شرب اولماس بالصور
قبل ان اتكلم عن الWeight Gainers او السيرياس ما س Serious Mass او المكملات الغذائية لزيادة الوزن , يجب اولا ان نتكلم عن عوامل زيادة الحجم العضلي للاعبي كمال الاجسام , او الذين يمارسون تمارين الحديد بشكل عام. و هذا حتي نفهم دور المكملات الغذائية لزيادة الوزن فالمعادلة او دور السيرياس ما س للضخامة و حتى تستطيع معرفة جرعات و كيفية استعمال هذة المكملات.
فهنالك عوامل يجب توافرها لزيادة الحجم العضلي .لان بعض المبتدئين يظنون ان الحل السريع لزيادة الكتلة العضلية يكمن فقط فالمكملات الغذائية
اول عامل , النظام التدريبى:
لزيادة حجم عضلاتك ,يجب ان تتمرن علي رفع اوزان ثقيلة . و ان تسعي لزيادة الاوزان و مجموع العدات و المجاميع بصورة دورية . و ذلك ما يعرف بزيادة الحمل الدورى Progressive overload و يفضل اللا تتمرن اكثر من ساعة و احدة 3-4 مرات اسبوعيا (تزيد المدة للمستوي المتقدم او متناولى المنشطات). يجب ان تتبع نظام تدريبي مجرب و مبني علي اسس علمية , تم تصميمة بواسطة متخصصون. يجب كذلك ان تحصل علي قسط و افر من النوم يوميا .لان النمو العضلي يحدث خلال راحة الجسم و ليس خلال التدريب.
و بالطبع يفضل التركيز علي تمارين البار و الدنايل الحرة , او ما يعرف بالحديد البلدى و خاصة التمارين المركبة التي تستعمل اكثر من عضلة فالمجموعة الواحدة . كتمارين القرفصاء (السكوات) و الرفعة الميتة و ضغط البنش بالبار..الخ
اروع برنامج للمبتدئين لزيادة الكتلة العضلية . شرح مبسط بالصور و الفيديو
ثانيا النظام الغذائى:
لزيادة الكتلة العضلية او لزيادة الوزن عاما يجب ان تتناول سعرات حرارية من الاكل اكثر من ما تستهلك يوميا. فمتوسط قيمة السعرات الحرارية التي يستهلكها الرجل يوميا , تكون فحدود 2700-2900 سعر حرارى. و لزيادة الكتلة العضلية بدون زيادة كبار فو زن الدهون , يجب ان تستهلك 400-500 سعر حراري اكثر من مما تستهلك يوميا.
بمعني ابسط , اذا كان قيمة احتياجاتك اليومي 2600 سعر حراري , فقم بتناول 3100 سعر حراري يوميا. بعدها قم بقياس و زنك و نسبة دهون جسمك شهريا. اذا و جدت و زنك علي الثبات , قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها . اذا و جدت زيادة كبار فدهون الجسم , قم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها . حتي تصل الي المعدل المثالي لزيادة الكتلة العضلية بدون زيادة فالدهون. و كبداية , قم باستهلاك 40 سعر حراري لكل كيلوجرام من و زن جسمك بعدها قم بالتعديل حسب تقدمك. اي اذا كان و زنك 60 كجم , ابدا بتناول 2400 سعر حراري.
هنالك عوامل اخري هامة فنظامك الغذائي . و هي نوعية الاطعة التي تتناولها . يجب ان تتناول كميات و فيرة من البروتين لتلبية احتياجات الانسجة العضلية من الاحماض الامينية . فيجب ان تتناول 2 -3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من و زنك. و ان يصبح بروتين حيواني كامل الاحماض الامينية . من مصادر كاللحوم , البيض و الالبان. و بالطبع الا تنسي تناول الدهون الغير مشبعة الغنية بالاوميجا 3 و النشويات و شرب كميات كافية من المياة .
