك للداخل خلال دفع الهواء فحين تحتفظ بنفس هدوء يدك التي فوق صدرك.
• تابع عملية الشهيق من الانف و الزفير من الفم بنفس الكيفية . حاول ان تاخذ اكبر كمية هواء ممكنة خلال الشهيق، و قم بالعد ببطء خلال عملية الزفير.
اذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك و انت فو ضع الجلوس، يمكنك التمدد على الارض، و وضع كتاب صغير على معدتك بعدها ابدا فالتنفس بحيث يرتفع الكتاب خلال الشهيق و ينخفض خلال الزفير.
الاسترخاء العضلى المتدرج
يعتبر الاسترخاء العضلى المتدرج و احدا من اروع التقنيات التي اثبتت فعاليتها فتخفيف حدة التوتر و الضغط النفسي. و تعتمد هذة التقنية علي خطوتين اساسيتين: قبض العضلات و ارخائها.
تابع معنا الخطوات الاتية :
• يفضل ان ترتدى ثيابا و اسعة ، و ان تخلع حذائك، و تجلس فو ضع مريح.
• حاول ان تسترخى بضع دقائق، و يمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس العميق.
• ركز اهتمامك علي قدمك اليمنى و احساسك فيها مدة دقائق .
• ابدا فشد عضلات القدم اليمني ، و عد حتي 10.
• ارخى قدمك اليمني، و ركز علي احساسك فيها بعد ارتخائها.
• استمتع بهذة الحالة الاسترخائية مدة دقائق مع التنفس ببطء و عمق.
• و الان، قم بتحويل انتباهك الى قدمك اليسرى، و اتبع نفس كيفية قبض العضلات بعدها ارخائها.
• قم بتطبيق نفس الخطوات السابقة علي جميع المجموعات العضلية فجسمك، و هذا و فقا للترتيب الاتي:
ترتيب المجموعات العضلية خلال عملية الاسترخاء العضلى المتدرج :
القدم اليمني
القدم اليسرى
الساق اليمني
الساق اليسرى
الفخذ الايمن
الفخذ الايسر
الارداف
البطن
الصدر
الظهر
الذراع و اليد اليمني
الذراع و اليد اليسرى
الرقبة و الكتفين
الوجه
التامل و التدبر
التامل و التدبر رياضة عقلية فعالة تفيد فتخفيف حدة التوتر و القلق و الاكتئاب و غير هذا من المشاعر السلبية . ان القاعدة الاساسية فالتامل هى ان تعيش اللحظة بكل كيانك و تطيل التفكر بها دون تحليلها.
بعض تمارين التامل:
• تامل جسمك: كما هو الحال فتمرين الاسترخاء العضلى المتدرج ابدا من اخمص قدميك و تقدم لاعلى، و لكن فهذة المرة بدلا من ان تقوم بقبض و بسط عضلاتك ستحاول التركيز على ما تشعر بة فكل جزء من جسمك و لكن دون تصنيف ذلك الشعور و وصفة بانة “جيد” او “سئ”.
• المشى التاملي: لست مضطرا للجلوس او البقاء ثابتا خلال عملية التامل، و يعتمد التفكر فمثل هذة الحالة علي تركيزك على خطواتك كيف تشعر عند لمس قدمك للارض، ايقاع تنفسك خلال الحركة ، و شعورك عندما يلامس الهواء و جهك.
• التامل خلال الاكل: اذا كنت تشعر بالتوتر و القلق و حان و قت طعامك استرخ قليلا، و اجلس على الطاولة و ركز جميع انتباهك علي الاكل الذي امامك (لا تنظر نحو التلفاز او الجريدة او تاكل فعجالة ). تناول طعامك ببطء، و حاول ان تستمتع و تركز فكل قطعة .
اذا انتظمت فممارسة التامل و التدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس، فهذا التمرين يساعدك علي تقليل التوتر و المشاعر السلبية و زيادة الاسترخاء و الراحة النفسية .
ابدا فممارسة نشاط تاملي
كل ما تحتاج الية كى تبدا فالتامل هو:
• جو هادئ اختر مكانا مناسبا فمنزلك، مكتبك، حديقتك، مسجدك او حتي فالهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت او ازعاج ممن حولك.
• و ضعية مريحة اختر الوضعية التي تريحك خلال ممارسة التامل، و لكن اجتناب الاستلقاء على ظهرك اذ ربما يعرضك هذا للشعور بالنعاس. حاول ان تجلس معتدلا سواء على كرسى او على الارض. كما يمكنك كذلك ان تجلس فو ضع القرفصاء او ما يعرف بوضع زهرة اللوتس.
