تمارين شد الساق

الساق المشدودة الخالية من الترهلات و السليوليت ليست بالامر الصعب، فالان ممكن بالمواظبة على اربعة تمارين رياضية الحصول على ساقين جذابتين تمنحانك الثقة المطلوبة .

اولا: عضلات الفخذ الخلفية .

ثانيا: عضلات الفخذ الداخلية .

ثالثا: عضلات الفخذ الامامية .

رابعا: العضلتان الاماميان فمنطقة الحوض .

– استلقى على الارض بحيث تكون منطقة البطن مقابلة للارض بعدها ارفعى ساقيك و كوعك متخذة و ضع “الحصان”، تاكدى ان ذراعيك مستقيمتان و فمستوى الكتفين.

– افردى ظهرك و ارفعى احدي ساقيك لاعلي، بحيث تكون ساقك موازية للارض، بعدها عودى بساقك لموضعها، كررى التمرين السابق عدة مرات مع مراعاة عدم رفع الساق لاعلي كثيرا، فيجب ان تكون الساق و المؤخرة فخط مستقيم.

– بعد الانتهاء استبدلى ساقك بالاخري و اتبعى نفس الخطوات.

– قفى بشكل مستقيم مشدودة القوام، بعدها خذى خطوة للامام باحدي ساقيك مع ثنى الركبة ، مع مراعاة عدم ملامسة ركبة ساقك الخلفية الارض، و حتي تتفادي هذا قفى على اطراف اصابعك.

– ابدئى بشكل مبدئى بالعد لرقم خمسة ، بعدها استبدلى ساقيك و كررى الخطوات السابقة ، قد تشعرين فالبداية ان التمرين صعب، و سوف تصابين بشد عضلي، و لكن لا تترددى فالمواظبة علية لان هذا التدريب من اروع التمارين لشد ترهلات الفخذين

– استلقى بجسمك على الارض، بعدها ارفعى احدي ساقيك مع ثنى الركبة قليلا نحو الصدر، بعدها افردى ساقيك فالهواء لاطول فترة ممكنة .

– حركى قدميك فحركات دائرية كانك تستقلين دراجة ، كررى تلك الحركة ست مرات تقريبا، بعدها زيدى من سرعة حركة ساقيك و حركيهما ست مرات تقريبا، بعد هذا كررى تحريك ساقيك مرة ثانية =بحركة الدراجة ببطء بعدها اتبعيها بزيادة السرعة ، و هكذا.

– نامى على الجانب الايسر على الارض، و افردى ساقك اليسري علي الارض بحيث تكون على نفس مستوي العمود الفقري.

– اثنى ساقك اليمني للامام بحيث تكون القدم امام منطقة الحوض، و ارفعى راسك عن الارض بواسطة يديك اليسرى، و بيديك اليمنى امسكى قدمك اليمني” كما هو موضح فالصورة “، مع مراعاة عدم ارتخاء اي من الساقين خاصة اليسري اجعليها مشدودة تماما مع جذعك.

– فحالة اذا لم تستطيعى رفع ساقك اليمنى امام الحوض، يمكنك الاكتفاء فقط بوضعها امام الركبة اليسرى.

– تمسكى بتلك الوضعية اطول فترة ممكنة ، بعدها قومى بارجاع قدمك اليمنى مشدودة اعلي اليسرى، و كررى الخطوات السابقة اكثر من مرة ، و بعد الانتهاء لا تنسى تغيير الوضعية و استبدال و ضعية الساقين.

لا تتفاجئين اذا علمت ان شد عضلات الفخذ الداخلية يبدا من تمارين اصابع القدم، نعم ذلك صحيح.

– استلقى على الارض و ارفعى ساقيك فالهواء مع فتحهما قليلا، مع و ضع يديك اعلى القفص الصدرى و جعل كوعيك يلامسان الارض، و قومى بالاتي:

اولا: افتحى اصابع قدميك على شكل حرف “V” و هما مفرودتان فالهواء لاول فترة ممكنة ، مع عدم التهاون فشد منطقة الفخذين.

ثانيا: بنفس الوضعية ، شدى ساقيك بحيث تشعرين ان عضلات منطقة الفخذين مفرودة تماما، بعدها اجعلى اصابع قدميك تتلاقي معا و اثنيها بشكل يجعلها تبدو كمخالب الطيور.

ثالثا: شدى بطنك مع ضم الفخذين معا، و ستلاحظين بشكل فورى ان عضلات الفخذ الداخلية بدات فالشد.

واخيرا، كررى التمارين السابقة من جديد بعد الانتهاء بما لا يقل عن عشر مرات يوميا، و ستلاحظين الفرق ففترة تتراوح ما بين اسبوع الي اسبوعين فقط.