كيفية سهلة و سريعة لعلاج النحافة
اك الكثير من الاشخاص الذين يعدوا بعلاج النحافة و زيادة الوزن فاسبوع و احد! و ذلك بالطبع شئ صعب. زيادة الوزن اصعب من خسارة الوزن و يحتاج و قت و صبر . و الطرق الاتية سوف تسرع من العملية بقدر الامكان
1 – تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية
من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء و قوانين الديناميكا الحرارية . الطاقة لا تفني و لا تستحدث من عدم . لزيادة الوزن يجب ان تتناول سعرات حرارية اكثر من التي يحرقها جسمك. هنالك الكثير من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا. و لكن بشكل مبسط , تناول 40-45 سعر حرارى لكل كيلو جرام من اجل زيادة الوزن. مثال : اذا كان و زنك 60 كيلو , تناول 60 * 45 = 2700 سعر حراري. اذا لم يزيد و زنك , استمر فالزيادة التدريجية حتي يتحرك الميزان.
يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة من حاسبة الاحتياجات
و يمكنك بعدين تصميم نظام غذائى لنفسك عن طريق حاسبة السعرات
2 – ما رس تمارين كمال الاجسام
يجب ان يصبح الهدف زيادة الكتلة العضلية , و ليس مجرد زيادة الوزن. و هذة النصيحة موجهة للرجال و السيدات سواء. زيادة الدهون فالجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر الغير جمالى للكرش و الارداف المترهلة
و بشكل مبسط قم بتمارين الحديد و اعمل علي زيادة الاوزان التي ترفعها بشكل اسبوعي. فعند زيادة الاوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام. فان الزيادة فالوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية , و ليس الكرش.
اضف الي هذا , فان ممارسة الرياضة تؤدى الي تحسين المزاج و زيادة الشهية .
3 – تناول الاطعمة = الغنية بالسعرات الحرارية
تناول الاطعمة = الغنية بالسعرات الحرارية لا يعنى تناول الاطعمة = الغير الصحية المليئة بالدهون الضارة (Trans fat) . يجب تناول الاطعمة = الصحية الطبيعية كالاطعمة = الاتية :
المكسرات من اكثر الاطعمة = الغنية بالسعرات الحرارية . و فيها دهون غير مشبعة و بروتين
المشروبات : كمشروبات البروتين و العصائر و اللبن كامل الدسم
الخبز بانواعه
تناول الفاكهة الغنية بالسعرات كالموز و البلح و الفواكة المجففة . و ابتعد عن الفاكهة الغنية بالمياة كالبطيخ و العنب و البرتقال
تناول الشوربة الغنية بالكريمه
اضف الزيوت الصحية للطعام , كزيت الزيتون و زيت بذرة الكتان و زيت جوز الهند و زيت الكانولا و الزبدة . و ابتعد عن الزيوت المهدرنة و السمن الصناعي
اضف الكريمات و الدهانات الي طعامك , كالمايونيز و الدريسنج
تناول الخضروات و لكن ابتعد عن الخضروات المليئة بالماء كالخيار و الكوسة .
4 – تناول المكملات الغذائية التي تساعد علي زيادة الوزن
هنالك الكثير من المكملات الغذائية التي تساعد علي زيادة الوزن , كالسيرياس ما س و البروكومبلكس جينر و التروماس و الماس فريك و بروتين الدب الروسي..الخ. فهذة المكملات فيها كميات كبار من السعرات و البروتين و الكرياتين.
فجرعة و احدة من السيرياس ما س فيها 1250 سعر حرارى و 50 جرام بروتين!
5 – قم بتناول كميات اكبر من البروتين
يجب الاكثار من تناول اللحوم و الالبان و الاسماك و المكسرات و البقوليات. فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم .و هنالك دراسة اثبتت ان النظام الغذائى الفقير فالبروتين ربما يسبب تاكل و اهدار فالكتلة العضلية حتي مع تناول كميات كبار من السعرات الحرارية !
و فحالة ممارسة تمارين كمال الاجسام , يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من و زن الجسم. و فحالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي , من الممكن تناول مكملات غذائية كالواى بروتين و الامينو2222
6 – تناول 5-6 و جبات يوميا
تقسيم الاكل علي 5-6 و جبات يسبب زيادة الشهية بشكل اكبر من تناول و جبتين او ثلاث و جبات كبار . اضف الي هذا , فان الوجبات الصغيرة لا تؤدى الي الانتفاخ و عسر الهضم ك3 و جبات ضخمة .
7 – اضف التوابل و البهارات للطعام
اضف التوابل و الاعشاب و البهارات للطعام. فالاطعمة = ذات الرائحة الذكية تزيد من الشهية . علي سبيل المثال : الزعتر و الاوريجانو و القرفة و الروز ما ري. و ابتعد عن الاطعمة = التي لا تحب رائحتها حتي لا تفسد شهيتك.
8 – استعمل اطباق ذات حجم كبير
الدراسات اثبتت ان الاشخاص الذين يتناولون الاكل علي اطباق كبار , يشعر مخهم ان كمية الطعام الصغيرة , مما يسهل عملية تناول كمية كبار من الاكل . احرص كذلك علي ترتيب الاكل بشكل جمالى من اجل زيادة اكبر للشهيه
9 – قم بزيادة كميات الزنك
يجب العلم ان النقص فمعدن الزنك يعتبر الاكثر شيوعا.
تناول الزنك يؤدى الي زيادة الشهية و زيادة هرمون التيتستيرون المسئول عن عمليات البناء و زيادة الكتلة العضلية فالجسم. يمكنك استعمال مكمل غذائى او تناول الاطعمة = الغنية بالزنك , كاللحوم و الدواجن و الكاشو و جنين القمح
10 – تناول الاكل بشكل اسرع
الدراسات اثبتت ان بعد 20 دقائق من تناول الاكل , يبدا المخ فارسال اشارات للاحساس بالشبع. حاول الا تضيع و قت بترك الشوكة او المعلقة علي الطبق . و احرص جيدا علي مضغ الاكل بشكل جيد حتي لا تصاب بعسر الهضم
11 – تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية (ادوية لعلاج النحافة )
هنالك دراسات اثبتت ان المكملات الغذائية كحمض الفوليك و ال ب 12 تؤدى الي زيادة الشهية
و يمكنك اخذ اقراص من هذة الفيتامينات و لكن للحصول علي اروع نتائح يفضل حقنهم فالجسم. كما ان بعض مضادات الاكتئاب تساعد علي فتح الشهية بشكل كبير. و لكن لابد من استشارة طبيب نفسى قبل استعمال مضادات الاكتئاب.
12 – و صفة مضمونة لعلاج النحافة
تناول كاس من عصير الليمون فالصباح . فتناول الليمون يؤدى الي زيادة حمض الهيدرو كلورايد فالمعدة و هو المسئول عن تكسير و هضم الاكل . و ذلك يؤدى الي زيادة اكبر فامتصاص الطعام
مصدر الوصفة .
الخلاصة :
لزيادة الوزن يجب زيادة كميات الاكل و زيادة السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية . لا يوجد و صفات سحرية لعلاج النحافة .
يجب ممارسة تمارين كمال الاجسام لزيادة الوزن. حتي لا يصبح زيادة الوزن علي حساب الدهون.
فى حالة عدم زيادة الوزن بعد اتباع هذة النصائح , قم بزيادة الاكل بشكل اكبر حتي يبدا الميزان فالتحرك
مقالة هامة :
كمال اجسام | دليل المبتدئ و المحترف:جدول تمارين- تغذية – مكملات- صور