• بؤرة تركيز اختر كلمة او عبارة معينة و قم بترديدها خلال جلستك. يمكنك كذلك ان توجة انتباهك الي اي شئ فالبيئة من حولك لزيادة تركيزك، كما يمكنك كذلك ان تغمض عينيك.
• ركز انتباهك لا تلقى بالا للافكار التي تحاول مداهمتك و تشتيتك، فقط حاول ان تصرف انتباهك الي بؤرة التركيز التي اخترتها قبل ان تبدا التمرين.
التخيل
يختلف التخيل عن التامل التقليدى المعروف لنا، حيث تعتمد هذة التقنية علي تخيل مشهد ما يمنحك الشعور بالسكينة و الهدوء و الاستقرار النفسي، و يساعدك علي التخلص من جميع ما الم بك من توتر و قلق. اختر المشهد الذي يروق لك و ليكن مثلا احد الشواطئ الدافئة ، او و ادى اخضر هادئ او مكان ما كنت ترتادة فطفولتك.
اغمض عينيك، و دع القلق و التوتر يتسرب بين انفاسك. حاول ان تتخيل اكثر الاماكن متعة بالنسبة لك، حاول ان تتصور جميع ما يمكنك ان تراه، او تسمعه، او تشمه، او تشعر بة فهذا المكان. علي سبيل المثال، اذا اغمضت عينيك و تخيلت انك جالس على شاطئ البحيرة يمكنك ان:
• تشاهد اشعة الشمس تترقرق على صفحة الماء.
• تسمع الطيور تغرد من فوقك.
• تستمتع برائحة الاشجار من حولك.
• تستشعر المياة الباردة .
• تستمتع بالهواء النقى المنعش الذي يلامس و جهك.
تمارين اليوجا
اثبتت رياضة اليوجا فعاليتها فالتخفيف من حدة التوتر. تعتمد هذة الرياضة على مجموعة من و ضعيات الحركة و الثبات، جنبا الي جنب مع تمرين التنفس العميق. لليوجا فائدة جسمية و نفسية كثيرة و جميلة ، فهى بمثابة مضادات طبيعية للتوتر، كما انها تزيد من قدرتك على الاسترخاء فحياتك اليومية .
اى نوعيات اليوجا اروع لتخفيف التوتر و القلق النفسي؟؟؟
بالرغم من ان معظم نوعيات اليوجا تؤدى فالنهاية الي تخفيف حدة التوتر، الا ان الانواع التي تركز على الحركات البطيئة و الثابتة مع شئ من التمدد اروع فتخفيف حدة التوتر مقارنة بتلك التي تتطلب و ضعيات صعبة او تركز على اللياقة البدنية . يمكنك ان تحضر بعض جلسات اليوجا و سيشير عليك مدربك بالتمارين المناسبة لك.
بعض الارشادات الهامة قبل البدء فممارسة رياضة اليوجا
* لابد من مراعاة مستوى لياقتك البدنية و حالتك الصحية قبل ان تبدا فحضور جلسات اليوجا.
* هنالك مستويات مختلفة فلليوجا، ابحث عن المستوى الذي يناسبك و تعلمة حتي لا تشعر باى نوع من الضغط، و يمكنك ان تستشير مدربك حيث سيضع امامك الكثير منن البدائل لتختار منها ما يلائم مستواك الصحى و البدني.
* حاول ان تمارس تمارين اليوجا فمكان هادئ و مريح بالنسبة لك، و لا تضغط علي نفسك فبمجرد شعورك باى الم توقف علي الفور و اسال مدربك عن و ضعيات بديلة .
رياضة التاى تشي
التاى تشى عبارة عن سلسلة من الحركات الايقاعية الجسمية البطيئة تعمل على زيادة التركيز و الاسترخاء فيكون الجسم اكثر نشاطا و حيوية و طاقة . و رغم ان رياضة التاى تشى تعد من الفنون القتالية ، الا انها تستعمل كوسيلة لتهدئة العقل و انعاش الجسم و تخفيف حدة التوتر. و كما هو الحال فالتامل يقوم لاعبى التاى تشى بالتركيز على التنفس و ايقاعه، كما يركزوا جميع انتباههم على ما يقومون بة .
تعتبر لعبة التاى تشى امنة و مناسبة لجميع الاعمار و جميع مستويات اللياقة البدنية بما فذلككبيرة السن و المصابين الذين لم يتماثلوا للشفاء بعد. و حينما تتعلم حركات تلك اللعبة يمكنك القيام فيها فاى مكان و فاى و قت سواء بمفردك او مع الاخرين.
